এই পেলভিক ফ্লোর রুটিন সম্পর্কে
তুমি হয়তো টেরই পাও না, কিন্তু পেলভিক ফ্লোরে প্রায়ই অনেক টেনশন বা আড়ষ্টতা জমে থাকে। মানসিক চাপ, ভুল অঙ্গভঙ্গি (posture) এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে এই গভীর পেশিগুলো শক্ত হয়ে যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, পেলভিক ফ্লোর সুস্থ রাখতে রিলাক্সেশন বা শিথিলকরণ-ভিত্তিক পদ্ধতিগুলো বেশ উপকারী হতে পারে, বিশেষ করে যখন পেশির আড়ষ্টতা এর পেছনের মূল কারণ হয়।1 এই আরামদায়ক পেলভিক ফ্লোর রুটিন-এ কিছু শান্ত পজিশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়েছে, যা তোমার পেশির আড়ষ্টতা দূর করে এর স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
তোমার পেলভিক ফ্লোর পেলভিসের একেবারে নিচে থাকে এবং এটি হিপ, লোয়ার ব্যাক ও কোরের সাথে যুক্ত। এই রুটিনটিতে এমন কিছু পজিশন রাখা হয়েছে যা পেলভিক ফ্লোরকে রিলাক্স করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এতে থাকা হিপ স্ট্রেচগুলো এর সাথে যুক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলো শরীরের এই অবহেলিত অংশটির প্রতি তোমাকে আরও মনোযোগী হতে সাহায্য করে।
এতে যা যা থাকছে
পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে নয়টি খুব সহজ ও আরামদায়ক ব্যায়াম রয়েছে। পেলভিক ফ্লোর সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে তুমি ক্যাট-কাউ করবে, পেলভিক ফ্লোরের সাথে যুক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে হিপ ওপেনার করবে এবং শরীরকে পুরোপুরি রিলাক্স করতে কিছু রেস্টোরেটিভ পজিশন প্র্যাকটিস করবে। এছাড়া, পেলভিক টিল্ট প্রেস তোমার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং পেলভিক ফ্লোরের মধ্যকার সংযোগ অনুভব করতে সাহায্য করবে।
কাদের এটি করা উচিত
পেলভিক ফ্লোরের স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন যে কারও জন্যই এই রুটিনটি উপকারী। যারা পেশির আড়ষ্টতায় ভুগছ, সন্তান জন্মের পর রিকভারি করছ, অথবা শুধু পেলভিক ফ্লোর সুস্থ রাখতে চাইছ—সবার জন্যই এটি দারুণ কাজ করবে। এটি এতটাই সহজ যে বিগিনাররা অনায়াসেই করতে পারবে, আবার যাদের পেলভিক ফ্লোরে কোনো সমস্যা আছে তাদের জন্যও এটি যথেষ্ট নিরাপদ।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
পেশি শক্তিশালী করার চেয়ে রিলাক্স করার দিকে বেশি মনোযোগ দাও। পেলভিক ফ্লোরের অনেক সমস্যাই পেশির দুর্বলতার চেয়ে অতিরিক্ত আড়ষ্টতার কারণে বেশি হয়। পেট ফুলিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় তোমার পেলভিক ফ্লোরকে শিথিল হতে দাও।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:30
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:30
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
পেলভিক টিল্ট প্রেস
সময়কাল: 0:30
কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
- দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।
টিপস
- নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
- গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:30
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
পেলভিক ফ্লোরের যত্ন নেওয়া
নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে এবং মুখ দিয়ে লম্বা করে শ্বাস ছেড়ে রুটিনটি শেষ করো। এই শেষ শ্বাসটি তোমার শরীরের তৈরি হওয়া রিলাক্সেশন বা প্রশান্তিকে ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
তোমার সামগ্রিক সুস্থতার অংশ হিসেবে এই রুটিনটি নিয়মিত প্র্যাকটিস করো। নিয়মিত যত্ন নিলে পেলভিক ফ্লোরের স্বাস্থ্য ধীরে ধীরে উন্নত হয়, তাই মাঝে মাঝে খুব কঠিন ব্যায়াম করার চেয়ে নিয়মিত হালকা প্র্যাকটিস করাটা অনেক বেশি ভালো ফল দেয়।
