এই ডিপ রিলিজ রুটিন সম্পর্কে
এই চ্যালেঞ্জের মধ্যে এটি হলো ঘাড়ের সবচেয়ে দীর্ঘ এবং সবচেয়ে পরিপূর্ণ সেশন। এতে সবকিছুই একসাথে আছে: ডিপ মাসল ওয়ার্ক, চেস্ট ওপেনিং, থোরাসিক রোটেশন এবং এক্সটেন্ডেড হোল্ড, যা প্রতিটি অংশকে পুরোপুরি রিল্যাক্স করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় দেয়। নয়টি ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘাড়ের টেনশনের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল কভার করা হয়েছে।
তুমি নেক রোলস দিয়ে শুরু করে এক্সটেন্ডেড ইয়ার-টু-শোল্ডার হোল্ডস-এ যাবে, এরপর ডোরওয়ে স্ট্রেচ দিয়ে বুক খোলার আগে স্ক্যালিন মাসলগুলোকে টার্গেট করবে। থ্রেড-দ্য-নিডল এবং রিভার্স প্রেয়ার পোজ তোমার আপার ব্যাক ও কাঁধের কানেকশনের ওপর কাজ করবে। ইগল আর্মস দিয়ে কাঁধের ব্যায়ামগুলো শেষ হবে। সেশনটি শেষ হবে একটি দীর্ঘ চাইল্ডস পোজের মাধ্যমে, যাতে তোমার শরীর পুরো রিল্যাক্সেশনটা ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
- এক্সটেন্ডেড হোল্ডের মাধ্যমে স্ক্যালিনসহ ঘাড়ের গভীরের পেশিগুলো
- ডোরওয়ে স্ট্রেচের মাধ্যমে বুক এবং সামনের কাঁধের আড়ষ্টতা
- থ্রেড-দ্য-নিডল এবং ইগল আর্মস দিয়ে আপার ব্যাকের মোবিলিটি
- কুল ডাউন হিসেবে চাইল্ডস পোজের মাধ্যমে ঘাড়ের সম্পূর্ণ রিল্যাক্সেশন
যা যা থাকছে
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 1:00
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
স্ক্যালিন স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
- যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
- থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:45
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 1:00
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
রিভার্স প্রেয়ার পোজ
সময়কাল: 0:45
ফোরআর্ম, বুক এবং কাঁধ স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাত নিয়ে নমস্কারের ভঙ্গিতে হাতের তালু মেলাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- দুই হাত ভাঁজ করে পিঠের পেছনে নাও এবং আঙুল ওপরের দিকে রেখে দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও।
- বুক টানটান করো এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হাত মেরুদণ্ড বরাবর ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমর অতিরিক্ত বাঁকাবে না; স্ট্রেচটি যেন কাঁধ এবং কবজি থেকে আসে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু মেলানো কঠিন মনে হয়, তবে পিঠের পেছনে দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরে রাখতে পারো।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যারা আগের রুটিনগুলো করে নিজেদের প্রস্তুত করেছ এবং সবচেয়ে বিস্তারিত সেশনটির জন্য তৈরি, তাদের জন্যই এটি। তোমার হাতে যখন একটু বেশি সময় থাকবে এবং ঘাড়কে পুরোপুরি রিল্যাক্স করতে চাইবে, তখন এটি করা সবচেয়ে ভালো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- এটি করার সময় তাড়াহুড়ো করবে না। এক্সটেন্ডেড হোল্ডগুলোই হলো এখানকার মূল বিষয়। টাইমার সেট করে নাও এবং প্রতিটি পজিশনে সময় দাও।
- স্ক্যালিন স্ট্রেচ করার সময় তোমার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দাও। ডিপ বেলি ব্রিদিং বা পেট ফুলিয়ে গভীর শ্বাস নিলে এই পেশিগুলো রিল্যাক্স হতে সুবিধা হয়, কারণ স্ক্যালিন মাসল অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাসে সাহায্য করে।
- ডোরওয়ে পেক স্ট্রেচ করার সময় মনে হতে পারে যে এর সাথে ঘাড়ের কোনো সম্পর্ক নেই। কিন্তু প্রসেসটার ওপর ভরসা রাখো। টাইট পেকস হলো ঘাড়ের টেনশন বা ব্যথার অন্যতম বড় একটি লুকানো কারণ।
- এমন একটা দিনে এই সেশনটি করার প্ল্যান করো, যেদিন তোমার তাড়া নেই। তাড়াহুড়ো করলে এক্সটেন্ডেড হোল্ডের আসল উদ্দেশ্যটাই নষ্ট হয়ে যায়।
ফুল রিলিজ
এই সেশনেই সবকিছু একসাথে মিলে যায়। এতদিন ধরে তুমি যে ছোট ছোট বিষয়গুলো নিয়ে কাজ করেছ—শোল্ডার মোবিলিটি, চেস্ট ওপেনিং, ডিপ মাসল ওয়ার্ক—সেগুলো সব মিলে একটি কমপ্লিট রিলিজ তৈরি করে। সেশন শেষে তোমার ঘাড় গত কয়েক সপ্তাহের তুলনায় অনেক বেশি হালকা অনুভব হবে।
