এই ইন্টারমিডিয়েট Plank রুটিন সম্পর্কে
বেসিক plank যখন তোমার কাছে সহজ মনে হতে শুরু করবে, তখন তোমার এমন কিছু ভ্যারিয়েশন দরকার যা নতুন অ্যাঙ্গেল থেকে তোমার core-কে চ্যালেঞ্জ করবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, কোর স্ট্যাবিলিটি ব্যায়ামগুলো শরীরের কার্যক্ষমতা বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে বেশ কার্যকর, বিশেষ করে পিঠ বা মেরুদণ্ডের সমস্যার ক্ষেত্রে।1 এই রুটিনটিতে সাধারণ হোল্ডের পাশাপাশি লেগ লিফট এবং সাইড প্ল্যাঙ্ক যোগ করা হয়েছে, যা এমন এক সার্বিক স্ট্যাবিলিটি তৈরি করে যা শুধু বেসিক ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক দিয়ে অর্জন করা সম্ভব নয়।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
এই সার্কিটটি বিভিন্ন প্ল্যাঙ্ক ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে তোমার পুরো কোরকে টার্গেট করে। ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে তুমি তোমার অ্যান্টেরিওর চেইন (anterior chain) নিয়ে কাজ করবে, লেগ লিফট ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে স্ট্যাবিলিটিকে চ্যালেঞ্জ করবে, সাইড প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে ল্যাটারাল স্ট্রেংথ (lateral strength) বাড়াবে এবং হাই ও লো—উভয় প্ল্যাঙ্ক পজিশনই কভার করবে।
এতে যা যা থাকছে
তিন মিনিটের এই রুটিনটিতে ছয়টি প্ল্যাঙ্ক ভ্যারিয়েশন রয়েছে। প্রতিটি হোল্ড ত্রিশ সেকেন্ড স্থায়ী হয়, যা বিভিন্ন পজিশনে মাসলের ওপর বেশ ভালো সময় ধরে টেনশন (time under tension) ধরে রাখে। ফ্রন্ট এবং সাইড ওয়ার্কের এই সংমিশ্রণ তোমার কোরের ব্যালেন্সড ডেভেলপমেন্ট নিশ্চিত করে।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
এই রুটিনটি মূলত ইন্টারমিডিয়েট লেভেলের জন্য, যারা খুব সহজেই বেসিক প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখতে পারে এবং আরও উন্নতি করতে চায়। এটি আলাদা একটি কোর ওয়ার্কআউট হিসেবে বা যেকোনো ট্রেনিং সেশনের সাথে যুক্ত করেও দারুণ কাজ করে। এর সংক্ষিপ্ত ফরম্যাট যেকোনো রুটিনের সাথেই সহজে মানিয়ে যায়।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
প্রতিটি ভ্যারিয়েশনে সঠিক ফর্ম বজায় রাখবে। লেগ লিফটের সময় খেয়াল রাখবে যেন তোমার হিপস (hips) ঘুরে বা নিচে নেমে না যায়। সাইড প্ল্যাঙ্কের সময় হিপস ঝুলিয়ে না দিয়ে শরীরকে একদম সোজা এক লাইনে রাখবে। মনে রাখবে, কতক্ষণ করছ তার চেয়ে কতটা নিখুঁতভাবে করছ—সেটাই বেশি জরুরি।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
- কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস সক্রিয় করতে এবং স্থিতিশীলতার জন্য কোরকে আরও বেশি কাজে লাগাতে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে এক পা তোলো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে একটি শক্ত হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে আসো।
- কোর ও গ্লুটস কাজে লাগাও, হিপ না বাঁকিয়ে এক পা হিপের উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- একবার স্থিরভাবে শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পা নামিয়ে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- তোলা পা খুব বেশি ওপরে না তুলে হিপের সমান উচ্চতায় রাখো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে প্ল্যাঙ্কের মতো একদম সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হলে সাপোর্টে থাকা হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
তোমার অবলিক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে হাতের ওপর ভর দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শরীরকে সোজা রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রাখো।
- নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো এবং চাপ দিয়ে তোমার কোমর ওপরের দিকে তোলো।
- ওপরের হাতটি ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে এক সরলরেখায় ধরে রাখো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাতের ওপর ভর দিয়েছ, তার কবজি কাঁধের ঠিক নিচে সোজা রাখো।
- শরীরকে এক সমতলে রাখতে কোমর উঁচুতে তুলে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
- কবজিতে চাপ লাগলে হাতের কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক করতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট
সময়কাল: 0:30
কোর, গ্লুটস এবং কাঁধকে একসাথে চ্যালেঞ্জ করতে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় এক পা শূন্যে ভাসিয়ে রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে বসো, এরপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে রাখো এবং দুই পা পেছনে দিয়ে একটি মজবুত প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসো।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- কোমর না বাঁকিয়ে এক পা নিতম্বের উচ্চতা পর্যন্ত তোলো এবং ধরে রাখো।
- পা নিচে নামাও এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণের সাথে অন্য পাশে করো।
টিপস
- কনুই কাঁধের ঠিক নিচে সোজা করে রাখো।
- নিতম্ব সমান উচ্চতায় রাখো যাতে কোর পেশিতে ঠিকমতো কাজ হয়।
- সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে পা যতটা উঁচুতে তোলা সম্ভব, ঠিক ততটাই তোলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
- নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
- পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
কোর স্ট্যাবিলিটি অর্জন
চাইল্ডস পোজ (child’s pose)-এ বিশ্রাম নাও এবং তোমার পুরো মিডসেকশনে যে কাজটুকু হলো তা অনুভব করো। এই দারুণ প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউটটি তোমার এমন স্ট্যাবিলিটি তৈরি করে যা অন্য সব কাজেও সাহায্য করবে।
ধীরে ধীরে কোরের শক্তি বাড়াতে এই রুটিনটি তোমার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটে যোগ করো। হোল্ডগুলো যখন তোমার কাছে সহজ মনে হতে শুরু করবে, বুঝবে তুমি আরও অ্যাডভান্সড প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত।
