এই চেস্ট আনলক রুটিন সম্পর্কে
রাউন্ডেড শোল্ডার বা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা কাঁধ প্রায় সবসময়ই চেস্টের সমস্যা। ঘণ্টার পর ঘণ্টা টাইপ করা, গাড়ি চালানো বা ফোন ধরে রাখার কারণে যখন তোমার পেক্টোরাল পেশি সংকুচিত হয়ে যায়, তখন সেগুলো তোমার কাঁধকে সামনের দিকে টেনে রাখে। শরীরের সামনের অংশ যদি সংকুচিত হয়ে আটকে থাকে, তবে আপার ব্যাকের যতই ব্যায়াম করো না কেন, পসচারের কোনো উন্নতি হবে না।
এই রুটিনে থাকা ছয়টি ব্যায়াম সরাসরি তোমার চেস্ট নিয়ে কাজ করবে এবং সব দিক থেকে পেকস প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। ডোরওয়ে স্ট্রেচ এবং দেয়ালের ব্যায়ামগুলো তোমাকে পেশির আরও গভীরে পৌঁছানোর সুবিধা দেবে। ক্যাকটাস আর্মস এবং সিটেড চেস্ট ওপেনার বিভিন্ন পজিশন থেকে বুকের আড়ষ্টতা দূর করে। আর সবশেষে রিভার্স প্রেয়ার পোজ তোমার চেস্ট এবং কাঁধের সামনের অংশ—দুটোকেই একসাথে প্রসারিত করার মাধ্যমে রুটিনটি শেষ করে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- বিভিন্ন অ্যাঙ্গেলের স্ট্রেচের মাধ্যমে আপার এবং লোয়ার পেক্টোরাল পেশি
- রিভার্স প্রেয়ার পোজের মাধ্যমে কাঁধের সামনের অংশ
- ডেস্কে বসে কাজ করার কারণে বুকে তৈরি হওয়া আড়ষ্টতা
- সামগ্রিক অ্যান্টেরিয়র চেইন (শরীরের সামনের অংশের পেশিগুলোর) প্রসারণ
এতে যা যা থাকছে
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:45
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 1:00
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
ওয়াল পেকস
সময়কাল: 1:00
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।
টিপস
- কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
- শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।
ক্যাকটাস আর্মস
সময়কাল: 0:45
ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
- বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।
টিপস
- কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
- সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
- সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।
সিটেড চেস্ট
সময়কাল: 0:45
বসে থাকা অবস্থায় হাত দুটো পেছনে নিয়ে বুকটা ওপরের দিকে তুলে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, হাত দুটো তোমার পেছনে রাখো যেন আঙুলগুলো পেছনের দিকে পয়েন্ট করা থাকে।
- বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত হাত দুটো ধীরে ধীরে আরও পেছনে নাও।
- বুকটা ওপরের দিকে তোলো, কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টেনে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- কনুই অতিরিক্ত সোজা না করে হাত টানটান রাখো।
- ঘাড় সোজা রাখতে থুতনিটা সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে হাত দুটো শরীরের কাছাকাছি রাখো।
রিভার্স প্রেয়ার পোজ
সময়কাল: 0:45
ফোরআর্ম, বুক এবং কাঁধ স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাত নিয়ে নমস্কারের ভঙ্গিতে হাতের তালু মেলাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- দুই হাত ভাঁজ করে পিঠের পেছনে নাও এবং আঙুল ওপরের দিকে রেখে দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও।
- বুক টানটান করো এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হাত মেরুদণ্ড বরাবর ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমর অতিরিক্ত বাঁকাবে না; স্ট্রেচটি যেন কাঁধ এবং কবজি থেকে আসে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু মেলানো কঠিন মনে হয়, তবে পিঠের পেছনে দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরে রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
স্বাভাবিকভাবে দাঁড়িয়ে থাকার সময় যাদের কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, তাদের সবারই এটি করা উচিত। হাত দুটো যখন শরীরের দুই পাশে ঝুলে থাকে, তখন যদি তুমি তোমার হাতের উল্টো পিঠ দেখতে পাও, তবে বুঝতে হবে তোমার চেস্টের পেশিই সেগুলোকে সেদিকে টেনে রাখছে। এই রুটিনটি সরাসরি সেই সমস্যা নিয়েই কাজ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ডোরওয়ে স্ট্রেচ করার সময়, স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা বাড়াতে তোমার পা দুটো সামান্য সামনের দিকে এগিয়ে নাও। পায়ের পজিশনের এই ছোট পরিবর্তনগুলো অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দেয়।
- দেয়ালে পেকসের ব্যায়াম করার সময়, লোয়ার ব্যাক বা কোমরের নিচের অংশ বাঁকানো থেকে বিরত থাকো। স্ট্রেচিংটা যাতে শুধু তোমার বুকেই লাগে, সেজন্য পাঁজরের হাড়গুলো ভেতরের দিকে টেনে রাখো।
- রিভার্স প্রেয়ার পোজ যদি খুব বেশি কঠিন মনে হয়, তবে এর বদলে তোমার হাত দুটো পিঠের পেছনে একসাথে ধরে ওপরের দিকে তোলার চেষ্টা করো।
- সবচেয়ে ভালো ফলাফলের জন্য আপার ব্যাক শক্তিশালী করার যেকোনো ব্যায়ামের আগে এটি করো। আগে সামনের অংশ স্ট্রেচ করো, তারপর পেছনের অংশ শক্তিশালী করো।
তোমার চেস্ট আনলক করো
টাইট চেস্ট অনেকটা দুই সাইজ ছোট ভেস্ট পরার মতো। এর সাথে যুক্ত থাকা সবকিছুই নিজের জায়গা থেকে সরে যায়। এই স্ট্রেচগুলো সেই ছোট ভেস্টটাকে একটু একটু করে খুলে ফেলার মতো কাজ করে। তোমার চেস্ট ওপেন করো, দেখবে তোমার কাঁধগুলোও নিজে থেকেই তাদের সঠিক জায়গায় ফিরে যাবে।
