এই ডেস্ক রেসকিউ রুটিন সম্পর্কে
ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে তোমার মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে যায়, কাঁধ গোল হয়ে যায় এবং বুকের পেশিগুলো সংকুচিত হয়ে আসে। বিকেল হতে হতেই তোমার ঘাড়ে এর প্রভাব পড়তে শুরু করে। তোমার কাজের জায়গা ছেড়ে না উঠেই এই ক্ষতি পুষিয়ে নেওয়ার জন্য এই রুটিনটি তৈরি করা হয়েছে।
এখানকার প্রতিটি ব্যায়াম তুমি তোমার ডেস্কের পাশে দাঁড়িয়ে বা চেয়ারে বসে করতে পারবে। তুমি প্রথমে চিন রিট্র্যাকশন দিয়ে শুরু করবে যাতে তোমার মাথা মেরুদণ্ডের ঠিক ওপরে ফিরে আসে এবং কাঁধ রিল্যাক্স হয়। এরপর ক্রস-বডি হোল্ড ও ইগল আর্মস করবে, যা তোমার শোল্ডার গার্ডলকে প্রসারিত করবে। সবশেষে ওভারহেড রিচ তোমার পুরো আপার বডিকে একটা ফাইনাল রিসেট দেবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করবে
- চিন রিট্র্যাকশনের মাধ্যমে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা মাথার পশ্চার ঠিক করবে
- শোল্ডার রোলস এবং ক্রস-বডি স্ট্রেচের মাধ্যমে টাইট হয়ে থাকা কাঁধ রিল্যাক্স করবে
- ইগল আর্মস এবং ওভারহেড রিচের মাধ্যমে আপার ব্যাকের কুঁজো ভাব দূর করবে
- ইয়ার-টু-শোল্ডার হোল্ডের মাধ্যমে ঘাড়ের পাশের টেনশন বা আড়ষ্টতা কমাবে
এতে যা যা থাকছে
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:45
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
নেক রোটেশন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
- হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।
টিপস
- মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
- তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।
শোল্ডার ক্রস
সময়কাল: 0:45
শরীরের নিচ দিয়ে এক হাত পার করে আলতোভাবে ঘুরে তোমার কাঁধের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং নিচের হাতটি তোমার সামনের মাটিতে ছড়িয়ে দাও।
- নিচের হাতটি বুকের আড়াআড়িভাবে ছড়ানো রেখেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাতটি মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য মাটিতে রাখো, এতে কাঁধের সামনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করবে।
টিপস
- নিচের হাতটি মাটিতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো কাঁধে লাগে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে উপুড় হওয়ার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দাও।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
ওভারহেড রিচ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং কাঁধ সচল করতে হাত ওপরের দিকে তুলে সহজ একটি ওভারহেড স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পাশে হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- হাত দুটো দুই পাশ দিয়ে মাথার ওপরে তোলো, হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কাঁধ নিচের দিকে শিথিল রেখে হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- মেরুদণ্ডের হাড়গুলোর মাঝে জায়গা তৈরি করতে মেরুদণ্ড ওপরের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে হাত দুটো কাঁধের সমান দূরত্বে ফাঁকা রাখো।
- পঁজরের পেশিতে বাড়তি স্ট্রেচের জন্য ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ হেলতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
ডেস্ক ওয়ার্কার, রিমোট ওয়ার্কার বা যারা ল্যাপটপ ও ফোনে দীর্ঘক্ষণ সময় কাটায়, তাদের সবার জন্যই এটি। বিশেষ করে কাজ করার সময় যদি দেখো তোমার ঘাড় ও কাঁধের অবস্থা ধীরে ধীরে খারাপ হচ্ছে, তবে এটি তোমার খুব কাজে আসবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রতিদিন একই সময়ে এই রুটিনটি করার জন্য রিমাইন্ডার সেট করে রাখো। কতক্ষণ করছ তার চেয়ে নিয়মিত করাটা বেশি জরুরি।
- চিন রিট্র্যাকশন করার সময় ডাবল চিন তৈরি করার কথা ভাবো। দেখতে একটু অদ্ভুত লাগলেও এটাই সঠিক মুভমেন্ট।
- ইগল আর্মস করার সময় কাঁধ নিচে নামিয়ে রিল্যাক্সড রাখো। স্ট্রেচটা তোমার আপার ব্যাকে অনুভব করা উচিত, কাঁধের ওপরের অংশে নয়।
- ডেস্কে বসে যদি তুমি শুধু একটি ব্যায়ামই করতে পারো, তবে চিন রিট্র্যাকশন করো। এটি সাথে সাথেই সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা মাথার পশ্চার ঠিক করতে সাহায্য করে।
তোমার ডেস্ক ব্রেক
স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার কারণে হওয়া ক্ষতি পুষিয়ে নিতে মাত্র চার মিনিট সময় লাগে। বেশিরভাগ মানুষ ঘাড়ের ব্যথা চরম পর্যায়ে না পৌঁছানো পর্যন্ত কিছুই করে না। প্রতিদিন এই রুটিনটি করার মাধ্যমে তুমি ব্যথার পেছনে না ছুটে, বরং ব্যথা শুরু হওয়ার আগেই তা আটকে দিতে পারবে।
