মর্নিং শেক বিল্ডার

এই এক্সটেন্ডেড মর্নিং রুটিন সম্পর্কে

সকালে যখন তোমার হাতে কিছুটা বাড়তি সময় থাকে, তখন তুমি শুধু ঘুম কাটানোর চেয়েও বেশি কিছু করতে পারো। এই এক্সটেন্ডেড মর্নিং মোবিলিটি রুটিন-এ হিপ ওপেনার, টরসো সার্কেল এবং জয়েন্ট মোবিলিটির আরও কিছু কাজ যোগ করা হয়েছে, যা তোমার পুরো শরীরকে সারাদিনের যেকোনো কাজের জন্য প্রস্তুত করবে।

এই রুটিনের লক্ষ্য

এই রুটিনটি সাধারণ সকালের নড়াচড়াকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যায়। এতে এমন কিছু এক্সারসাইজ যোগ করা হয়েছে যা তোমার হিপসকে সচল করে, টরসো রোটেশন উন্নত করে এবং তোমার হাঁটু ও অ্যাঙ্কেলকে সারাদিনের কাজের জন্য তৈরি করে। এই সবকিছুর মিশ্রণ তোমাকে শুধু আড়মোড়া ভাঙার চেয়ে অনেক বেশি প্রস্তুত অনুভব করাবে।

এতে যা যা থাকছে

সাত মিনিটের এই রুটিনে তেরোটি ডায়নামিক এক্সারসাইজ রয়েছে। তুমি সাইড বেন্ড এবং আর্ম সুইং দিয়ে শুরু করবে, এরপর হিপ ওপেনার ও হ্যামস্ট্রিং মুভমেন্ট করবে এবং সবশেষে হাঁটু ও অ্যাঙ্কেলের কাজের মাধ্যমে মাথা থেকে পা পর্যন্ত পুরো শরীরকে জাগিয়ে তুলবে।

কাদের এটি করা উচিত

যখন তুমি সকালে শুধু একটু আড়মোড়া ভাঙার চেয়ে বেশি কিছু চাও, কিন্তু পুরো ওয়ার্কআউট করার মতো সময় থাকে না, তখন এই রুটিনটি তোমার জন্য একদম পারফেক্ট। বিশেষ করে ব্যস্ত দিনের শুরুতে, মর্নিং ওয়ার্কআউটের আগে, অথবা সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর খুব বেশি স্টিফ লাগলে এটি দারুণ কাজে দেয়।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

শরীরে ধীরে ধীরে তাপ উৎপন্ন করতে প্রতিটি এক্সারসাইজ একটানা করে যাও। এর মূল লক্ষ্য হলো তোমার হার্ট রেট ও শরীরের তাপমাত্রা বাড়ানো এবং প্রতিটি প্রধান জয়েন্টকে তার রেঞ্জ অফ মোশন অনুযায়ী ঘোরানো। রুটিন শেষে তুমি শরীরে একটা চমৎকার উষ্ণতা ও সতেজতা অনুভব করবে।

ডায়নামিক সাইড বেন্ড

সময়কাল: 0:30

তোমার অবলিক পেশিগুলো শিথিল করতে এবং কোরকে সক্রিয় করতে দুই পাশে ডায়নামিক বেন্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড অবলিকস কাঁধ কোর অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ একদিকে বাঁকানোর সময় বিপরীত হাতটি মাথার ওপর দিয়ে প্রসারিত করো।
• মাঝখানে ফিরে এসো এবং একটি মসৃণ ছন্দে অন্য পাশেও একইভাবে করো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর পেশি শক্ত রাখো।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে নড়াচড়া করো এবং শরীরের পাশের অংশ প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে খুব বেশি বাঁকানোর দরকার নেই।
• ভারসাম্য ও সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে গতি একটু ধীর করো।

আর্ম সার্কেল

সময়কাল: 0:30

বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
• অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।

টিপস

• হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
• একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।

আর্ম সুইং

সময়কাল: 0:30

ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
• হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।

টিপস

• স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
• কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।

গুড মর্নিংস

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের পেছনের পেশিগুলোকে জাগিয়ে তুলতে মাথার পেছনে হাত রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং কোর লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো জড়ো করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দাও।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তোমার সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড স্বাভাবিক ও সোজা রাখো।
• জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে কোর মাসল কাজে লাগাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
• প্রয়োজন হলে সাপোর্টের জন্য হাত দুটো উরুর ওপর রাখতে পারো।

ট্রাঙ্ক টুইস্ট

সময়কাল: 0:30

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শরীর ঘোরানোর মাধ্যমে তোমার মেরুদণ্ড এবং কোর ওয়ার্ম-আপ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড অবলিকস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• কোরের পেশি শক্ত রাখো এবং শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে একপাশে ঘোরাও, কাঁধের ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তাকাও।
• আবার মাঝখানে ফিরে এসো এবং একই ছন্দে অন্য পাশেও করো।

টিপস

• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো এবং নিতম্ব সামনের দিকেই মুখ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাত ভাঁজ করে কোমরের ওপর রাখতে পারো।

নেক রোল

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

হিপ সার্কেলস

সময়কাল: 0:30

ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস কোর লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
• ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
• কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
• হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।

হ্যামস্ট্রিং স্কুপস

সময়কাল: 0:30

কোর ওয়ার্ম আপ করার পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে বাড়িয়ে হিপ থেকে ঝুঁকে স্কুপ করার মতো ভঙ্গি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং কোর লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হিপে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• এক পা সামনে বাড়াও, গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের আঙুলগুলো ওপরের দিকে তোলো।
• হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং মেঝে থেকে কিছু তুলে নেওয়ার মতো করে দুই হাত সামনের পায়ের দিকে নামাও।
• আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে পুনরাবৃত্তি করতে থাকো।

টিপস

• পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
• ঝোঁকার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে কোর শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরতে পারো।
• স্ট্রেচের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে ধীরে ধীরে মুভ করো।

গেট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

বেড়া টপকানোর মতো করে তোমার হিপ ঘোরাও, এতে জয়েন্ট সচল হবে এবং গ্লুট স্টেবিলাইজারগুলো সক্রিয় হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও এবং তার ওপর হাত রাখো।
• সাপোর্টের সবচেয়ে কাছের পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
• বিপরীত পা এমনভাবে তোলো যেন তুমি কোনো গেট টপকাচ্ছ, পা নিচে রাখার আগে হিপ বাইরের দিকে খোলো।
• এবার উল্টো দিকে ঘুরিয়ে গেট বন্ধ করার মতো ভঙ্গি করো এবং এভাবে সামনে-পেছনে করতে থাকো।

টিপস

• মুভমেন্ট ঠিক রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছ, তা সোজা ও সক্রিয় রাখো।
• পা এলোপাতাড়ি না ছুড়ে নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
• তোমার শরীর স্থির রেখে হিপ জয়েন্ট থেকে নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা বেশি চওড়া করে খুলতে কষ্ট হলে আজ একটু নিচেই তোলো।

ডায়নামিক ওয়াইড লেগ ফরোয়ার্ড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে এবং পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে পা ফাঁক করে ফরোয়ার্ড ফোল্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং কোর লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ খানিকটা ফাঁক করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
• আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং একটি মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত ছন্দে পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• পা দুটো মজবুত রাখতে হাঁটু সামান্য শিথিল অথচ সক্রিয় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশকে সুরক্ষিত রাখতে তোমার কোর পেশি কাজে লাগাও।
• সামনে ঝোঁকার সময় তোমার ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিং বেশি শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য হাত দুটো ব্লক, চেয়ার বা উরুর ওপর রাখতে পারো।
• হ্যামস্ট্রিংয়ে আরও একটু জায়গা দরকার হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

ওয়াইড লেগ টরসো সার্কেল

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে দাঁড়িয়ে শরীরের ওপরের অংশ দিয়ে বড় বৃত্ত আঁকার মতো ঘোরাও, এতে তোমার কোমর ও নিতম্বের নমনীয়তা বাড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং কোর লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং কোমরে হাত রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশটি নিয়ন্ত্রিতভাবে বৃত্তাকারে ঘোরাতে থাকো।
• সেটের অর্ধেক সময় পার হলে ঘোরানোর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে পেটের পেশি শক্ত রাখো।
• জয়েন্টগুলোকে সুরক্ষিত রাখতে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• বড় করে ঘোরাতে অস্বস্তি হলে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
• ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।

নি হাগস

সময়কাল: 0:30

ব্যালেন্স ধরে রাখার পাশাপাশি হিপ ও পিঠের নিচের অংশ রিল্যাক্স করতে প্রতিটি হাঁটু বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• শরীরের ওজন এক পায়ের ওপর দাও এবং অন্য হাঁটু দুই হাত দিয়ে বুকের দিকে টেনে আনো।
• এক মুহূর্ত ধরে রাখো, পা নামিয়ে নাও এবং অন্য পায়ে একই কাজ করো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• হাঁটু জড়িয়ে ধরার সময় বুক টানটান রাখো এবং সোজা হয়ে দাঁড়াও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করতে পারো।
• আজ যতটুকু আরামদায়ক মনে হয়, হাঁটু ঠিক ততটুকুই ওপরে তোলো।

হাঁটু ঘোরানো

সময়কাল: 0:30

ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
• কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।

টিপস

• জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।

সারাদিনের জন্য এনার্জি

বুক ভরে শ্বাস নিয়ে এবং শরীরে এনার্জি ছড়িয়ে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে রুটিনটি শেষ করো। সকালের একটি চমৎকার রুটিন তোমার সারাদিনের জন্য দারুণ একটা ছন্দ তৈরি করে দেয়।

যেসব দিন তোমাকে অনেক বেশি অ্যাকটিভ থাকতে হবে, সেই ব্যস্ত সকালগুলোতে এই রুটিনটিকে তোমার সঙ্গী করে নাও। সকালে দেওয়া এই সামান্য একটু বাড়তি সময় সারাদিন তোমার মুভমেন্ট কোয়ালিটি ভালো রাখবে এবং তোমাকে আরও বেশি এনার্জি দেবে।