এই পূর্ণাঙ্গ মর্নিং রুটিন সম্পর্কে
কিছু সকালে শুধু হালকা স্ট্রেচিংয়ের চেয়েও বেশি কিছুর প্রয়োজন হয়। এই পূর্ণাঙ্গ মর্নিং মোবিলিটি রুটিন তোমার শরীরের প্রতিটি জয়েন্ট, কবজি থেকে শুরু করে গোড়ালি পর্যন্ত কাজ করবে, যাতে দিন শুরু করার সময় শরীরের কোনো অংশই আড়ষ্ট না থাকে।
এই রুটিনটি যেসব অংশে কাজ করে
এই রুটিনটি তোমার পুরো শরীর নিয়ে ধাপে ধাপে কাজ করে। তুমি টুইস্ট ও বেন্ডের মাধ্যমে তোমার স্পাইন নিয়ে কাজ করবে, সার্কেল ও সুইংয়ের মাধ্যমে শোল্ডার ওপেন করবে, ওপেনার ও লেগ সুইং দিয়ে হিপ মোবিলিটি বাড়াবে এবং সবশেষে হাঁটু, গোড়ালি ও কবজির দিকে মনোযোগ দিয়ে রুটিনটি শেষ করবে।
এতে যা যা থাকছে
দশ মিনিটের এই রুটিনে বিশটি ডায়নামিক এক্সারসাইজ রয়েছে। এর পূর্ণাঙ্গ ধরন নিশ্চিত করে যেন প্রতিটি জয়েন্টই সমান মনোযোগ পায়। তুমি আপার বডি, কোর এবং লোয়ার বডির মুভমেন্টগুলোর মধ্য দিয়ে একটানা ফ্লো করবে, যা এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে তোমার এনার্জি ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে।
কাদের এটি করা উচিত
যেসব সকালে তোমার হাতে কিছুটা বাড়তি সময় থাকে এবং তুমি সারাদিনের জন্য নিজেকে পুরোপুরি প্রস্তুত করতে চাও, সেসব দিনের জন্য এই রুটিনটি একদম আদর্শ। বিশেষ করে কোনো অ্যাথলেটিক ইভেন্ট, মানসিক তীক্ষ্ণতা প্রয়োজন এমন গুরুত্বপূর্ণ মিটিং, অথবা যেকোনো দিন যখন তুমি নিজের সেরাটা দিতে চাও, তখন এটি দারুণ কাজে আসবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
কোনো তাড়াহুড়ো না করে পুরো রুটিনটি মন দিয়ে করো। এর আসল উপকারিতা দ্রুত শেষ করার মধ্যে নেই, বরং পুরো শরীর নিয়ে কাজ করার মধ্যে লুকিয়ে আছে। পুরোটা সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং প্রতিটি মুভমেন্টকে স্বাভাবিক ছন্দে হতে দাও।
ডায়নামিক সাইড বেন্ড
সময়কাল: 0:30
তোমার অবলিক পেশিগুলো শিথিল করতে এবং কোরকে সক্রিয় করতে দুই পাশে ডায়নামিক বেন্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ একদিকে বাঁকানোর সময় বিপরীত হাতটি মাথার ওপর দিয়ে প্রসারিত করো।
- মাঝখানে ফিরে এসো এবং একটি মসৃণ ছন্দে অন্য পাশেও একইভাবে করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর পেশি শক্ত রাখো।
- নিয়ন্ত্রণের সাথে নড়াচড়া করো এবং শরীরের পাশের অংশ প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে খুব বেশি বাঁকানোর দরকার নেই।
- ভারসাম্য ও সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে গতি একটু ধীর করো।
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
আর্ম সুইং
সময়কাল: 0:30
ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
- হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।
টিপস
- স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
- কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।
গুড মর্নিংস
সময়কাল: 0:30
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের পেছনের পেশিগুলোকে জাগিয়ে তুলতে মাথার পেছনে হাত রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো জড়ো করো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দাও।
- নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তোমার সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড স্বাভাবিক ও সোজা রাখো।
- জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে কোর মাসল কাজে লাগাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
- প্রয়োজন হলে সাপোর্টের জন্য হাত দুটো উরুর ওপর রাখতে পারো।
ট্রাঙ্ক টুইস্ট
সময়কাল: 0:30
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শরীর ঘোরানোর মাধ্যমে তোমার মেরুদণ্ড এবং কোর ওয়ার্ম-আপ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- কোরের পেশি শক্ত রাখো এবং শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে একপাশে ঘোরাও, কাঁধের ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তাকাও।
- আবার মাঝখানে ফিরে এসো এবং একই ছন্দে অন্য পাশেও করো।
টিপস
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো এবং নিতম্ব সামনের দিকেই মুখ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাত ভাঁজ করে কোমরের ওপর রাখতে পারো।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
হ্যামস্ট্রিং স্কুপস
সময়কাল: 0:30
কোর ওয়ার্ম আপ করার পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে বাড়িয়ে হিপ থেকে ঝুঁকে স্কুপ করার মতো ভঙ্গি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হিপে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- এক পা সামনে বাড়াও, গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের আঙুলগুলো ওপরের দিকে তোলো।
- হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং মেঝে থেকে কিছু তুলে নেওয়ার মতো করে দুই হাত সামনের পায়ের দিকে নামাও।
- আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে পুনরাবৃত্তি করতে থাকো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
- ঝোঁকার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে কোর শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরতে পারো।
- স্ট্রেচের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে ধীরে ধীরে মুভ করো।
গেট ওপেনার
সময়কাল: 0:30
বেড়া টপকানোর মতো করে তোমার হিপ ঘোরাও, এতে জয়েন্ট সচল হবে এবং গ্লুট স্টেবিলাইজারগুলো সক্রিয় হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও এবং তার ওপর হাত রাখো।
- সাপোর্টের সবচেয়ে কাছের পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
- বিপরীত পা এমনভাবে তোলো যেন তুমি কোনো গেট টপকাচ্ছ, পা নিচে রাখার আগে হিপ বাইরের দিকে খোলো।
- এবার উল্টো দিকে ঘুরিয়ে গেট বন্ধ করার মতো ভঙ্গি করো এবং এভাবে সামনে-পেছনে করতে থাকো।
টিপস
- মুভমেন্ট ঠিক রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছ, তা সোজা ও সক্রিয় রাখো।
- পা এলোপাতাড়ি না ছুড়ে নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
- তোমার শরীর স্থির রেখে হিপ জয়েন্ট থেকে নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পা বেশি চওড়া করে খুলতে কষ্ট হলে আজ একটু নিচেই তোলো।
লেগ সুইং
সময়কাল: 0:30
ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে হিপ এবং হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্ম আপ করতে তোমার পা সামনে-পেছনে সুইং করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে বা শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং অন্য পা মেঝে থেকে সামান্য ওপরে তোলো।
- তোলা পাটি মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিতভাবে সামনে-পেছনে সুইং করো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।
টিপস
- ভারসাম্য ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
- তোমার শরীরের ওপরের অংশ স্থির রাখো এবং মুভমেন্টটা হিপ থেকে হতে দাও।
- শুরুতে ছোট করে সুইং করো এবং ধীরে ধীরে রেঞ্জ বাড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্ট দরকার হলে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
ল্যাটারাল লেগ সুইং
সময়কাল: 0:30
হিপ জয়েন্ট ফ্রি করতে এবং আরও গভীর ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হতে তোমার পা এপাশ-ওপাশ সুইং করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কোমরে হাত রাখো এবং এক পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও।
- অন্য পা মেঝে থেকে সামান্য তুলে বাইরের দিকে সুইং করো, তারপর শরীরের সামনের দিক দিয়ে ভেতরের দিকে আনো।
- এভাবে মসৃণভাবে সুইং করতে থাকো এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।
টিপস
- ভারসাম্য ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
- তোমার শরীরের ওপরের অংশ স্থির রাখো এবং মুভমেন্টটা হিপ থেকে হতে দাও।
- শুরুতে ছোট করে সুইং করো এবং শরীর ওয়ার্ম আপ হওয়ার সাথে সাথে রেঞ্জ বাড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত ভারসাম্যের জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
ডায়নামিক ওয়াইড লেগ ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:30
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে এবং পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে পা ফাঁক করে ফরোয়ার্ড ফোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ খানিকটা ফাঁক করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
- আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং একটি মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত ছন্দে পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- পা দুটো মজবুত রাখতে হাঁটু সামান্য শিথিল অথচ সক্রিয় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশকে সুরক্ষিত রাখতে তোমার কোর পেশি কাজে লাগাও।
- সামনে ঝোঁকার সময় তোমার ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং বেশি শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য হাত দুটো ব্লক, চেয়ার বা উরুর ওপর রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে আরও একটু জায়গা দরকার হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
ওয়াইড লেগ টরসো সার্কেল
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে দাঁড়িয়ে শরীরের ওপরের অংশ দিয়ে বড় বৃত্ত আঁকার মতো ঘোরাও, এতে তোমার কোমর ও নিতম্বের নমনীয়তা বাড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং কোমরে হাত রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশটি নিয়ন্ত্রিতভাবে বৃত্তাকারে ঘোরাতে থাকো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে ঘোরানোর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমরের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে পেটের পেশি শক্ত রাখো।
- জয়েন্টগুলোকে সুরক্ষিত রাখতে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- বড় করে ঘোরাতে অস্বস্তি হলে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
- ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।
টো টাচ টুইস্ট
সময়কাল: 0:30
সামনের দিকে ঝুঁকে শরীর ঘোরানোর এই ব্যায়ামটি তোমার হ্যামস্ট্রিং, মেরুদণ্ড এবং কোরের পেশিগুলোকে সতেজ করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীর ঘুরিয়ে এক হাত দিয়ে বিপরীত পায়ের পাতা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি ওপরের দিকে তুলে রাখো।
- আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অন্য পাশেও একইভাবে করো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করো।
- কোরের পেশিগুলো শক্ত রাখো এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারলে হাঁটুর নিচে বা হাঁটু ছুঁতে পারো।
স্ট্যান্ডিং হিপ ওপেনার
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস ওয়ার্ম আপ করতে এবং ব্যালেন্স বাড়াতে দাঁড়িয়ে একেকটি হিপ ওপরে তোলো এবং বাইরের দিকে খোলো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- এক পা ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাত দিয়ে সেটি ধরো, হাঁটু বাইরের দিকে ঘুরতে দাও।
- পা নামিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ছন্দের সাথে পা বদল করে একই কাজ করো।
টিপস
- ব্যালেন্সের জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
- হিপ রোটেশন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ধীরে ধীরে নড়াচড়া করো।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে অল্প রেঞ্জে পা ঘোরাতে পারো।
হাই নি টুইস্টস
সময়কাল: 0:30
হাঁটু ওপরে তোলো এবং শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে একই সাথে তোমার কোর ও হিপসকে সক্রিয় করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাত দুটো লক করে রাখো।
- একটি হাঁটু বুকের দিকে তোলো এবং একই সাথে শরীরের ওপরের অংশ সেই হাঁটুর দিকে ঘোরাও।
- আবার আগের অবস্থায় ফিরে যাও এবং নিয়ন্ত্রিত ছন্দে অন্য পাশেও একই কাজ করো।
টিপস
- তাড়াহুড়ো না করে মনোযোগের সাথে মুভমেন্টটি করো।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
- মসৃণ মুভমেন্টের জন্য টুইস্ট এবং হাঁটু তোলার কাজটি একসাথে করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মোবিলিটি বা ব্যালেন্স নিয়ে কাজ করতে চাও, তবে হাঁটু একটু নিচে তুলতে পারো।
হাঁটু ঘোরানো
সময়কাল: 0:30
ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
- কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।
টিপস
- জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।
অ্যাঙ্কেল সার্কেল
সময়কাল: 0:30
ধীর ও আরামদায়ক সার্কেলের মাধ্যমে প্রতিটি অ্যাঙ্কেল সচল করো, যা ব্যালেন্স বাড়াবে এবং তোমার পা-কে মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো পাশে বা হিপের ওপর রাখো।
- এক পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো এবং পায়ের পাতা হালকা করে নিচের দিকে পয়েন্ট করো।
- তোলা পা দিয়ে ধীরে ধীরে বৃত্ত আঁকো, খেয়াল রেখো মুভমেন্টটা যেন অ্যাঙ্কেল জয়েন্ট থেকে আসে।
- কয়েকটা রেপ করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- কোর শক্ত রাখো যাতে অ্যাঙ্কেল ঘোরার সময় তোমার শরীর স্থির থাকে।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- এমন গতিতে ঘোরাও যাতে তুমি জয়েন্টের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল অনুভব করতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য সাপোর্ট দরকার হলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
- অ্যাঙ্কেল শক্ত মনে হলে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকো।
- আজ যদি দাঁড়িয়ে করা সম্ভব না হয়, তবে বসে বসেও একই মুভমেন্ট করতে পারো।
কবজি ঘোরানো
সময়কাল: 0:30
ব্যায়াম শুরুর আগে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে তোমার কবজিগুলো ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- বুকের সামনে হাত দুটো রাখো এবং কনুই স্থির রাখো।
- কবজি দিয়ে একদিকে ধীরে ধীরে বৃত্তাকারে ঘোরাতে থাকো।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- অতিরিক্ত চাপ এড়াতে নড়াচড়াটা মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য তোমার হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত অংশটি একটি টেবিলের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ঘোরানোর পরিধি কমিয়ে দাও বা আরও ধীরে করো।
সারাদিনের জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত
সচেতনভাবে একটি গভীর শ্বাস নাও, হাসো এবং সতেজ এনার্জি নিয়ে তোমার দিনটি শুরু করো। একটি সম্পূর্ণ মর্নিং মোবিলিটি সেশন এমন কিছু সুবিধা তৈরি করে যার রেশ কয়েক ঘণ্টা ধরে থেকে যায়।
যেসব দিনে প্রস্তুতি সবচেয়ে বেশি ম্যাটার করে, সেসব দিনের জন্য এই রুটিনটি তুলে রাখো। সকালে মাত্র দশ মিনিটের এই বিনিয়োগ সারাদিন তোমার অনুভূতি ও পারফরম্যান্সকে পুরোপুরি বদলে দিতে পারে।
