এই মোবিলিটি ফ্লো রুটিন সম্পর্কে
এই রুটিনটি পুরোপুরি মুভমেন্ট বা নড়াচড়া নিয়ে। দীর্ঘক্ষণ স্থির বা স্ট্যাটিক পজিশনে থাকার বদলে, তুমি ডাইনামিক এক্সারসাইজের মাধ্যমে তোমার ঘাড় এবং কাঁধের ফুল রেঞ্জ অফ মোশন নিয়ে কাজ করবে। রোল, রোটেশন, সার্কেল এবং টিল্ট-এর এমন একটি সিকোয়েন্স যা প্রতিটি অ্যাঙ্গেলকে ওয়ার্ম আপ করে দেয়।
এই পদ্ধতিটি বিশেষ করে তাদের জন্য খুব ভালো কাজ করে যাদের ঘাড়ে ব্যথার চেয়ে আড়ষ্টতা বা স্টিফনেস বেশি অনুভূত হয়। যখন কোনো জয়েন্ট নিয়মিত তার ফুল রেঞ্জে মুভ করা বন্ধ করে দেয়, তখন সময়ের সাথে সাথে এটি সেই রেঞ্জ হারিয়ে ফেলে। এই রুটিনটি তোমার ঘাড়কে তার সক্ষমতার কথা মনে করিয়ে দিয়ে সেই প্রক্রিয়াটিকে উল্টে দেয়। নয়টি এক্সারসাইজ, যার প্রতিটি আলাদা আলাদা মুভমেন্ট প্যাটার্নের ওপর ফোকাস করে।
এই রুটিনের মূল লক্ষ্য
- নেক রোটেশন এবং ল্যাটারাল রেঞ্জ অফ মোশন
- সার্কেল এবং রোলের মাধ্যমে শোল্ডার মোবিলিটি
- নেক ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশন প্যাটার্ন
- আপার বডির সার্বিক মুভমেন্টের কোয়ালিটি
যা যা থাকছে
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
নেক রোটেশন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
- হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।
টিপস
- মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
- তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
নেক ল্যাটেরালস
সময়কাল: 0:45
ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
- মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
- হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:45
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
নেক এক্সটেনশন
সময়কাল: 0:30
সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ভঙ্গি ঠিক করতে এবং গলার সামনের অংশ স্ট্রেচ করতে মাথা আলতো করে পেছনে হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- ধীরে ধীরে মাথা পেছনে হেলাও এবং থুতনি ছাদের দিকে তোলো।
- হালকা সাপোর্ট দিতে থুতনির নিচে আঙুল রাখো এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকো।
টিপস
- চোয়াল স্বাভাবিক রাখো এবং কাঁধ নিচে নামিয়ে রাখো।
- পেছনে না ঝুঁকে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
নেক ফ্লেক্সন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
ওভারহেড রিচ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং কাঁধ সচল করতে হাত ওপরের দিকে তুলে সহজ একটি ওভারহেড স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পাশে হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- হাত দুটো দুই পাশ দিয়ে মাথার ওপরে তোলো, হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কাঁধ নিচের দিকে শিথিল রেখে হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- মেরুদণ্ডের হাড়গুলোর মাঝে জায়গা তৈরি করতে মেরুদণ্ড ওপরের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে হাত দুটো কাঁধের সমান দূরত্বে ফাঁকা রাখো।
- পঁজরের পেশিতে বাড়তি স্ট্রেচের জন্য ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ হেলতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যে কেউ নিজের ঘাড়ের রেঞ্জ অফ মোশন ধরে রাখতে বা বাড়াতে চায়, তার জন্যই এটি। রাতের বেলার আড়ষ্টতা কাটাতে এটি দারুণ একটি মর্নিং রুটিন হতে পারে, অথবা ডিপ স্ট্রেচ করার দিনগুলোর মাঝখানে অ্যাক্টিভ রিকভারি সেশন হিসেবেও এটি চমৎকার।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রতিটি এক্সারসাইজ ধীর ও নিয়ন্ত্রিত গতিতে করবে। এটি কোনো রেস নয়।
- মুভ করার সময় কোনো দিকে বাধা বা টান অনুভব করলে সেদিকে খেয়াল রাখবে। ওই জায়গাগুলোতেই সবচেয়ে বেশি কাজ করা প্রয়োজন।
- ঘাড়ের ব্যালেন্সড যত্নের জন্য সপ্তাহের অন্য কোনো দিন টেনশন রিলিজ বা ডিপ রিলিজের মতো কোনো ডিপ রুটিনের সাথে এটি মিলিয়ে করতে পারো।
- এই রুটিনটি প্রতিদিনের প্র্যাকটিস হিসেবে খুব ভালো কাজ করে, কারণ এর মুভমেন্টগুলো প্রতিদিন করার মতোই যথেষ্ট সহজ ও আরামদায়ক।
সচল থাকো
মোবিলিটি হলো এমন একটি বিষয় যা ব্যবহার না করলে হারিয়ে যায়। তোমার ঘাড় স্বাধীনভাবে ঘোরানো, বাঁকানো এবং রোটেশনের জন্যই তৈরি হয়েছে। এই রুটিনটি নিশ্চিত করে যে তোমার ঘাড় যেন ঠিক সেটাই করতে পারে। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিটের মুভমেন্ট এমন ধরনের আড়ষ্টতা বা স্টিফনেস প্রতিরোধ করে যা ভবিষ্যতে বড় কোনো সমস্যার কারণ হতে পারে।
