পেলভিক টিল্ট রিসেট

এই Anterior Pelvic Tilt রুটিনটি সম্পর্কে

Anterior pelvic tilt লোয়ার ব্যাক পেইন থেকে শুরু করে টাইট হিপ ফ্লেক্সর পর্যন্ত অনেকগুলো পসচারাল সমস্যার সৃষ্টি করে। এই রিসেট রুটিনটি বিশেষভাবে সেই ইমব্যালেন্সগুলোকে টার্গেট করে যার কারণে তোমার পেলভিস সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, যেখানে টাইট মাসলের জন্য স্ট্রেচিং এবং দুর্বল মাসলগুলোর জন্য অ্যাক্টিভেশনের সমন্বয় করা হয়েছে।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

এই রিসেটটি anterior pelvic tilt-এর পেছনের মাসল ইমব্যালেন্সগুলো নিয়ে কাজ করে। তুমি তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াডস স্ট্রেচ করবে যা তোমার পেলভিসকে সামনের দিকে টেনে রাখে, গ্লুটস এবং অ্যাবডমিনালস অ্যাক্টিভেট করবে যা নিউট্রাল অ্যালাইনমেন্ট ধরে রাখতে সাহায্য করে, এবং পেলভিক টিল্ট এক্সারসাইজের মাধ্যমে সঠিক পেলভিক পজিশনিং আরও মজবুত করবে।

এতে যা যা থাকছে

সাত মিনিটের এই রুটিনে পেলভিক অ্যালাইনমেন্টের ওপর বিশেষ ফোকাস রেখে এগারোটি এক্সারসাইজ রাখা হয়েছে। সিকোয়েন্সটি শুরু এবং শেষ হয় পেলভিক টিল্ট ও ব্রিজ ওয়ার্ক দিয়ে, যার মাঝখানে থাকে এমন সব স্ট্রেচিং যা তোমার নিউট্রাল পজিশনিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

Anterior pelvic tilt-এর কারণে যাদের লোয়ার ব্যাকে অতিরিক্ত কার্ভ বা বাঁকা ভাব আছে, এই রুটিনটি তাদের সাহায্য করবে। এটি সেইসব ডেস্ক ওয়ার্কারদের উপকারে আসবে যাদের হিপ ফ্লেক্সর সংকুচিত হয়ে গেছে, অ্যাথলিটদের যাদের পসচার সামনের দিকে ঝুঁকে গেছে, এবং পেলভিক মিসঅ্যালাইনমেন্টের কারণে লোয়ার ব্যাকে অস্বস্তি বোধ করছ এমন যে কারও জন্যই এটি দারুণ উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

পেলভিক টিল্ট এক্সারসাইজগুলো করার সময়, তোমার লোয়ার ব্যাক মেঝের সাথে একেবারে সমান বা ফ্ল্যাট করে রাখার দিকে ভালোভাবে ফোকাস করো। পস্টেরিয়র টিল্ট-এর এই অনুভূতিটাই হলো সেই পজিশন যা তুমি তোমার শরীরকে শেখানোর চেষ্টা করছ। স্ট্রেচিংগুলো নিউট্রাল পজিশনিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করে, কিন্তু অ্যাক্টিভেশন ওয়ার্ক তোমার শরীরকে শেখায় কীভাবে সেটা ব্যবহার করতে হয়।

পেলভিক টিল্ট প্রেস

সময়কাল: 0:15

কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
• দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
• গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:15

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 1:00

কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
• অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
• নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।

শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

একপাশে শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ করো যাতে তুমি শিথিল থাকতে পারো এবং পেশিগুলো ভালোভাবে প্রসারিত হতে পারে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
• ওপরের হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানো এবং হাত দিয়ে গোড়ালি ধরে রাখো।
• উরু দুটো এক লাইনে রেখে গোড়ালি আরও কাছে টানো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• স্ট্রেচ আরও গভীরভাবে অনুভব করতে নিতম্ব সামান্য সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• অতিরিক্ত ভারসাম্যের জন্য নিচের পা সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 0:30

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

পেলভিক টিল্ট প্রেস

সময়কাল: 0:15

কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
• দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
• গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:15

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

পেলভিসের ব্যালেন্স

উঠে দাঁড়াও এবং খেয়াল করো তোমার পেলভিস মেরুদণ্ডের নিচে আগের চেয়ে কতটা সমানভাবে বসে আছে। নিউট্রাল অ্যালাইনমেন্ট ঠিক এমনই মনে হয়।

যদি anterior pelvic tilt তোমার জন্য একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয়ে থাকে, তবে প্রতিদিন এই রিসেটটি প্র্যাকটিস করো। ধারাবাহিক প্র্যাকটিস তোমার দীর্ঘস্থায়ী উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় ফ্লেক্সিবিলিটি এবং মোটর প্যাটার্ন দুটোকেই নতুন করে ট্রেইন করবে।