এই রিকভারি রুটিন সম্পর্কে
রেস্ট ডে বা বিশ্রামের দিনগুলো গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু একদম চুপচাপ বসে থাকাও কোনো সমাধান নয়। এই সেশনটি তোমার ঘাড়ে কোনো রকম বাড়তি চাপ না ফেলেই এটিকে ফ্লেক্সিবল রাখতে ঠিক যতটুকু মুভমেন্ট দরকার, ততটুকুই দেবে। এখানকার প্রতিটি ব্যায়ামই ফ্লোর-বেসড, ধীরগতির এবং আরামদায়ক।
তুমি ক্যাট-কাউ দিয়ে শুরু করবে যাতে তোমার পুরো মেরুদণ্ড ধীরে ধীরে সচল হয়, এরপর এক্সটেন্ডেড চাইল্ডস পোজে যাবে, তারপর ঘাড় ও আপার ব্যাকের সংযোগস্থল রিল্যাক্স করতে থ্রেড-দ্য-নিডল করবে। শেষে হালকা ইয়ার-টু-শোল্ডার টিল্ট এবং রোল তোমার ঘাড়কে শক্ত হয়ে যাওয়া থেকে বাঁচাবে। পুরো ব্যাপারটাকে ওয়ার্কআউটের চেয়ে বরং কুলডাউন বলেই বেশি মনে হবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- ক্যাট-কাউয়ের মাধ্যমে মেরুদণ্ডের মোবিলিটি বা সচলতা
- থ্রেড-দ্য-নিডলের মাধ্যমে আপার ব্যাক ও ঘাড়ের সংযোগস্থল
- হালকা রোল ও টিল্টের মাধ্যমে ঘাড়ের সাধারণ যত্ন
- এক্সটেন্ডেড চাইল্ডস পোজের মাধ্যমে সম্পূর্ণ রিল্যাক্সেশন
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:45
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
কাদের এটি করা উচিত
রেস্ট ডে-তে যে কেউ নিজের ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া রোধ করতে চাইলে, অথবা খুব ইনটেন্স কোনো স্ট্রেচ সেশনের পর রিকভার করতে চাইলে এটি করতে পারো। এছাড়া যেসব দিনে তোমার ঘাড় কিছুটা সেনসিটিভ মনে হয় এবং তুমি কোনো জোর না খাটিয়েই মুভমেন্ট করতে চাও, সেসব দিনের জন্যও এটি দারুণ কাজ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- তোমার যতটা ধীরগতির মনে হয়, তার চেয়েও ধীরে মুভ করো। এটি একটি রিকভারি সেশন, কোনো স্ট্রেচ সেশন নয়।
- চাইল্ডস পোজে তোমার কপাল মেঝেতে ঠেকিয়ে রাখো এবং মাথার ভারে তোমার ঘাড়ের পেছনের অংশে হালকা একটা টান বা ট্র্যাকশন তৈরি হতে দাও।
- থ্রেড-দ্য-নিডল করার সময় জোর করে শরীর না মুচড়ে বরং তোমার কাঁধকে মেঝের দিকে এলিয়ে দাও।
- রাতে ঘুমানোর আগে ইভনিং রুটিন হিসেবে এটি দারুণ মানিয়ে যায়।
রেস্ট এবং রিকভারি
রিকভারির সময়েই আসলে আসল উন্নতিটা হয়। কঠিন দিনগুলোতে তুমি যে স্ট্রেচিং করেছো, তা তোমার শরীরে পরিবর্তন এনেছে। এই সেশনটি সেই পরিবর্তনকে ধরে রাখতে সাহায্য করবে। এটিকে তোমার ডিপ বা ভারী সেশনগুলোর মাঝের আঠা বা গ্লু হিসেবে ভাবতে পারো।
