বুক প্রসারিত করার রিফ্রেশ

এই চেস্ট রিফ্রেশ রুটিন সম্পর্কে

চেস্ট টাইট হয়ে থাকলে তা তোমার কাঁধকে সামনের দিকে টেনে ধরে এবং তোমার পশ্চার বা বসার ভঙ্গি খারাপ করে দেয়। এই দ্রুত চেস্ট রিফ্রেশ রুটিন ডাইনামিক মুভমেন্ট এবং ওয়াল-সাপোর্টেড স্ট্রেচের মাধ্যমে সেই সমস্যা দূর করে, যা তোমার চেস্ট ওপেন করে এবং কাঁধকে স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে।

এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে

এই রুটিনটি তোমার পেক্টোরাল মাসল এবং কাঁধের সামনের অংশের ওপর ফোকাস করে। ডেস্কে কাজ করা, গাড়ি চালানো বা এমন যেকোনো কাজ যেখানে হাত শরীরের সামনের দিকে থাকে, তার ফলে এই জায়গাগুলো টাইট হয়ে যায়। এগুলো ওপেন করলে তোমার পশ্চার, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শোল্ডার মোবিলিটি উন্নত হয়।

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে আটটি এক্সারসাইজ আছে। তুমি ডাইনামিক আর্ম সুইং দিয়ে শুরু করবে যা তোমার কাঁধকে ওয়ার্ম আপ করবে, এরপর স্ট্যান্ডিং চেস্ট ওপেনার করবে এবং সবশেষে ডিপ পেক রিলিজের জন্য ওয়াল-সাপোর্টেড পজিশনগুলো ব্যবহার করবে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

রাউন্ডেড শোল্ডার, ডেস্কে বসে কাজ করার কারণে হওয়া পশ্চারের সমস্যা, বা শরীরের সামনের দিকে টাইটনেস অনুভব করা যে কারও জন্যই এটি বেশ উপকারী। কাজের ফাঁকে দ্রুত নিজেকে রিফ্রেশ করতে বা বড় কোনো আপার বডি রুটিনের অংশ হিসেবে এই রুটিনটি দারুণ কাজ করে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

দেয়ালে স্ট্রেচ করার সময় তোমার কোর এনগেজড রাখো, যাতে লোয়ার ব্যাক বেঁকে না যায়। প্রথমে অল্প প্রেসার দিয়ে শুরু করো এবং চেস্ট ওপেন হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তা বাড়াও। স্ট্রেচিংয়ের সময় তোমার পেশি প্রসারিত হচ্ছে এমনটা অনুভব করা উচিত, কোনো ব্যথা নয়।

আর্ম সুইং

সময়কাল: 0:30

ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
• হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।

টিপস

• স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
• কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

ওয়াল আর্মস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
• হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।

টিপস

• ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।

ওয়াল পেকস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।

টিপস

• কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
• শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।

ডোরওয়ে পেকস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।

টিপস

• কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
• মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

ওপেন চেস্ট ধরে রাখা

তোমার হাত দুটোকে আলগাভাবে ঝুলতে দাও, বুক ভরে শ্বাস নাও এবং এই সতেজ অনুভূতি নিয়েই তোমার পরবর্তী কাজ শুরু করো। নিয়মিত চেস্ট ওপেন করলে ডেস্কে বসে কাজ করার কারণে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার যে প্রবণতা তৈরি হয়, তা রোধ করা যায়।

প্রতিদিন বা যখনই খেয়াল করবে যে তোমার কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে যাচ্ছে, তখনই এই রুটিনটি করো। ভালো পশ্চার ধরে রাখার জন্য মাঝে মাঝে দীর্ঘ সেশন করার চেয়ে, অল্প সময়ের জন্য হলেও নিয়মিত চেস্ট ওপেন করা অনেক বেশি কার্যকরী।

স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেন্থেনিং—উভয় পদ্ধতির মাধ্যমে রাউন্ডেড শোল্ডার ঠিক করার একটি পূর্ণাঙ্গ গাইডের জন্য, টার্গেটেড এক্সারসাইজসহ রাউন্ডেড শোল্ডার কীভাবে ঠিক করবে গাইডটি দেখে নিতে পারো।