ঘাড় রিসেট স্টার্টার

এই নেক স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

ঘাড়ের আড়ষ্টতা বা টেনশন প্রায় সবারই অজান্তে চলে আসে। ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকা, ভুল ভঙ্গিতে ঘুমানো, বা কেবল মানসিক চাপের কারণেই তোমার ঘাড়ে শক্ত ও অস্বস্তিকর অনুভূতি হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, নেক এক্সারসাইজ ক্রনিক ঘাড়ের সমস্যায় ভোগা মানুষদের পসচার উন্নত করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।¹ এই হালকা নেক স্ট্রেচিং রুটিন নির্দিষ্ট কিছু মুভমেন্টের মাধ্যমে কোনো রকম বাড়তি চাপ ছাড়াই ঘাড়ের টেনশন দূর করে দ্রুত আরাম দেয়।

এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে

তোমার ঘাড় একটি জটিল মাসল নেটওয়ার্কের মাধ্যমে তোমার কাঁধ, আপার ব্যাক এবং মাথার খুলির সাথে যুক্ত। যখন এর কোনো একটি অংশ শক্ত হয়ে যায়, তখন অন্য অংশগুলোতেও তার প্রভাব পড়ে। এই রুটিনটি ঘাড়ের মুভমেন্টের সাথে জড়িত প্রধান মাসল গ্রুপগুলোকে টার্গেট করে: তোমার ঘাড়ের দুই পাশ, ঘাড়ের পেছনের অংশ এবং শোল্ডার ব্লেডের সাথে যুক্ত মাসলগুলো।

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে এগারোটি এক্সারসাইজ আছে, যেগুলো ঘাড়ের সব দিকের মুভমেন্ট কভার করে। ঘাড়ের নিচের অংশ রিল্যাক্স করতে তুমি শোল্ডার রোল দিয়ে শুরু করবে, এরপর নিয়ন্ত্রিত রোটেশন ও ফ্লেকশন করবে এবং সবশেষে স্ক্যালিনের মতো নির্দিষ্ট মাসল গ্রুপের জন্য টার্গেটেড স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে শেষ করবে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা নিয়মিত ঘাড়ে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তারা সবাই এই রুটিন থেকে উপকার পাবে। বিশেষ করে যারা ডেস্কে বসে কাজ করো, গাড়ি চালাও এবং সারা দিন ফোন বা কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকো, তাদের জন্য এটি দারুণ উপকারী। এক্সারসাইজগুলো এতটাই হালকা যে, বিগিনার এবং সেনসিটিভ ঘাড়ের অধিকারীরাও অনায়াসে এগুলো করতে পারবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

প্রতিটি পজিশনে খুব ধীরে ধীরে মুভ করবে। ঘাড়ের ক্ষেত্রে অ্যাগ্রেসিভ মুভমেন্টের চেয়ে হালকা ও দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেচিং বেশি ভালো কাজ করে। যদি কোনো এক্সারসাইজ করার সময় তীব্র ব্যথা অনুভব করো, তবে সেটি বাদ দিয়ে পরেরটিতে চলে যাও। পুরো রুটিন চলাকালীন তোমার কাঁধ রিল্যাক্সড রাখবে।

শোল্ডার রোলস

সময়কাল: 0:15

কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
• কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
• ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।

নেক রোল

সময়কাল: 0:15

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:15

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

ডাইভার

সময়কাল: 0:15

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:15

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

নেক এক্সটেনশন

সময়কাল: 0:30

সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ভঙ্গি ঠিক করতে এবং গলার সামনের অংশ স্ট্রেচ করতে মাথা আলতো করে পেছনে হেলাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে মাথা পেছনে হেলাও এবং থুতনি ছাদের দিকে তোলো।
• হালকা সাপোর্ট দিতে থুতনির নিচে আঙুল রাখো এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• চোয়াল স্বাভাবিক রাখো এবং কাঁধ নিচে নামিয়ে রাখো।
• পেছনে না ঝুঁকে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

নেক ফ্লেক্সন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেছন ও আপার ট্র্যাপস আলতো করে স্ট্রেচ করতে মাথা সামনের দিকে ঝোঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাত রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো আটকে হালকা চাপ দাও।

টিপস

• কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পিঠের ওপরের অংশ যেন বেঁকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি শুধু মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

ইয়ার-টু-শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
• বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

স্ক্যালিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
• যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
• থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।

স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
• মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

নেক রোটেশন

সময়কাল: 0:30

ঘাড়ের নমনীয়তা ধরে রাখতে এবং আড়ষ্টতা কমাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• একপাশের কাঁধের ওপর দিয়ে দেখার জন্য ধীরে ধীরে মাথা ঘোরাও।
• হালকা সাহায্যের জন্য থুতনির ওপর আঙুলের ডগা রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে এসে অন্য পাশে একই কাজ করো।

টিপস

• মাথা সোজা রাখো; ওপরে বা নিচে ঝোঁকানো এড়িয়ে চলো।
• তোমার কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করলে হাতের সাহায্য নেওয়া বাদ দাও এবং অল্প পরিসরে নড়াচড়া করো।

ঘাড় সুস্থ রাখার উপায়

মেরুদণ্ড সোজা করে দাঁড়াও, কাঁধ পেছনের দিকে রোল করো এবং মাথা ও ঘাড়ের এই হালকা অনুভূতিটা উপভোগ করো। নিয়মিত নেক স্ট্রেচিং করলে ঘাড়ে টেনশন জমতে পারে না, যা মূলত মাথাব্যথা ও অস্বস্তির কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

দিনে এক বা দুবার এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো, বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার পর। নিয়মিত প্র্যাকটিস করলে তোমার ঘাড়ের মোবিলিটি ঠিক থাকবে এবং ক্রনিক আড়ষ্টতা কমে যাবে, যেটিকে অনেকেই স্বাভাবিক বলে ধরে নেয়।

তথ্যসূত্র