এই ব্যাক স্ট্রেন্থ রুটিন সম্পর্কে
শুধু স্ট্রেচিং করলেই তোমার পসচার বা দেহভঙ্গি ঠিক হয়ে যাবে না। তোমাকে সোজা হয়ে দাঁড় করিয়ে রাখার পেশিগুলোকেও সারা দিন কাজ করার মতো যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে। এই রুটিনটি তোমার পোস্টেরিয়র চেইন (posterior chain) অর্থাৎ গ্লুটস (glutes) থেকে শুরু করে পিঠের মাঝখান পর্যন্ত বিস্তৃত পেশিগুলোর এন্ডুরেন্স বা সহ্যক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
বার্ড-ডগ এবং সুপারম্যান ভ্যারিয়েশনগুলো তোমার স্পাইনাল ইরেক্টর এবং গ্লুটসকে একসাথে কাজ করতে সাহায্য করে। অ্যাকুয়াম্যান এর সাথে একটি অ্যান্টি-রোটেশনাল দিক যোগ করে, যা স্ট্যাবিলিটি বা স্থিতিশীলতা বাড়ায়। ব্রিজ ওয়ার্কআউট গ্লুটস এবং লোয়ার ব্যাককে টার্গেট করে। লোকাস্ট পোজ তোমার শোল্ডার ব্লেডের মাঝের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে। আর ডেড বাগ তোমার কোর পেশিকে এমনভাবে ট্রেইন করে, যাতে এটি সামনের দিক থেকে তোমার মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দিতে পারে।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- স্পাইনাল ইরেক্টর এবং লোয়ার ব্যাকের এন্ডুরেন্স
- ব্রিজ এবং সুপারম্যানের মাধ্যমে গ্লুট অ্যাক্টিভেশন
- লোকাস্ট পোজের সাহায্যে মিড-ব্যাক এবং স্ক্যাপুলার শক্তি বৃদ্ধি
- ডেড বাগ এবং বার্ড-ডগের সাহায্যে কোর ও মেরুদণ্ডের সমন্বয়
যা যা থাকছে
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
সুপারম্যান
সময়কাল: 0:45
সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
- কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
- মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
- দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।
অ্যাকুয়াম্যান
সময়কাল: 0:45
বিপরীত হাত ও পা পর্যায়ক্রমে তুলে শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করো এবং সুপারহিরোদের মতো পসচার তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো মাথার ওপর প্রসারিত করো এবং পা সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, তারপর ঘাড় স্বাভাবিক রেখে এক হাত এবং তার বিপরীত পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো।
- শান্তভাবে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নামাও এবং অন্য পাশে একইভাবে করো।
টিপস
- তোলার সময় আঙুল এবং পায়ের পাতা প্রসারিত করে শরীরকে লম্বা করার চেষ্টা করো।
- হাত-পা ছুঁড়ে মারার বদলে শরীরের পেছনের অংশ দিয়ে কাজ করার দিকে মনোযোগ দাও।
- দৃষ্টি ম্যাটের দিকে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তুমি শক্তি বাড়াচ্ছো বা ব্যথা এড়াতে চাও, তবে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার তোলো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
শলভাসন
সময়কাল: 0:30
পিঠের পেশি মজবুত করতে এবং শরীরের ভঙ্গিমা উন্নত করতে শলভাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুটো শরীরের পাশে রেখে পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পিঠ, নিতম্ব এবং পেটের পেশি কাজে লাগিয়ে বুক, হাত ও পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
- পা দুটো সোজা ও একসাথে রাখো, পায়ের আঙুল পিছনের দিকে পয়েন্ট করো এবং দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো।
টিপস
- বুক প্রসারিত করতে হাতের আঙুলগুলো পায়ের দিকে প্রসারিত করো।
- মাথার তালু সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি সহজ কোনো ভ্যারিয়েশন চাও, তবে শুধু শরীরের ওপরের অংশ বা শুধু পা তুলতে পারো।
ডেড বাগ
সময়কাল: 0:45
কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
- অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
- হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।
কাদের এটি চেষ্টা করা উচিত
যে কেউ, যে হয়তো কয়েক মিনিট ভালো পসচার ধরে রাখতে পারে, কিন্তু এরপরই আবার কুঁজো হয়ে যায়। এমনটা হয় কারণ তোমার পেশিগুলো ক্লান্ত হয়ে পড়ে। এই রুটিনটি তোমার পেশির সেই এন্ডুরেন্স তৈরি করে, যা তোমাকে আরও বেশি সময় ধরে সোজা রাখতে সাহায্য করবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- স্পিডের চেয়ে কোয়ালিটি বেশি জরুরি। বার্ড-ডগ করার সময় তাড়াহুড়ো করে রেপস (reps) শেষ না করে, ধীরে ধীরে হাত-পা প্রসারিত করো এবং একদম উপরে এক মুহূর্তের জন্য ধরে রাখো।
- সুপারম্যান করার সময় তোমার লোয়ার ব্যাকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে যতটুকু সম্ভব কেবল ততটুকুই হাত ও পা ওপরে তোলো। ভুল ফর্মে অনেক উঁচুতে তোলার চেয়ে, সঠিক ফর্মে অল্প একটু ওঠানোও অনেক বেশি কার্যকরী।
- প্রতিটি ব্রিজের একদম ওপরের পজিশনে তোমার গ্লুটস স্কুইজ করো এবং নিচে নামানোর আগে এক সেকেন্ড ধরে রাখো।
- স্ট্রেচিংয়ের দিনগুলোর সাথে এই রুটিনটি অল্টারনেট করে করো। ভালো পসচার ধরে রাখার জন্য তোমার পেশির ফ্লেক্সিবিলিটি এবং শক্তি—দুটোই প্রয়োজন।
তোমার ফাউন্ডেশন তৈরি করো
তোমার পসচার পেশিগুলোকে একটি ভবনের কাঠামোর মতো চিন্তা করো। স্ট্রেচিং কাঠামোটিকে নমনীয় রাখে। আর স্ট্রেন্থেনিং বা শক্তি বৃদ্ধি একে ভেঙে পড়া থেকে রক্ষা করে। এই রুটিনটি সেই স্ট্রাকচারাল সাপোর্ট তৈরি করে, যার ওপর তোমার পসচার ঠিক করার বাকি সব কাজ নির্ভর করে।
