এই নেক রিলিফ রুটিন সম্পর্কে
এই রুটিনটি তাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যাদের ঘাড়ে টান বা ব্যথা থাকে, কিন্তু তারা খুব কঠিন বা অ্যাগ্রেসিভ কিছু করতে চাও না। হয়তো ভুলভাবে ঘুমানোর কারণে তোমার ঘাড় শক্ত হয়ে আছে, অথবা সারাদিন কাজ করতে করতে ঘাড়ে আড়ষ্টতা অনুভব করছ। এখানকার মুভমেন্টগুলো ধীর, নিয়ন্ত্রিত এবং জোর না খাটিয়ে পেশি রিলাক্স করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
তুমি শোল্ডার রোল এবং নেক রোল দিয়ে ওয়ার্ম-আপ শুরু করবে, এরপর ল্যাটারাল টিল্ট এবং ফ্লেকশন মুভমেন্ট করবে যা তোমার ঘাড়ের দুই পাশে এবং পেছনের পেশিগুলোকে আলতোভাবে প্রসারিত করবে। সেশনটি ক্যাট-কাউ এবং চাইল্ডস পোজ দিয়ে শেষ হবে, যা তোমার আপার স্পাইনের বাকি থাকা যেকোনো টেনশন দূর করবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- ল্যাটারাল টিল্ট এবং ইয়ার-টু-শোল্ডার হোল্ডের মাধ্যমে ঘাড়ের দুই পাশে
- ফ্লেকশন এবং চিনের মুভমেন্টের মাধ্যমে ঘাড়ের পেছনে
- রোল এবং পেশি শিথিল করার মুভমেন্টের মাধ্যমে আপার শোল্ডার এবং ট্র্যাপসে
- ক্যাট-কাউ এবং চাইল্ডস পোজের মাধ্যমে আপার স্পাইনের মোবিলিটি বাড়াতে
যা যা থাকছে
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:45
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
নেক ল্যাটেরালস
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
- মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
- হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
নেক ফ্লেক্সন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যারা নেক স্ট্রেচিংয়ে নতুন অথবা প্রতিদিনের হালকা ঘাড়ের আড়ষ্টতায় ভুগছ, তাদের সবার জন্য এটি দারুণ। তুমি যদি আগে কখনো ঘাড়ের জন্য নির্দিষ্ট কোনো ওয়ার্কআউট না করে থাকো, তবে এটি তোমার প্রথম সেশন হিসেবে খুব ভালো কাজ করবে। অথবা যেসব দিনে তোমার ঘাড়ে একটু বাড়তি যত্ন প্রয়োজন, সেদিনগুলোতে এটি একটি হালকা মেইনটেন্যান্স রুটিন হিসেবেও করতে পারো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রতিটি মুভমেন্ট ধীরগতিতে করবে। দ্রুত নেক রোল বা ঝাঁকুনি দিয়ে টিল্ট করলে উপকারের চেয়ে ক্ষতিই বেশি হয়।
- প্রতিটি স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস ছাড়বে। শ্বাস ছাড়লে তা তোমার পেশিগুলোকে রিলাক্স হতে সাহায্য করে।
- যদি একপাশে বেশি টান অনুভব করো, তবে দুই পাশ সমান করার জন্য তাড়াহুড়ো না করে সেখানে আরও কয়েক সেকেন্ড বেশি সময় দাও।
- সবচেয়ে ভালো আরাম পেতে সকালে অথবা কাজের ফাঁকে বিরতির সময় এই রুটিনটি করো।
এখান থেকে শুরু করো
তোমার ঘাড় একদিনে শক্ত হয়ে যায়নি, আর এক সেশনেই এটি পুরোপুরি ঠিকও হয়ে যাবে না। তবে এই রুটিনটি তোমাকে শুরু করার জন্য একটি দারুণ ভিত্তি দেবে। এটি কয়েকবার করো, আর তুমি নিজেই খেয়াল করবে যে ঘাড়ের আড়ষ্টতা আগের চেয়ে দেরিতে আসছে এবং দ্রুত সেরে যাচ্ছে। এটাই হলো তোমার উন্নতি।
