এই টেনশন রিলিজ রুটিনটি সম্পর্কে
ঘাড়ের ওপরের দিকের সাধারণ স্ট্রেচিং খুব বেশি দূর কাজ করে না। আসল টেনশন লুকিয়ে থাকে আরও গভীরে, স্ক্যালিন (scalenes)-এর মতো পেশিগুলোতে, যেগুলো তোমার ঘাড়ের পাশ দিয়ে নেমে পাঁজরের সাথে যুক্ত থাকে। এই রুটিনটি একটু বেশি সময় ধরে হোল্ড করে এবং নির্দিষ্ট পজিশনের মাধ্যমে সেই গভীর স্তরগুলোতেই কাজ করে।
তুমি নেক রোল আর ইয়ার-টু-শোল্ডার টিল্ট দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করবে, তারপর স্ক্যালিন স্ট্রেচ এবং ল্যাটারাল ওয়ার্কে যাবে যা বেশিরভাগ মানুষ কখনোই করে না। থ্রেড-দ্য-নিডল (Thread-the-needle) এক্সারসাইজটি থোরাসিক রোটেশনের মাধ্যমে তোমার ঘাড় আর আপার ব্যাকের সংযোগস্থলের টেনশন রিলিজ করে। সেশনটি চাইল্ডস পোজ (child’s pose) দিয়ে শেষ হয়, যাতে শরীর পুরোপুরি রিল্যাক্স করার সুযোগ পায়।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- স্ক্যালিনসহ ঘাড়ের ভেতরের দিকের গভীর পেশিগুলো
- বেশিক্ষণ ইয়ার-টু-শোল্ডার হোল্ড করার মাধ্যমে ঘাড়ের পাশের টেনশন
- থ্রেড-দ্য-নিডল-এর মাধ্যমে আপার ব্যাক এবং ঘাড়ের সংযোগস্থল
- নেক রোল এবং ফ্লেক্সনের মাধ্যমে ঘাড়ের সাধারণ মোবিলিটি
যা যা থাকছে
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 1:00
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
স্ক্যালিন স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
- যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
- থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।
নেক ল্যাটেরালস
সময়কাল: 0:45
ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
- মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
- হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
নেক ফ্লেক্সন
সময়কাল: 0:30
ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যারা নিয়মিত ঘাড় স্ট্রেচ করেও আড়ষ্টতা বা টাইটনেস অনুভব করো, তাদের জন্য এটি দারুণ। যদি সাধারণ নেক রোল আর টিল্ট তোমাকে সাময়িক স্বস্তি দেয় কিন্তু টেনশন বারবার ফিরে আসে, তবে তোমার সম্ভবত এই রুটিনের গভীর স্ট্রেচিংয়ের প্রয়োজন।
সেরা ফলাফলের জন্য টিপস
- স্ক্যালিন স্ট্রেচ বেশ সূক্ষ্ম। তুমি খুব জোরে কোনো টান অনুভব করবে না, বরং ঘাড়ের পাশে একটা হালকা অথচ গভীর অনুভূতি পাবে। এটাই স্বাভাবিক।
- প্রতিটি পজিশন পুরো সময় ধরে হোল্ড করো। ভেতরের দিকের পেশিগুলো রিলিজ হতে একটু সময় লাগে। তাড়াহুড়ো করলে এর আসল উদ্দেশ্যটাই নষ্ট হয়ে যাবে।
- পুরোটা সময় ধীরে ধীরে আর গভীরভাবে শ্বাস নাও। ছোট ছোট শ্বাস নিলে স্ক্যালিন পেশিগুলো উল্টো আরও টাইট হয়ে যায়, কারণ এগুলো আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসে সাহায্য করে।
- দীর্ঘস্থায়ী ও ভালো ফলাফলের জন্য সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার এই রুটিনটি করো।
আরও গভীরে যাও
আসল টেনশন রিলিজ মানেই খুব জোরে স্ট্রেচ করা নয়। বরং এর মানে হলো একটু বেশি সময় ধরে হোল্ড করা এবং সেই পেশিগুলোতে পৌঁছানো, যেখানে সাধারণ স্ট্রেচিং পৌঁছাতে পারে না। এই রুটিনটি ঠিক সেই কাজটাই করে। কয়েকটা সেশন ট্রাই করে দেখো, সাময়িক স্বস্তি আর সত্যিকারের পরিবর্তনের পার্থক্যটা তুমি নিজেই বুঝতে পারবে।
