পোস্ট-রান বিল্ডার

এই এক্সটেন্ডেড পোস্ট-রান রুটিন সম্পর্কে

লম্বা দৌড়ের পর, তোমার পেশির শুধু একটু সাধারণ স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে বেশি কিছুর প্রয়োজন হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের পর পেশি গরম থাকা অবস্থায় স্ট্রেচিং করলে তা পেশি ও টেন্ডনের ইনজুরি কমাতে এবং রিকভারিতে সাহায্য করতে পারে।¹ এই এক্সটেন্ডেড পোস্ট-রান রুটিন তোমার পা-কে সেই প্রয়োজনীয় যত্নটুকু দেবে, যা দৌড়ানোর সময় সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হওয়া কোয়াডস, কাভস, হ্যামস্ট্রিং এবং হিপস-কে টার্গেট করে।

এই রুটিন যা টার্গেট করে

দৌড়ানোর ফলে পেশিতে নির্দিষ্ট কিছু জায়গায় টাইটনেস তৈরি হয়। বারবার একই নড়াচড়ার কারণে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরস সংকুচিত হয়ে যায়, মাটি থেকে পুশ অফ করার কারণে কাভস ক্লান্ত হয়, এবং উঁচুতে ওঠার সময় হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটস অতিরিক্ত কাজ করে। এই রুটিনটি রানারদের রিকভারির জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা স্ট্রেচগুলোর মাধ্যমে এই সব কটি জায়গাকেই টার্গেট করে।

এতে যা যা থাকছে

আট মিনিটের এই রুটিনে সাতটি স্ট্রেচ রয়েছে যা পুরোপুরি লোয়ার বডির ওপর ফোকাস করে। ব্যালেন্স ভালো থাকা অবস্থায় তুমি প্রথমে দাঁড়িয়ে করার স্ট্রেচগুলো করবে, এরপর হিপ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের আরও ডিপ রিলিজের জন্য ফ্লোরে চলে যাবে। রানারদের সবচেয়ে বেশি যা প্রয়োজন, এই রুটিনটি ঠিক সেই অনুযায়ী সাজানো হয়েছে।

কাদের এটি করা উচিত

মিড-ডিস্টেন্স এবং লং রান, টেম্পো ওয়ার্কআউট, বা এমন যেকোনো রানিং সেশনের পর এই রুটিনটি আদর্শ, যার ফলে তোমার পায়ে ক্লান্তি অনুভব হয়। তুমি যদি কোনো রেসের জন্য ট্রেনিং নাও বা নিয়মিত দৌড়াও, তবে এই এক্সটেন্ডেড রুটিনটি দুটি সেশনের মাঝে আরও ভালো রিকভারিতে সাহায্য করবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

দৌড়ানোর পরপরই পেশি গরম থাকা অবস্থায় এই রুটিনটি করো। টিস্যুর তাপমাত্রা বেশি থাকলে স্ট্রেচিং আরও কার্যকর হয় এবং পোস্ট-রান যত্ন না নিলে যে আড়ষ্টতা বা স্টিফনেস তৈরি হতে পারে, তা রোধ করতে সাহায্য করে।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

লিনিং কাফ স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা হ্যামস্ট্রিং গোড়ালি

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
• পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
• তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
• অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

তোমার রানিং রিকভারি সাপোর্ট করা

রিকভারির পুরো সুবিধা পেতে হালকা হাঁটা এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শেষ করো। দৌড়ানোর পর ভালোভাবে স্ট্রেচিং করলে পেশির ব্যথা বা সোরনেস কমে এবং পরবর্তী রানের জন্য তোমার শরীর প্রস্তুত হয়।

তোমার লং রানের দিনগুলোতে এই রুটিনটিকে অভ্যাসে পরিণত করো। রিকভারির পেছনে তোমার দেওয়া এই অতিরিক্ত সময়টুকু পরবর্তীতে ফ্রেশ পা, কম ইনজুরি এবং আরও ভালো পারফরম্যান্স হিসেবে কাজে দেবে।

তথ্যসূত্র