এই কোর সাপোর্ট রুটিন সম্পর্কে
তোমার কোর (core) মানে শুধু তোমার অ্যাবস (abs) নয়। এটি তোমার শরীরের মাঝখানের অংশকে ঘিরে থাকা পেশিগুলোর পুরো একটি সিলিন্ডার, আর এর ওপর ভিত্তি করেই তোমার পসচার (posture) বা শারীরিক গঠন দাঁড়িয়ে থাকে। তোমার কোর যখন দুর্বল হয়, তখন তোমার মেরুদণ্ড সেই ঘাটতি পূরণের চেষ্টা করে। তোমার লোয়ার ব্যাকের (lower back) ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে যায় এবং তোমার পুরো শরীরের অ্যালাইনমেন্ট (alignment) নষ্ট হয়ে যায়।
এই রুটিনটি তোমার পসচারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কোর পেশিগুলোকে ট্রেইন করবে। হাত-পা নাড়ানোর সময় কীভাবে অ্যাবসকে স্থিতিশীল রাখতে হয়, তা শেখায় ডেড বাগ (Dead bug)। প্ল্যাঙ্ক (Plank) তোমার ভেতরের দিকের স্ট্যাবিলাইজার পেশিগুলোর এন্ডুরেন্স বা সহনশীলতা বাড়ায়। বার্ড-ডগ (Bird-dog) তোমার কোরকে শরীরের অনাকাঙ্ক্ষিত মোচড় বা রোটেশন ঠেকাতে সাহায্য করে। ব্রিজ (Bridge) তোমার গ্লুটসকে (glutes) অ্যাক্টিভেট করে, যা পেলভিসকে (pelvis) সাপোর্ট দেয়। আর পেলভিক টিল্ট (Pelvic tilt) এবং ক্যাট-কাউ (cat-cow) মবিলিটি ওয়ার্কের মাধ্যমে তোমার কোরকে রেসপন্সিভ বা সক্রিয় রাখে।
এই রুটিনের মূল লক্ষ্য
- প্ল্যাঙ্ক এবং ডেড বাগের মাধ্যমে ডিপ কোর স্ট্যাবিলাইজার (Deep core stabilizers) শক্তিশালী করা
- বার্ড-ডগের মাধ্যমে অ্যান্টি-রোটেশন (Anti-rotation) বা শরীর মোচড়ানোর বিরুদ্ধে শক্তি বাড়ানো
- ব্রিজ এবং পেলভিক টিল্টের মাধ্যমে গ্লুট এবং পেলভিক ফ্লোরের (pelvic floor) সাপোর্ট বাড়ানো
- ক্যাট-কাউয়ের মাধ্যমে মেরুদণ্ড ও কোরের মধ্যে সমন্বয় তৈরি করা
এতে যা যা থাকছে
ডেড বাগ
সময়কাল: 0:45
কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
- কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
- অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
- সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
- হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।
এলবো প্ল্যাঙ্ক
সময়কাল: 0:30
কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
- হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
পেলভিক টিল্ট প্রেস
সময়কাল: 0:30
কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
- দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।
টিপস
- নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
- গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
ক্লান্ত হয়ে পড়লে যাদের পসচার ভেঙে পড়ে, বিশেষ করে লোয়ার ব্যাকে, তাদের সবার এটি করা উচিত। দিন শেষে যদি খেয়াল করো যে তোমার পেট সামনের দিকে বেরিয়ে আসছে বা লোয়ার ব্যাক অতিরিক্ত বেঁকে যাচ্ছে, তবে বুঝতে হবে দুর্বল কোর স্ট্যাবিলাইজারই সম্ভবত এর মূল কারণ।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ডেড বাগ করার সময়, পুরো মুভমেন্ট জুড়ে তোমার লোয়ার ব্যাক মেঝের সাথে চেপে রাখো। যদি এটি মেঝে থেকে ওপরে উঠে যায়, তার মানে তুমি হাত-পা বেশি নিচে নামিয়ে ফেলেছ।
- প্ল্যাঙ্ক করার সময় পেলভিস সামান্য পেছনের দিকে (posterior pelvic tilt) বাঁকিয়ে রাখা উচিত। মনে মনে ভাবো যে তুমি তোমার বেল্টের বাকলটি চিবুকের দিকে টেনে আনছ।
- বার্ড-ডগ করার সময়, এতটা ধীরে মুভ করো যেন তোমার হিপস (hips) একদম সমান্তরাল থাকে। নিজেকে পরীক্ষা করার জন্য তোমার লোয়ার ব্যাকের ওপর একটি পানির বোতল রেখে দেখতে পারো।
- একটি পরিপূর্ণ সাপোর্ট সিস্টেম পেতে, যেদিন ব্যাক স্ট্রেন্থের (back strength) ব্যায়াম করবে, সেদিনই এই রুটিনটি করো।
ভেতর থেকে সাপোর্ট
ভালো পসচার আসলে ভেতরকার ব্যাপার। আয়নায় তুমি যে পেশিগুলো দেখতে পাও, তার চেয়ে যে স্ট্যাবিলাইজারগুলো তুমি দেখতে পাও না, সেগুলো বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এই রুটিনটি সেই লুকানো পেশিগুলোকে ট্রেইন করে তোমার মেরুদণ্ডকে সঠিক জায়গায় ধরে রাখে, যাতে তোমার পসচার একদম অটো-পাইলট মোডে কাজ করতে পারে।
