ঘাড় রিলিজ বিল্ডার

এই ইন্টারমিডিয়েট নেক রুটিন সম্পর্কে

সাধারণ নেক স্ট্রেচগুলো কাজে দেয়, কিন্তু মাঝে মাঝে তোমার আরও কিছুর প্রয়োজন হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপার ব্যাকের কাজসহ একটি পূর্ণাঙ্গ নেক এক্সারসাইজ প্রোগ্রাম ঘাড়ের সমস্যা এবং জীবনযাত্রার মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।¹ এই ইন্টারমিডিয়েট নেক রুটিন-টি বেসিক মুভমেন্টগুলোর ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যেখানে ওয়াল-সাপোর্টেড স্ট্রেচ, বেশি সময় ধরে হোল্ড করা এবং আপার ব্যাকের কাজ যোগ করা হয়েছে, যা তোমার ঘাড়ের সাথে যুক্ত পুরো মাসল নেটওয়ার্ককে টার্গেট করে।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

তোমার ঘাড় কিন্তু একা কাজ করে না। শোল্ডার ব্লেড, চেস্ট এবং আপার ব্যাকের সাথে যুক্ত মাসলগুলো তোমার ঘাড়ের মুভমেন্ট এবং অনুভূতির ওপর প্রভাব ফেলে। এই রুটিনটি রোটেশন, ফ্লেক্সন এবং টার্গেটেড স্ট্রেচের মাধ্যমে সরাসরি ঘাড় নিয়ে কাজ করে, পাশাপাশি চেস্ট ওপেন করে এবং আপার ব্যাকের মাসলগুলোকে রিলিজ করে যা ঘাড়ের টেনশন বা আড়ষ্টতা তৈরি করে।

এতে যা যা থাকছে

আট মিনিটের এই রুটিনে চৌদ্দটি এক্সারসাইজ রয়েছে। তুমি ক্লাসিক নেক মুভমেন্ট দিয়ে শুরু করবে, এরপর ওয়াল-সাপোর্টেড স্ট্রেচে যাবে যা আরও ডিপ রিলিজ দেয়, এবং শেষে আপার ব্যাক রিলিজের মাধ্যমে শেষ করবে যাতে পুরো জায়গাটি রিল্যাক্সড এবং ব্যালেন্সড মনে হয়।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

যারা বেসিক নেক স্ট্রেচগুলো পার করে এসেছ এবং আরও ভালোভাবে ঘাড়ের আড়ষ্টতা থেকে মুক্তি পেতে চাও, তাদের জন্য এই রুটিনটি একদম পারফেক্ট। বিশেষ করে ক্রনিক বা দীর্ঘস্থায়ী নেক টেনশনের ক্ষেত্রে এটি দারুণ কাজ করে, যা সাধারণ রুটিনগুলোতে পুরোপুরি ঠিক হতে চায় না।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ওয়াল-সাপোর্টেড স্ট্রেচগুলো করার সময় তাড়াহুড়ো করবে না। এগুলো বেশ পাওয়ারফুল লেভারেজ দেয়, তাই ধীরে ধীরে পজিশনগুলোতে যাও। পুরোটা সময় শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর এবং স্বাভাবিক রাখো, বিশেষ করে নেক মুভমেন্টের সময়, কারণ টেনশনের কারণে অনেকেই এই সময় দম আটকে রাখে।

শোল্ডার রোলস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
• কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
• ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।

নেক রোল

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:30

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

ডাইভার

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:30

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

নেক এক্সটেনশন

সময়কাল: 0:30

সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ভঙ্গি ঠিক করতে এবং গলার সামনের অংশ স্ট্রেচ করতে মাথা আলতো করে পেছনে হেলাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে মাথা পেছনে হেলাও এবং থুতনি ছাদের দিকে তোলো।
• হালকা সাপোর্ট দিতে থুতনির নিচে আঙুল রাখো এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• চোয়াল স্বাভাবিক রাখো এবং কাঁধ নিচে নামিয়ে রাখো।
• পেছনে না ঝুঁকে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

নেক ফ্লেক্সন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।

টিপস

• কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

ইয়ার-টু-শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
• বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

স্ক্যালিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
• যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
• থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।

স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
• মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

নেক রোটেশন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
• হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।

টিপস

• মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
• তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।

ওয়াল আর্মস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
• হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।

টিপস

• ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

বেয়ার হাগ

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশকে স্ট্রেচ করতে নিজেকে জড়িয়ে ধরো এবং আড়ষ্ট কাঁধকে দ্রুত রিল্যাক্স করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হাত দুটোকে সামনের দিকে ক্রস করো এবং বিপরীত কাঁধের পেছনে হাত রাখো, ঠিক যেন তুমি নিজেকে জড়িয়ে ধরছ।
• নিজেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরো, পিঠের ওপরের অংশ হালকা গোল করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় থুতনিকে বুকের দিকে টেনে নাও।

টিপস

• লম্বা করে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে স্ট্রেচটিকে আরও গভীরভাবে অনুভব করো।
• কল্পনা করো তুমি কাঁধের হাড়গুলোকে দুই পাশে টেনে সরিয়ে দিচ্ছ, যাতে পিঠের ওপরের অংশে জায়গা তৈরি হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি বেশি গভীরে যেতে অস্বস্তি হয়, তবে শুধু হাতের সামনের অংশ বা ফোরআর্ম ক্রস করে রাখো।

ঘাড় এবং আপার ব্যাকের সম্পূর্ণ যত্ন

সবশেষে একটি দীর্ঘশ্বাস নাও এবং তোমার কাঁধের চারপাশের রিল্যাক্সিং অনুভূতিটা উপভোগ করো। এই ধরনের পূর্ণাঙ্গ রুটিনগুলো একেবারে গোড়া থেকে নেক টেনশন দূর করতে সাহায্য করে।

সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। নেক ওয়ার্ক এবং আপার ব্যাক রিলিজের এই কম্বিনেশন এমন দীর্ঘস্থায়ী উন্নতি এনে দেয়, যা সাধারণ রুটিনগুলো দিয়ে সম্ভব নয়।

তথ্যসূত্র