এই চেস্ট ওপেনার রুটিন সম্পর্কে
তোমার বুকের পেশি বা চেস্ট মাসল যখন টাইট হয়ে থাকে, তখন সেগুলো তোমার কাঁধকে সামনের দিকে টেনে নেয় এবং ঘাড়কে একটি অস্বাভাবিক পজিশনে বাধ্য করে। মাথা সোজা রাখার জন্য তখন তোমার ঘাড়ের পেশিগুলোকে অতিরিক্ত খাটতে হয়। বুক বা চেস্ট ওপেন না করে শুধু ঘাড় স্ট্রেচ করাটা অনেকটা কল ছেড়ে দিয়ে মেঝে মোছার মতো ব্যাপার।
এই রুটিনটি তোমার শরীরের সামনের অংশে কাজ করে। ডোরওয়ে স্ট্রেচ, ওয়াল পেক ওয়ার্ক এবং ক্যাকটাস আর্মস—এগুলো সবই পেক্টোরালস এবং অ্যান্টেরিয়র ডেল্টয়েডকে টার্গেট করে, যা ডেস্কে কাজ করা, গাড়ি চালানো এবং ফোন ব্যবহারের কারণে সংকুচিত হয়ে যায়। সবশেষে তুমি চিন রিট্র্যাকশন (chin retractions) দিয়ে শেষ করবে, যাতে তোমার মাথার পজিশন ঠিক জায়গায় ফিরে আসে, কারণ তোমার বুক আর সবকিছুকে সামনের দিকে টানছে না।
এই রুটিন যা যা টার্গেট করে
- ডোরওয়ে এবং ওয়াল স্ট্রেচের মাধ্যমে পেক্টোরাল মাসল বা বুকের পেশি
- ক্যাকটাস আর্মস এবং চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে কাঁধের সামনের অংশ
- বসে করার ব্যায়ামের মাধ্যমে সিটেড চেস্ট টাইটনেস বা বসে থাকার কারণে বুকে তৈরি হওয়া আড়ষ্টতা
- চিন রিট্র্যাকশনের মাধ্যমে মাথার পজিশন ঠিক করা
এতে যা যা থাকছে
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:45
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 1:00
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
ওয়াল পেকস
সময়কাল: 1:00
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।
টিপস
- কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
- শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।
ক্যাকটাস আর্মস
সময়কাল: 0:45
ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
- বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।
টিপস
- কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
- সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
- সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।
সিটেড চেস্ট
সময়কাল: 0:45
বসে থাকা অবস্থায় হাত দুটো পেছনে নিয়ে বুকটা ওপরের দিকে তুলে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, হাত দুটো তোমার পেছনে রাখো যেন আঙুলগুলো পেছনের দিকে পয়েন্ট করা থাকে।
- বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত হাত দুটো ধীরে ধীরে আরও পেছনে নাও।
- বুকটা ওপরের দিকে তোলো, কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টেনে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- কনুই অতিরিক্ত সোজা না করে হাত টানটান রাখো।
- ঘাড় সোজা রাখতে থুতনিটা সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে হাত দুটো শরীরের কাছাকাছি রাখো।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যাদের ঘাড়ে ব্যথা আছে এবং সেই সাথে রাউন্ডেড শোল্ডার (rounded shoulders) বা মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার সমস্যা (forward head posture) খেয়াল করেছ, তাদের জন্য এটি দারুণ। তুমি যখন রিল্যাক্স করো, তখন যদি তোমার কাঁধ স্বাভাবিকভাবেই ভেতরের দিকে ঝুঁকে আসে, তবে খুব সম্ভবত তোমার টাইট চেস্ট মাসলই ঘাড়ের সমস্যার জন্য দায়ী।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ডোরওয়ে স্ট্রেচের সময় কনুইয়ের উচ্চতা পরিবর্তন করে দেখতে পারো। কনুই উঁচুতে রাখলে লোয়ার পেকস (lower pecs) স্ট্রেচ হয়, আর কনুই নিচে রাখলে আপার পেকসে (upper pecs) টান পড়ে। ভালো পসচার বা দেহভঙ্গির জন্য দুটোই জরুরি।
- ওয়াল পেক ওয়ার্ক করার সময় তোমার পাঁজরের হাড় বা রিবস নিচের দিকে রাখবে। লোয়ার ব্যাক বা কোমরের নিচের অংশ বাঁকা করলে বুকের স্ট্রেচিংটা ঠিকমতো হয় না।
- তোমার আশেপাশে যদি কোনো দরজা বা ডোরওয়ে না থাকে, তবে এর দারুণ বিকল্প হিসেবে দেয়ালের সাথে ক্যাকটাস আর্মস করতে পারো।
- একটি কার্যকর কম্বিনেশনের জন্য টেনশন রিলিজ বা শোল্ডার মেল্ট সেশন করার আগে এই রুটিনটি করে নাও।
বুক প্রসারিত করো
তোমার বুকটাকে এমন একটা বইয়ের মতো ভাবো, যা অনেক দিন ধরে বন্ধ হয়ে আছে। এই স্ট্রেচগুলো সেই বইটাকে পৃষ্ঠার পর পৃষ্ঠা আবার খুলে দেয়। সামনের অংশটা একবার খুলে গেলে, তোমার ঘাড়ের পেছনের অংশকে আর এর বিরুদ্ধে লড়াই করতে হয় না। আর ঠিক তখনই তুমি আসল স্বস্তিটা অনুভব করবে।
