এই অ্যাডভান্সড পেলভিক ফ্লোর ইমার্শন সম্পর্কে
যখন তোমার পেলভিক ফ্লোর-এর সবচেয়ে বেশি যত্নের প্রয়োজন হয়, তখন এই কমপ্লিট ইমার্শনটি সেই সাপোর্ট দেয়। ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ থেকে শুরু করে ডিপ স্ট্রেচিং, স্ট্রেংথ ওয়ার্ক এবং রিস্টোরেটিভ রিকভারি পর্যন্ত পেলভিক সাপোর্টের প্রতিটি দিক নিয়ে এই রুটিনটি কাজ করে। এটি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে বিস্তারিত পেলভিক ফ্লোর সেশন।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
এই ইমার্শনে কোনো কিছুই বাদ দেওয়া হয়নি। তুমি হিপ সার্কেল এবং ডায়নামিক মুভমেন্ট দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করবে; সোয়াস ওয়ার্ক, লাঞ্জ, ফ্রগ, লিজার্ড এবং পিজন-এর মাধ্যমে ডিপ স্ট্রেচ করবে; বার্ড ডগ, প্ল্যাঙ্ক এবং সুপারম্যান দিয়ে স্ট্যাবিলিটি বাড়াবে; এবং সবশেষে ব্রিজ, পেলভিক টিল্ট ও ডেড বাগ-এর মাধ্যমে পুরো শরীরকে একসাথে কাজে লাগাবে।
এতে যা যা থাকছে
পঁচিশ মিনিটের এই রুটিনে আটত্রিশটি এক্সারসাইজ রয়েছে। এর বিস্তারিত পদ্ধতি পেলভিক ফ্লোরের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে এমন প্রতিটি পেশি এবং মুভমেন্ট প্যাটার্নকে পুরোপুরি কভার করে। ওয়ার্ম-আপ থেকে শুরু করে ইনটেনসিভ ওয়ার্ক এবং শেষে শরীরকে শান্ত করার রিস্টোরেশন পর্যন্ত পুরো সিকোয়েন্সটি খুব সুন্দরভাবে সাজানো হয়েছে।
কাদের এটি করা উচিত
এই ইমার্শনটি মূলত অ্যাডভান্সড প্র্যাকটিশনারদের জন্য, যারা পেলভিক ফ্লোরের সবচেয়ে গভীর ওয়ার্কআউট করতে চান। এর জন্য আলাদাভাবে সময় বের করো এবং এটিকে একটি সিরিয়াস প্র্যাকটিস সেশন হিসেবে নাও। যারা ইতোমধ্যে পেলভিক ফ্লোর সম্পর্কে বেসিক ধারণা ও নিয়ন্ত্রণ তৈরি করেছ এবং এখন আরও বিস্তারিত যত্ন নিতে চাও, তাদের সবার জন্যই এটি দারুণ উপকারী।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
একটি দীর্ঘ সেশনের জন্য প্রস্তুতি নাও এবং কোনো তাড়াহুড়ো করবে না। পজিশনগুলো দ্রুত শেষ করার চেয়ে প্রতিটি মুভমেন্ট নিখুঁতভাবে করার মাঝেই আসল উপকার লুকিয়ে আছে। পুরোটা সময় নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে খেয়াল রাখো এবং রিস্টোরেটিভ সেকশনে এসে তোমার করা ওয়ার্কআউটের পুরো সুফল শরীরকে গ্রহণ করতে দাও।
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
নি হাগস
সময়কাল: 0:30
ব্যালেন্স ধরে রাখার পাশাপাশি হিপ ও পিঠের নিচের অংশ রিল্যাক্স করতে প্রতিটি হাঁটু বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
- শরীরের ওজন এক পায়ের ওপর দাও এবং অন্য হাঁটু দুই হাত দিয়ে বুকের দিকে টেনে আনো।
- এক মুহূর্ত ধরে রাখো, পা নামিয়ে নাও এবং অন্য পায়ে একই কাজ করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- হাঁটু জড়িয়ে ধরার সময় বুক টানটান রাখো এবং সোজা হয়ে দাঁড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করতে পারো।
- আজ যতটুকু আরামদায়ক মনে হয়, হাঁটু ঠিক ততটুকুই ওপরে তোলো।
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
টো টাচ
সময়কাল: 0:30
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।
রিভার্স শোল্ডার
সময়কাল: 0:30
কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
- হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
- স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
টিপস
- কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
- হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
সাইড লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
- শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
- ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
টিপস
- বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
স্ট্যান্ডিং ফ্রগ
সময়কাল: 0:30
হিপ এবং কুঁচকি স্ট্রেচ করতে ওয়াইড স্কোয়াটে বসে হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- উরু মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কোমর নিচে নামাও।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে হাত রাখো এবং বুক টানটান রেখে আলতো করে বাইরের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- পিঠ সোজা রাখো এবং হাঁটু পায়ের পাতার লাইনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরে রাখতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
রিভার্স লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
- এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
- ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
- কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
নিলিং সোয়াস
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
- সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
- কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।
টিপস
- স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
- কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।
স্কোয়াট স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:30
হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
- কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:30
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
আপওয়ার্ড ফ্রগ
সময়কাল: 1:00
আপওয়ার্ড ফ্রগ পোজের মাধ্যমে নিতম্ব ও বুক স্ট্রেচ করো এবং মেরুদণ্ড সতেজ করে তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের নিচে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পাশ দিয়ে নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরে হাত সোজা করো এবং শরীরের ওপরের অংশ ওপরে ওঠাও।
- বুক ওপরে তোলো, কাঁধ শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- প্রয়োজন অনুযায়ী হাত সোজা বা সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো শরীর তুলতে কষ্ট হলে কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে থাকতে পারো।
পাপি পোজ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড, কাঁধ ও বুক স্ট্রেচ করতে পাপি পোজে সামনের দিকে হাত বাড়াও, যা তোমার শরীরকে দারুণভাবে রিল্যাক্স করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে (টেবিলটপ পজিশন) শুরু করো এবং হাত দুটো সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
- নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখে বুক মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- কপাল বা থুতনি মেঝেতে রাখো এবং স্ট্রেচ অনুভব করার সাথে সাথে স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে নিতম্ব থেকে হাতের আঙুল পর্যন্ত শরীর টানটান করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কপাল মেঝেতে না পৌঁছালে একটি ব্লক বা কম্বলের ওপর কপাল রাখতে পারো।
- স্ট্রেচ একটু হালকা করতে চাইলে হাত খুব বেশি সামনে না বাড়িয়ে একটু কাছে রাখো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 0:30
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
সুপারম্যান
সময়কাল: 0:15
সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
- কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
- মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
- দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
বসে থাকা অবস্থায় শরীরটা মুচড়ে মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করো এবং বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে বসো, তারপর এক পা অন্য উরুর ওপর দিয়ে পার করে মাটিতে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং বিপরীত হাতের কনুই তোলা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো, আর অন্য হাতটি তোমার পেছনে মাটিতে রাখো।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীরটা ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মাথা ওপরের দিকে টেনে মেরুদণ্ড সোজা করে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- তোমার সুবিধা অনুযায়ী নিচের পা-টি সোজা রাখতে পারো অথবা নিজের নিচে ভাঁজ করে রাখতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য কনুই ব্যবহার না করে হাত দিয়ে হাঁটুটা জড়িয়ে ধরতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:30
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 1:00
কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
- অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
- নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।
পেলভিক টিল্ট প্রেস
সময়কাল: 0:30
কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
- দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।
টিপস
- নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
- গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
ডেড বাগ
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
- অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
- হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
ফোল্ডেড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
বাটারফ্লাই পজিশনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার পিঠের নিচের অংশ এবং ভেতরের উরুকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে ও আরাম দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটুগুলোকে দুই পাশে পড়তে দাও।
- সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও ঘাড় পায়ের দিকে রিল্যাক্স করে দাও।
টিপস
- মাথার ওজনের সাহায্যে স্ট্রেচটিকে ধীরে ধীরে আরও গভীর হতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপস যদি খুব শক্ত মনে হয়, তবে একটু বেশি জায়গা পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
- সামনের দিকে বেশি ঝুঁকতে যদি কষ্ট হয়, তবে শরীর কিছুটা সোজা রাখতে পারো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:30
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
পুরোপুরি সাপোর্টেড
বিশ্রাম নাও এবং তোমার পুরো পেলভিক অঞ্চলে এক গভীর প্রশান্তি অনুভব করো। এই লেভেলের নিখুঁত ওয়ার্কআউট এমন এক দারুণ সাপোর্ট তৈরি করে, যার সুফল তুমি তোমার দৈনন্দিন সব কাজেই পাবে।
যখনই তোমার পেলভিক ফ্লোরের সম্পূর্ণ যত্নের প্রয়োজন হবে, তখন রুটিন করে মাঝে মাঝেই এই ইমার্শনটি করতে পারো। এর বিস্তারিত পদ্ধতি এমন এক গভীর যত্ন নিশ্চিত করে, যা ছোট সেশনগুলোতে পাওয়া সম্ভব নয়।
