৩০ দিনের স্প্লিট চ্যালেঞ্জ
একটি গোছানো ৩০ দিনের প্রোগ্রাম যা তোমাকে সাধারণ স্ট্রেচ থেকে ফুল ফ্রন্ট স্প্লিট অনুশীলনে নিয়ে যাবে। রিকভারি ডে সহ চার সপ্তাহের হিপ, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডের কাজ।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
ব্যথা উপশম
প্রতিদিনের হালকা রুটিন যা শরীরের সাধারণ ব্যথার জায়গাগুলোকে টার্গেট করে। ৭ দিন ধরে পিঠ, ঘাড়, হিপ এবং কাঁধের বিশেষ যত্ন নেওয়া হয়।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
হিপ ফ্রিডম
৭ দিনে আড়ষ্টতা কাটিয়ে ফ্লেক্সিবল হও। এই প্রোগ্রামে হিপ ওপেনারের সাথে স্ট্যাবিলিটির কাজ রয়েছে, যাতে তোমার উন্নতি দীর্ঘস্থায়ী হয়।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
স্প্লিট রেডি
ফ্রন্ট স্প্লিটের জন্য একটি গোছানো ৭ দিনের পদ্ধতি। নিরাপদ ও দীর্ঘস্থায়ী উন্নতির জন্য এতে মোবিলিটি, স্ট্রেচিং এবং শক্তির ব্যায়াম রয়েছে।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
পিঠের আরাম
লোয়ার ব্যাকের অস্বস্তির মূল কারণগুলোকে টার্গেট করো। ৬ দিন ধরে স্পাইনাল মোবিলিটি, হিপের কাজ এবং কোর অ্যাক্টিভেশন একসাথে করো।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
সোজা হয়ে দাঁড়াও
৬ দিনে বাঁকা কাঁধ এবং সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা মাথা ঠিক করো। এতে চেস্ট ওপেনার, নেক রিসেট এবং স্ট্যাবিলিটি হোল্ড রয়েছে, যাতে তুমি সোজা হয়ে থাকতে পারো।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
ঘাড়ের আরাম
স্ক্রিন এবং মানসিক চাপ থেকে হওয়া ঘাড়ের টেনশন দূর করো। ব্যথা যেন ফিরে না আসে তার জন্য হালকা রিলিজ, ডেস্কে বসে করার মতো মুভমেন্ট এবং স্ট্যাবিলিটির কাজ।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
আপার বডি আনলক
৫ দিন ধরে তোমার বুক, কাঁধ এবং হাতের টেনশন রিলিজ করো। প্রতিটি সেশন আগেরটির ওপর ভিত্তি করে তৈরি, বেসিক ওপেনার থেকে শুরু করে পুরো আপার বডির পরিবর্তন।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
কোর কন্ট্রোল
শুধু প্ল্যাঙ্ক নয়, মুভমেন্টের মাধ্যমে কোরের শক্তি বাড়াও। ৫ দিনের রোটেশন, স্ট্যাবিলিটি ড্রিল এবং মোবিলিটির কাজ যা তোমার দৈনন্দিন জীবনে কাজে লাগবে।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
শোল্ডার মোবিলিটি
তোমার বুক প্রসারিত করো, কাঁধের জয়েন্ট সচল করো এবং ডেস্কে বসে হওয়া ক্ষতি পুষিয়ে নাও। মাথার ওপর হাত তোলার ক্ষমতা বাড়াতে ৪ দিনের রুটিন।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
কোর ফাউন্ডেশন
প্ল্যাঙ্কের বিভিন্ন ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে কোরের আসল শক্তি বাড়াও। কোনো ক্রাঞ্চ নয়—শুধু সলিড হোল্ড যা তোমার পশ্চার ঠিক করবে এবং পিঠের ব্যথা কমাবে।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
ফ্লেক্সিবল হ্যামস্ট্রিং
৩ দিনে নিরাপদে তোমার পায়ের পেছনের পেশি প্রসারিত করো। তুমি তোমার পায়ের আঙুল ছোঁয়ার ক্ষেত্রে এবং লোয়ার ব্যাকে পার্থক্যটা বুঝতে পারবে।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
কোয়াড রিলিজ
পায়ের ব্যালেন্স ফেরাতে এবং হাঁটুর ওপর থেকে চাপ কমাতে টাইট কোয়াডগুলো ওপেন করো। তিন দিনের ক্রমশ গভীর হওয়া স্ট্রেচ।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
লোয়ার বডি ফ্লো
হিপ, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড, কাফ এবং গোড়ালির মতো প্রধান অংশগুলোতে ফ্লোয়িং সিকোয়েন্সের মাধ্যমে কাজ করো। রানার এবং লিফটারদের জন্য দারুণ।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
মর্নিং এনার্জাইজার
ডাইনামিক মুভমেন্ট দিয়ে তোমার শরীরকে জাগিয়ে তোলো, যা রক্ত চলাচল বাড়ায়। কফির চেয়েও ভালো, আর এতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
ডিপ হিপ রিলিজ
দীর্ঘস্থায়ী হোল্ড যা তোমার হিপ টিস্যুতে স্থায়ী পরিবর্তন আনে। রিল্যাক্স করো, গ্র্যাভিটিকে কাজ করতে দাও এবং পার্থক্যটা অনুভব করো।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
রান রেডি
দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করো এবং পরে রিকভার করো। ডাইনামিক প্রস্তুতি, দৌড়ের পরের কুইক রিসেট এবং ভারী দৌড়ের পর ডিপ রিকভারির জন্য তিনটি সেশন।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →
গ্রাউন্ড আপ
৩ দিনের মোবিলিটির কাজ দিয়ে তোমার পায়ের পাতা এবং গোড়ালিকে জাগিয়ে তোলো। ভালো ব্যালেন্স, গোড়ালি মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমানো এবং এমন একটি ভিত্তি যা পুরো শরীরকে সাপোর্ট দেয়।
অ্যাপে পাওয়া যাচ্ছে →আজই তোমার প্ল্যান শুরু করো
সব প্ল্যানেই ভয়েস গাইডেন্স, প্রোগ্রেস ট্র্যাকিং এবং তোমাকে ট্র্যাকে রাখতে প্রতিদিনের রিমাইন্ডার অন্তর্ভুক্ত আছে।
Stretching Workout ডাউনলোড করো