দৌড়ানোর পর রিসেট

এই পোস্ট-রান স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

দৌড়ানোর পর তুমি কী করছ, তা দৌড়ানোর মতোই সমান গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের পর স্ট্রেচিং করলে পেশি ও টেন্ডনের ইনজুরি কমার পাশাপাশি রিকভারিতেও সাহায্য হতে পারে।¹ এই সময় তোমার পেশিগুলো বেশ গরম ও নমনীয় থাকে, তাই স্ট্রেচ করার এবং শরীরকে রিকভারি শুরু করতে সাহায্য করার জন্য এটাই সেরা সময়। এই ছোট্ট রুটিনটি দৌড়ানোর সময় সবচেয়ে বেশি চাপ পড়া জায়গাগুলোকে টার্গেট করে, যাতে তোমার পেশির ব্যথা কমে এবং পা সতেজ থাকে।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

দৌড়ানোর সময় মূলত তোমার কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সর, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস-এর ওপর কাজ হয়। দৌড়ানোর পর এই পেশিগুলো যখন শক্ত হয়ে যায়, তখন সেগুলো তোমার জয়েন্টে টান তৈরি করতে পারে এবং এমন এক ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা তোমার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে প্রভাব ফেলবে। তোমার শরীরের বর্ধিত তাপমাত্রাকে কাজে লাগিয়ে এই রুটিনটি ফোকাসড স্ট্রেচের মাধ্যমে এই সবগুলো জায়গায় কাজ করে।

এতে যা যা থাকছে

এই রুটিনটি করতে প্রায় পাঁচ মিনিট সময় লাগবে এবং এতে পাঁচটি টার্গেটেড স্ট্রেচ রয়েছে। শরীরের ব্যালেন্স ভালো থাকতেই তুমি প্রথমে একটি স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ দিয়ে শুরু করবে, এরপর তোমার আইটি ব্যান্ড (IT band) এবং আউটার হিপের জন্য একটি ক্রস-লেগ ফোল্ড করবে। তারপর সম্পূর্ণ লোয়ার বডি রিলিজের জন্য লাঞ্জেস (lunges) এবং ফ্লোর-বেসড পজিশনগুলো করবে।

কাদের এটি করা উচিত

সব লেভেলের রানারদের জন্যই এই রুটিনটি ডিজাইন করা হয়েছে। হালকা জগিং, টেম্পো রান, লং রান বা যেকোনো রানিং ওয়ার্কআউটের পরেই এটি করা যায়। গোসল করে দিনের অন্যান্য কাজ শুরু করার আগে তোমার হাতে যদি মাত্র কয়েক মিনিট সময়ও থাকে, তবুও এই সিকোয়েন্সটি তোমার প্রয়োজনীয় সবটুকু কভার করবে।

দৌড়ানোর পর স্ট্রেচিং কেন উপকারী

দৌড়ানোর পর স্ট্রেচিং করলে তোমার একটি সুস্থ স্ট্রাইডের (stride) জন্য প্রয়োজনীয় ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা বজায় থাকে। টাইট হিপ ফ্লেক্সর তোমার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য কমিয়ে দিতে পারে। শক্ত হ্যামস্ট্রিং তোমার ফুট স্ট্রাইকে (foot strike) প্রভাব ফেলতে পারে। পেশিগুলো গরম থাকতেই কয়েক মিনিট সময় নিয়ে স্ট্রেচ করলে সময়ের সাথে সাথে এই সমস্যাগুলো বড় আকার ধারণ করতে পারে না।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

দৌড়ানোর ঠিক পরেই তোমার পেশিগুলো গরম থাকতে থাকতে এই রুটিনটি করে ফেলো। তাড়াহুড়ো না করে প্রতিটি পজিশন হোল্ড করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও। তুমি যদি খুব ক্লান্ত থাকো, তবে হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াড স্ট্রেচের দিকে বেশি ফোকাস করো, কারণ দৌড়ানোর ফলে এগুলোই সবচেয়ে বেশি টাইট হয়ে যায়।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

ক্রস লেগ ফোল্ড

সময়কাল: 1:00

পা ক্রস করে সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করো, সাথে হিপসেও দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করে রাখো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হও এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের ওপর এলিয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও অথবা সামনের পায়ের ওপর রাখো।

টিপস

• পা ক্রস করা থাকলেও দুই পায়ের ওপর শরীরের ওজন সমানভাবে ধরে রাখো।
• মেরুদণ্ড গোল করার বদলে লম্বা ও সোজা রাখার কথা ভাবো।
• ঘাড় শিথিল রাখো যাতে মাথাটা নিচের দিকে ভারী হয়ে ঝুলে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে অনেক দূরে মনে হলে হাত দুটো পায়ের নলা, গোড়ালি বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 1:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

দৌড়ানোর পর রিকভারি

একটু পানি খেয়ে নাও এবং পেশিগুলোর রিকভারির সাথে সাথে দৌড়ানোর পরের দারুণ অনুভূতিটা উপভোগ করো। তুমি মাত্র যে স্ট্রেচগুলো করলে, তা নিয়মিত দৌড়ানোর ফলে পেশিতে তৈরি হওয়া আড়ষ্টতা বা টাইটনেস রোধ করতে সাহায্য করবে।

তুমি যদি কোনো রেসের জন্য ট্রেনিং নাও বা নিয়মিত দৌড়াও, তবে প্রতিটি রানের পর এই রুটিনটি করলে পেশির ব্যথা কমবে। পাশাপাশি আরও ভালো পারফরম্যান্সের জন্য তোমার যে স্ট্রাইড লেংথ এবং মোবিলিটি প্রয়োজন, তা বজায় রাখতেও এটি সাহায্য করবে।

রেফারেন্স