এই কমপ্লিট পোস্ট-রান রুটিন সম্পর্কে
লং রানের পর শরীরের সঠিক রিকভারি প্রয়োজন। এই কমপ্লিট পোস্ট-রান রুটিন-এ তোমার পায়ের সেই বাড়তি যত্নের ব্যবস্থা আছে যা বেশি মাইলেজের দৌড়ের পর খুব দরকার। রানারদের রিকভারির কথা মাথায় রেখেই এই স্ট্রেচগুলো সাজানো হয়েছে, যা তোমার কাফ, হিপস, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ডকে টার্গেট করবে।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
দৌড়ানোর ফলে তোমার শরীরের নিচের অংশে অনেক বেশি টেনশন জমা হয়। দৌড়ানোর সময় পুশ অফ করতে গিয়ে তোমার কাফ মাসলকে অতিরিক্ত খাটতে হয়, প্রতিটি পদক্ষেপে হিপ ফ্লেক্সরগুলো সংকুচিত হয়, হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটস তোমার মুভমেন্টে শক্তি জোগায় এবং মেরুদণ্ড অসংখ্য ইমপ্যাক্ট বা ধাক্কা সামলায়। এই রুটিনটি তোমার শরীরের এই সব অংশের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করবে।
এতে যা যা থাকছে
এগারো মিনিটের এই রুটিনে এগারোটি স্ট্রেচ আছে, যেগুলো সাধারণ পোস্ট-রান সেশনের চেয়ে একটু বেশি সময় ধরে হোল্ড করতে হয়। তুমি দাঁড়িয়ে কাফ আর কোয়াড স্ট্রেচ দিয়ে শুরু করবে, এরপর পিজন পোজের মতো ডিপ হিপ ওপেনারের দিকে যাবে এবং সবশেষে টুইস্ট দিয়ে তোমার মেরুদণ্ডকে রিল্যাক্স করবে।
কাদের এটি করা উচিত
লং রান, ম্যারাথন ট্রেনিং বা এমন যেকোনো রানিং সেশন যার পর তোমার পা পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে যায়—এমন অবস্থার জন্যই এই রুটিনটি ডিজাইন করা হয়েছে। তুমি যদি মাইলেজ বাড়ানোর চেষ্টা করো বা নিজের লিমিট পুশ করে বেশি দূরত্বে দৌড়াও, তবে এই রুটিনটি তোমার প্রয়োজনীয় রিকভারিতে দারুণ সাপোর্ট দেবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
দৌড়ানোর ঠিক পরপরই মাসল যখন ওয়ার্ম থাকে, তখনই এই রুটিনটি করবে। তাড়াহুড়ো না করে প্রতিটি পজিশনে সময় নাও এবং মাসলগুলোকে ডিপলি রিল্যাক্স হতে দাও। লং রানের পর ঠিকমতো রিকভারি করলে মাসলের আড়ষ্টতা বা টাইটনেস জমতে পারে না, ফলে ইনজুরির ঝুঁকিও কমে যায়।
বেন্ট ওভার কাফ
সময়কাল: 1:00
সামনের দিকে ঝুঁকে পায়ের আঙুলগুলো আলতো করে টেনে কাফ ও গোড়ালিতে একটি গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা সামনে বাড়াও এবং সেই পা-টা সোজা রাখো।
- পেছনের হাঁটু বাঁকা করো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে সামনের পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো, যাতে তুমি গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ব্যালেন্স করতে পারো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে বিপরীত হাত দিয়ে সামনের পা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি তোমার পিঠের পেছনে বিশ্রাম নিতে দাও।
- কাফ পেশিতে শ্বাস নেওয়ার সময় স্ট্রেচটি ধরে রাখো এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
টিপস
- মেঝের দিকে নুয়ে না পড়ে মেরুদণ্ড সোজা এবং বুক খোলা রাখো।
- স্ট্রেচটি ঠিকমতো করতে দুই পায়ের আঙুলই সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে পা ছোঁয়া যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে সামনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে ব্যবহার করতে পারো।
স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
- হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।
লিনিং কাফ স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
- পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
- পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।
টিপস
- সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।
ওয়াইড লেগ সাইড বেন্ড
সময়কাল: 1:00
পা ফাঁকা করে দাঁড়িয়ে মাথার ওপর দিয়ে হাত প্রসারিত করো, এতে তোমার শরীরের দুই পাশ এবং মেরুদণ্ড স্ট্রেচ হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে পা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাত মাথার ওপর দিয়ে প্রসারিত করো এবং অন্য হাতটি উরুর ওপর রাখো।
- যেদিকে হাত উরুর ওপর আছে, সেদিকে শরীরটা বাঁকা করো এবং ওপরের হাতটি মাথার ওপর দিয়ে আরও প্রসারিত করো।
টিপস
- পুরোটা সময় মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পেটের পেশি শক্ত করে রাখো।
- স্ট্রেচিংটা সহজ করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে কম বাঁকা হও অথবা সাপোর্ট পাওয়ার জন্য হাতটা উরুর ওপরই রেখে দাও।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে চাইলে দেয়ালের কাছে দাঁড়াতে পারো।
ক্রস লেগ ফোল্ড
সময়কাল: 1:00
পা ক্রস করে সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করো, সাথে হিপসেও দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করে রাখো।
- হিপস থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হও এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের ওপর এলিয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও অথবা সামনের পায়ের ওপর রাখো।
টিপস
- পা ক্রস করা থাকলেও দুই পায়ের ওপর শরীরের ওজন সমানভাবে ধরে রাখো।
- মেরুদণ্ড গোল করার বদলে লম্বা ও সোজা রাখার কথা ভাবো।
- ঘাড় শিথিল রাখো যাতে মাথাটা নিচের দিকে ভারী হয়ে ঝুলে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে অনেক দূরে মনে হলে হাত দুটো পায়ের নলা, গোড়ালি বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:30
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
মডিফায়েড সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
আরাম করে বসে মেরুদণ্ড ও গ্লুটস স্ট্রেচ করার জন্য শরীরটা একটু টুইস্ট বা মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, এরপর এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে পার করে বিপরীত উরুর বাইরের দিকে পা রাখো।
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে নিচের হাঁটু ভাঁজ করে সেই পা বিপরীত হিপের কাছে নিয়ে এসো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো, বিপরীত কনুই ওপরের হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি সাপোর্ট দেওয়ার জন্য তোমার পেছনে রাখো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীর ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মেরুদণ্ড সোজা করে ওপরের দিকে টানো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিচের পা ভাঁজ করতে অস্বস্তি হলে তা সোজাই রাখো।
- আরও সহজে করতে চাইলে কনুই ব্যবহারের বদলে বিপরীত হাত দিয়ে ওপরের হাঁটু জড়িয়ে ধরো।
কমপ্লিট রানিং রিকভারি
এবার শেষবারের মতো একটা গভীর শ্বাস নাও, তোমার রিকভারি শেকটা হাতে নাও এবং কাল সকালে তোমার পা কতটা ফুরফুরে আর স্প্রিংয়ের মতো হালকা লাগে, তা উপভোগ করো। দৌড়ের পর এমন নিখুঁত যত্ন নেওয়াটা আসলে তোমার পরবর্তী রানের জন্যই একটা দারুণ ইনভেস্টমেন্ট।
এই রুটিনটিকে তোমার লং রান রুটিনের একটা অংশ করে নাও। রিকভারির পেছনে তুমি যে বাড়তি সময়টুকু দিচ্ছ, তার ফল হিসেবে তুমি পাবে আরও সতেজ পা, ইনজুরির কম ঝুঁকি এবং দীর্ঘ সময় ধরে একটানা ট্রেনিং চালিয়ে যাওয়ার ক্ষমতা।
