এই অ্যাডভান্সড প্ল্যাঙ্ক রুটিন সম্পর্কে
সাধারণ প্ল্যাঙ্ক একসময় আর তোমার জন্য চ্যালেঞ্জিং থাকে না। যখন তুমি কোনো কষ্ট ছাড়াই বেসিক পজিশনগুলো ধরে রাখতে পারো, তখন তোমার এমন কিছু ভ্যারিয়েশন দরকার যা তোমার কোর স্ট্যাবিলিটি-র ওপর আরও বেশি জোর দেয়। এই পাওয়ার ল্যাবটি হাই এবং লো—উভয় প্ল্যাঙ্ক পজিশনেই লেগ লিফট এবং সাইড ভ্যারিয়েশন যোগ করে, যা এমন এক দারুণ চাপ তৈরি করে যার ফলে ফাংশনাল স্ট্রেংথ বাড়ে।
এই রুটিনের লক্ষ্য
এই ল্যাবটি একাধিক প্ল্যাঙ্ক প্রগ্রেশনের মাধ্যমে তোমার পুরো কোরের ওপর কাজ করে। ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে তুমি তোমার অ্যান্টিরিয়র চেইনকে চ্যালেঞ্জ করবে, লেগ লিফট ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে অ্যান্টি-রোটেশন স্ট্রেংথ বাড়াবে, সাইড প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে ল্যাটারাল স্ট্যাবিলিটি তৈরি করবে এবং সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফটের মাধ্যমে এই সবগুলোকে একসাথে কাজে লাগাবে, যার জন্য অসাধারণ কন্ট্রোল বা নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।
এতে যা যা থাকছে
চার মিনিটের এই রুটিনে আটটি প্ল্যাঙ্ক ভ্যারিয়েশন রয়েছে। প্রতিটি পজিশন ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে, এবং তুমি প্রতিটি ভ্যারিয়েশনের হাই প্ল্যাঙ্ক (হাতের ওপর) ও লো প্ল্যাঙ্ক (কনুইয়ের ওপর) ভার্সনগুলো করবে। স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক থেকে লেগ লিফট, তারপর সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং শেষে সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফটের এই প্রগ্রেশনটি দুই উচ্চতাতেই (হাই ও লো) রিপিট হবে।
কাদের এটি করা উচিত
এই রুটিনটি মূলত অ্যাডভান্সড লেভেলের জন্য, যারা বেসিক প্ল্যাঙ্ক হোল্ড আয়ত্ত করে ফেলেছে এবং যাদের আরও বড় চ্যালেঞ্জ দরকার। এটি একটি স্ট্যান্ডঅ্যালোন কোর ওয়ার্কআউট হিসেবে বা যেকোনো ট্রেনিং সেশনের পর ফিনিশার হিসেবে দারুণ কাজ করে। এর অল্প সময়কাল যেকোনো রুটিনেই মানিয়ে যায়, তবে এর ইনটেনসিটির জন্য তোমার সত্যিকারের কোর স্ট্রেংথ থাকা প্রয়োজন।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
এখানে কাজের কোয়ালিটিই এর কার্যকারিতা নির্ধারণ করে। লেগ লিফট করার সময় হিপ যেন একটুও না ঘোরে বা ঝুলে না পড়ে। সাইড প্ল্যাঙ্ক করার সময় হিপ মেঝের দিকে ঝুলতে না দিয়ে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সোজা লাইন বজায় রাখো। যদি ফর্ম নষ্ট হয়ে যায়, তবে ভুল পজিশনে জোর করে চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে বরং কিছুক্ষণ বিশ্রাম নাও।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
- কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস সক্রিয় করতে এবং স্থিতিশীলতার জন্য কোরকে আরও বেশি কাজে লাগাতে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে এক পা তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে একটি শক্ত হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে আসো।
- কোর ও গ্লুটস কাজে লাগাও, হিপ না বাঁকিয়ে এক পা হিপের উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- একবার স্থিরভাবে শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পা নামিয়ে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- তোলা পা খুব বেশি ওপরে না তুলে হিপের সমান উচ্চতায় রাখো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে প্ল্যাঙ্কের মতো একদম সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হলে সাপোর্টে থাকা হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
তোমার অবলিক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে হাতের ওপর ভর দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শরীরকে সোজা রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রাখো।
- নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো এবং চাপ দিয়ে তোমার কোমর ওপরের দিকে তোলো।
- ওপরের হাতটি ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে এক সরলরেখায় ধরে রাখো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাতের ওপর ভর দিয়েছ, তার কবজি কাঁধের ঠিক নিচে সোজা রাখো।
- শরীরকে এক সমতলে রাখতে কোমর উঁচুতে তুলে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
- কবজিতে চাপ লাগলে হাতের কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক করতে পারো।
হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
হাতের ওপর ভর দিয়ে শক্ত সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রেখে ওপরের পা তুলে তোমার ভারসাম্য ও গ্লুটসকে চ্যালেঞ্জ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো, এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো এবং নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হিপ তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- ওপরের হাত ছাদের দিকে বাড়াও এবং ওপরের পা তুলে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- স্থিতিশীলতার জন্য সাপোর্টে থাকা হাতের কবজি কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হিপ ওপরের দিকে তুলে রাখো যাতে শরীর ঠিকমতো অ্যালাইনড থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
- কবজিতে চাপ পড়লে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্কে চলে যেতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
কোর, গ্লুটস এবং কাঁধকে একসাথে চ্যালেঞ্জ করতে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় এক পা শূন্যে ভাসিয়ে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে বসো, এরপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে রাখো এবং দুই পা পেছনে দিয়ে একটি মজবুত প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- কোমর না বাঁকিয়ে এক পা নিতম্বের উচ্চতা পর্যন্ত তোলো এবং ধরে রাখো।
- পা নিচে নামাও এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণের সাথে অন্য পাশে করো।
টিপস
- কনুই কাঁধের ঠিক নিচে সোজা করে রাখো।
- নিতম্ব সমান উচ্চতায় রাখো যাতে কোর পেশিতে ঠিকমতো কাজ হয়।
- সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে পা যতটা উঁচুতে তোলা সম্ভব, ঠিক ততটাই তোলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
- নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
- পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
ওপরের পা তুলে তোমার সাইড প্ল্যাঙ্ককে আরও এক ধাপ এগিয়ে নাও, এতে তোমার পেটের পাশের পেশি এবং গ্লুটস দারুণভাবে কাজ করবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
- নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
- পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এবার ওপরের হাত কোমরে রাখো।
- ওপরের পা ছাদের দিকে তুলে ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমর সোজা ও ওপরে তুলে রাখো যাতে পুরো শরীর একই সমতলে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
অর্জিত শক্তি
চাইল্ডস পোজ-এ বিশ্রাম নাও এবং তোমার পুরো মিডসেকশন জুড়ে যে দারুণ কাজটা করলে, তার প্রশংসা করো। এই লেভেলের প্ল্যাঙ্ক ট্রেনিং এমন স্ট্যাবিলিটি তৈরি করে, যা তোমার অন্যান্য সব কাজের মধ্যেই ফুটে ওঠে।
যখনই তোমার সিরিয়াস কোর ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন হবে, তখনই এই পাওয়ার ল্যাবে ফিরে এসো। যখন এই ভ্যারিয়েশনগুলো তোমার কাছে সহজ হয়ে আসবে, বুঝবে তুমি সত্যিকারের কোর স্ট্রেংথ তৈরি করে ফেলেছ, যা তোমার যেকোনো অ্যাথলেটিক মুভমেন্টেই কাজে দেবে।
