এই Plank রুটিন সম্পর্কে
Plank হলো তোমার করতে পারা সবচেয়ে কার্যকর core এক্সারসাইজগুলোর মধ্যে একটি। একবার হোল্ড করলেই কাঁধ থেকে শুরু করে হিপস পর্যন্ত তোমার পুরো ট্রাঙ্ক (trunk) কাজে লেগে যায়। এই ছোট্ট plank রুটিন-টি তোমাকে দুই মিনিটেরও কম সময়ে তিনটি দারুণ ভ্যারিয়েশন দেবে, যা কোনো লম্বা ওয়ার্কআউট ছাড়াই core অ্যাক্টিভেশনের জন্য একদম পারফেক্ট।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
Plank শুধু তোমার abs-এর জন্যই কাজ করে না। এটি তোমার কাঁধ, বুক, পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে স্টেবল রাখা মাসলগুলোকেও এনগেজ করে। এই রুটিনে রয়েছে ওভারঅল স্ট্যাবিলিটির জন্য hand plank, আরও গভীরভাবে core এনগেজ করার জন্য elbow plank এবং অবলিক (oblique) স্ট্রেন্থ ও ল্যাটারাল স্ট্যাবিলিটির জন্য side plank।
এতে যা যা থাকছে
নব্বই সেকেন্ডের এই রুটিনে তিনটি ক্লাসিক plank ভ্যারিয়েশন রয়েছে। প্রতিটি হোল্ডের সময়কাল ত্রিশ সেকেন্ড। Hand plank থেকে শুরু করে elbow plank এবং সবশেষে side plank—এই প্রগ্রেশনটি খুব কম সময়ে বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে তোমার core-কে হিট করবে।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যে কেউ যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করার মতো একটি দ্রুত core ওয়ার্কআউট চাইলে এই রুটিনটি তার জন্য একদম মানানসই। এটি একটি স্ট্যান্ডঅ্যালোন মিনি-ওয়ার্কআউট হিসেবে, বড় কোনো ট্রেনিং সেশনের সাথে যুক্ত করে, অথবা প্রতিদিনের core মেইনটেন্যান্সের অভ্যাস হিসেবেও দারুণ কাজ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
প্রতিটি plank করার সময় তোমার শরীরকে একদম সোজা লাইনে রাখবে। হিপস যেন নিচের দিকে ঝুলে না যায় বা ওপরের দিকে উঠে না থাকে, সেদিকে খেয়াল রেখো। তোমার glutes এনগেজ করো এবং core-কে এমনভাবে শক্ত করে রাখো যেন কেউ তোমার পেটে হালকা টোকা দিতে আসছে। কতক্ষণ করছ তার চেয়ে পজিশন কতটা ঠিক আছে, সেটাই বেশি জরুরি।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
- কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
- নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
- পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
Core স্ট্রেন্থ বাড়ানো
হাত দুটো একটু ঝাঁকিয়ে নাও আর সাথে সাথেই তোমার পসচারে (posture) আসা দারুণ পরিবর্তনটা উপভোগ করো। এমনকি ছোট ছোট plank সেশনও সময়ের সাথে সাথে তোমার core-কে শক্তিশালী করে তোলে।
এই রুটিনটি প্রতিদিন করো অথবা তোমার যেকোনো ওয়ার্কআউটের সাথে যোগ করে নাও। নিয়মিত এই ছোট সেশনগুলো তোমার core স্ট্যাবিলিটি বাড়াবে, যা তোমার পসচার ভালো রাখতে সাহায্য করে, পিঠের ব্যথা কমায় এবং অন্য সব কাজে তোমার পারফরম্যান্স আরও উন্নত করে।
