এই শোল্ডার মেল্ট রুটিনটি সম্পর্কে
ঘাড়ের অনেক ব্যথাই আসলে ঘাড় থেকে শুরু হয় না। এটি কাঁধ থেকে শুরু হয়। টাইট ট্র্যাপস, লক হয়ে থাকা স্ক্যাপুলা এবং স্টিফ ডেল্টয়েড তোমার ঘাড়ের সাথে যুক্ত পেশিগুলোকে টেনে ধরে। তুমি যদি শুধু ঘাড় স্ট্রেচ করো এবং কাঁধের দিকে নজর না দাও, তাহলে এই টান বারবার ফিরে আসবে।
এই রুটিনটি পুরোপুরি শোল্ডার গার্ডলের ওপর ফোকাস করে। তুমি শোল্ডার রোলস ও আর্ম সার্কেল দিয়ে আড়ষ্টতা কাটাবে, এরপর ক্রস-বডি হোল্ড, স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ এবং ইগল আর্মস করবে যা তোমার শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানের অংশকে রিলাক্স করবে। সবশেষে রিভার্স প্রেয়ার পোজ একইসাথে তোমার কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করে পুরো রুটিনটিকে দারুণভাবে সম্পূর্ণ করবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- আপার ট্র্যাপিজিয়াস এবং কাঁধের টেনশন বা আড়ষ্টতা
- স্ক্যাপুলার মোবিলিটি এবং শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানের পেশি
- রিভার্স প্রেয়ার পোজের মাধ্যমে কাঁধের সামনের অংশ
- ইগল আর্ম পজিশনিংয়ের মাধ্যমে রোটেটর কাফ এরিয়া
যা যা থাকছে
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
শোল্ডার ক্রস
সময়কাল: 1:00
শরীরের নিচ দিয়ে এক হাত পার করে আলতোভাবে ঘুরে তোমার কাঁধের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং নিচের হাতটি তোমার সামনের মাটিতে ছড়িয়ে দাও।
- নিচের হাতটি বুকের আড়াআড়িভাবে ছড়ানো রেখেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাতটি মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য মাটিতে রাখো, এতে কাঁধের সামনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করবে।
টিপস
- নিচের হাতটি মাটিতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো কাঁধে লাগে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে উপুড় হওয়ার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দাও।
স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
- মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
ওয়ান আর্ম হাগ
সময়কাল: 0:45
কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
- অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
- প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।
রিভার্স প্রেয়ার পোজ
সময়কাল: 0:45
ফোরআর্ম, বুক এবং কাঁধ স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাত নিয়ে নমস্কারের ভঙ্গিতে হাতের তালু মেলাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- দুই হাত ভাঁজ করে পিঠের পেছনে নাও এবং আঙুল ওপরের দিকে রেখে দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও।
- বুক টানটান করো এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হাত মেরুদণ্ড বরাবর ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমর অতিরিক্ত বাঁকাবে না; স্ট্রেচটি যেন কাঁধ এবং কবজি থেকে আসে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু মেলানো কঠিন মনে হয়, তবে পিঠের পেছনে দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরে রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যে কারও ঘাড়ের টেনশন যদি কাঁধের সাথে যুক্ত বলে মনে হয়, তবে তার এটি ট্রাই করা উচিত। তুমি যদি খেয়াল করো যে সারাদিন কাজের ফাঁকে তোমার কাঁধ কানের দিকে উঠে যাচ্ছে, অথবা তোমার ট্র্যাপসে স্ট্রেস জমা হচ্ছে, তবে এই রুটিনটি শুধু লক্ষণের বদলে একেবারে মূল কারণটি নিয়ে কাজ করবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ইগল আর্মস করার সময়, তোমার কনুই নিচের দিকে এবং মুখ থেকে দূরে টেনে রাখার ওপর ফোকাস করো। এই স্ট্রেচটি তোমার শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানের অংশে দারুণভাবে অনুভূত হওয়া উচিত।
- রিভার্স প্রেয়ার পোজ যদি খুব বেশি কঠিন মনে হয়, তবে হাতের তালুর বদলে পিঠের পেছনে তোমার দুই হাতের উল্টোপিঠ একসাথে চেপে ধরে শুরু করতে পারো।
- প্রতিটি এক্সারসাইজ শুরু করার আগে কাঁধ নিচে নামিয়ে রিলাক্স করো। বেশিরভাগ মানুষই নিজের অজান্তে কাঁধ ওপরের দিকে তুলে এক্সারসাইজ শুরু করে।
- ঘাড় এবং কাঁধের সম্পূর্ণ যত্নের জন্য একদিন পরপর ডেস্ক রেসকিউ রুটিনের সাথে এটি মিলিয়ে করতে পারো।
টেনশন দূর করে ফেলো
তোমার কাঁধ সবসময় কানের কাছাকাছি তুলে রাখার কোনো দরকার নেই। প্রতিদিন কয়েক মিনিটের টার্গেটেড কাজ এগুলোকে আবার আগের জায়গায় নামিয়ে আনতে সাহায্য করে। কাঁধ রিলাক্স হলে ঘাড়ও রিলাক্স হয়। এভাবেই তুমি দীর্ঘস্থায়ী আরাম পাবে।
