ডেস্কে ঘাড়ের রিফ্রেশ

এই কুইক নেক স্ট্রেচ রুটিনটি সম্পর্কে

স্ক্রিনের কাজ সারাদিন ধরে ঘাড়ের টেনশন বা আড়ষ্টতা তৈরি করে। মিটিংয়ের ফাঁকে বা যখনই তোমার ঘাড় শক্ত লাগতে শুরু করবে, তখন এই কুইক রিফ্রেশ রুটিনটি তোমাকে প্রয়োজনীয় আরাম দেবে। এটি অফিসের কথা মাথায় রেখেই ডিজাইন করা হয়েছে, এর জন্য মেঝেতে বসার কোনো দরকার নেই এবং সময় লাগে মাত্র কয়েক মিনিট।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

এই রুটিনটি পুরো নেক কমপ্লেক্স বা ঘাড়ের পেশিগুলো নিয়ে কাজ করে। শোল্ডার রোল এবং রিচ-এর মাধ্যমে তুমি তোমার কাঁধ সচল করবে, চিন রিট্র্যাকশন-এর মাধ্যমে সার্ভাইক্যাল স্পাইন ঠিক পজিশনে আনবে, ল্যাটারাল মুভমেন্ট দিয়ে ঘাড়ের দুই পাশে স্ট্রেচ করবে এবং স্ক্রিনের কাজের কারণে শক্ত হয়ে যাওয়া স্ক্যালিন ও ঘাড়ের ভেতরের দিকের অন্যান্য পেশিগুলোকে রিল্যাক্স করবে।

এতে যা যা থাকছে

ছয় মিনিটের এই রুটিনে এগারোটি এক্সারসাইজ আছে, যার সবগুলোই তুমি বসে বা দাঁড়িয়ে করতে পারবে। প্রতিটি মুভমেন্টের সময়কাল ত্রিশ সেকেন্ড, যা তোমাকে কাজ থেকে খুব বেশি সময় দূরে না রেখেই দ্রুত আরাম দেবে। এই সিকোয়েন্সটি অফিসে করার সুবিধার কথা ভেবেই সাজানো হয়েছে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা কম্পিউটারের সামনে অনেকটা সময় কাটায়, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি বেশ উপকারী। মিটিংয়ের ফাঁকে, কাজের ব্রেকে বা যখনই তোমার মনে হবে ঘাড়ে আড়ষ্টতা জমছে, তখনই এটি করে নাও। এর কুইক ফরম্যাটের কারণে কাজের ফাঁকে সারাদিনে কয়েকবার এটি করা খুবই সহজ।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

জোর করে কোনো স্ট্রেচ করার বদলে খুব আলতোভাবে মুভমেন্টগুলো করো। তোমার ঘাড়ের পেশিগুলো অতিরিক্ত জোর খাটানোর চেয়ে ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করলে ভালো রেসপন্স করে। যদি কোনো পজিশনে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করো, তবে সেটি বাদ দিয়ে পরের এক্সারসাইজে চলে যাও।

শোল্ডার রোলস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
• কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
• ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।

ওভারহেড রিচ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং কাঁধ সচল করতে হাত ওপরের দিকে তুলে সহজ একটি ওভারহেড স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• দুই পাশে হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• হাত দুটো দুই পাশ দিয়ে মাথার ওপরে তোলো, হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
• কাঁধ নিচের দিকে শিথিল রেখে হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• মেরুদণ্ডের হাড়গুলোর মাঝে জায়গা তৈরি করতে মেরুদণ্ড ওপরের দিকে প্রসারিত করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে হাত দুটো কাঁধের সমান দূরত্বে ফাঁকা রাখো।
• পঁজরের পেশিতে বাড়তি স্ট্রেচের জন্য ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ হেলতে পারো।

ডাইভার

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:30

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:30

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

নেক এক্সটেনশন

সময়কাল: 0:30

সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ভঙ্গি ঠিক করতে এবং গলার সামনের অংশ স্ট্রেচ করতে মাথা আলতো করে পেছনে হেলাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে মাথা পেছনে হেলাও এবং থুতনি ছাদের দিকে তোলো।
• হালকা সাপোর্ট দিতে থুতনির নিচে আঙুল রাখো এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• চোয়াল স্বাভাবিক রাখো এবং কাঁধ নিচে নামিয়ে রাখো।
• পেছনে না ঝুঁকে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

নেক ফ্লেক্সন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।

টিপস

• কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

ইয়ার-টু-শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
• বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
• মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

স্ক্যালিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
• যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
• থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।

নেক রোটেশন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
• হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।

টিপস

• মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
• তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।

রিফ্রেশড এবং রেডি

তোমার কাঁধগুলো আরও একবার রোল করে নাও এবং একদম ফুরফুরে অনুভূতি নিয়ে কাজে ফিরে যাও। ঘাড়ের পেছনে দেওয়া এই কয়েকটা মিনিট তোমার পরবর্তী কয়েক ঘণ্টার অনুভূতিতে দারুণ একটা পরিবর্তন আনবে।

তোমার কাজের ফাঁকে সারাদিনে কয়েকবার এই রিফ্রেশ রুটিনটি ব্যবহার করো। নিয়মিত এই ছোট ছোট স্ট্রেচিংগুলো পেশিতে জমে থাকা টেনশন দূর করে, যা মাথাব্যথা এবং ঘাড়ের দীর্ঘমেয়াদী সমস্যার প্রধান কারণ।

আর্গোনমিক সেটআপের টিপস এবং এক্সারসাইজসহ একটি কমপ্লিট ডেস্ক পোসচার রুটিনের জন্য, অফিস কর্মীদের জন্য এই ডেস্ক পোসচার এক্সারসাইজগুলো দেখতে পারো।