এই ডিপ স্ট্রেচ রুটিন সম্পর্কে
অল্প সময়ের হোল্ড ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখে। আর লম্বা সময়ের হোল্ড তাতে পরিবর্তন আনে। এই রুটিনে কানেকটিভ টিস্যুর গভীর স্তরগুলোতে পৌঁছানোর জন্য একটু বেশি সময় ধরে স্ট্রেচগুলো হোল্ড করা হয়, যেখানে দ্রুত করা স্ট্রেচগুলো পৌঁছাতেই পারে না। যখন এই গভীর স্ট্রাকচারগুলো রিলিজ হয়, তখন পরিবর্তনগুলো অনেক বেশি দীর্ঘস্থায়ী হয়।
তুমি এমন সব বডি পার্ট নিয়ে কাজ করবে যেগুলো তোমার পসচারের জন্য সবচেয়ে বেশি জরুরি: ডিপ নেকের জন্য স্ক্যালিন স্ট্রেচ, চেস্টের জন্য ডোরওয়ে ওপেনার, শোল্ডারের জন্য ওয়াল-আর্ম ওয়ার্ক, এবং থোরাসিক স্পাইনের জন্য থ্রেড-দ্য-নিডল আর স্পাইনাল টুইস্ট। সবশেষে চাইল্ডস পোজ তোমার শরীরকে সবকিছু মানিয়ে নেওয়ার সময় দেবে। প্রতিটি এক্সারসাইজেই একটু বেশি সময় দেওয়া হয়েছে যাতে তোমার টিস্যুগুলো নরম ও লম্বা হওয়ার সুযোগ পায়।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করবে
- লম্বা সময়ের স্ক্যালিন এবং ইয়ার-টু-শোল্ডার হোল্ডের মাধ্যমে ডিপ নেক মাসল
- একটু বেশি সময়ের ডোরওয়ে এবং ওয়াল স্ট্রেচের মাধ্যমে চেস্ট এবং অ্যান্টেরিওর শোল্ডার
- থ্রেড-দ্য-নিডল এবং স্পাইনাল টুইস্টের মাধ্যমে থোরাসিক স্পাইন রোটেশন
- চাইল্ডস পোজের মাধ্যমে পুরো শরীরের ডিকম্প্রেশন বা রিলাক্সেশন
যা যা থাকছে
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 1:00
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
স্ক্যালিন স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
- যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
- থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 1:00
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
ওয়াল আর্মস
সময়কাল: 0:45
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
- হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।
টিপস
- ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যারা এতদিন ছোট রুটিনগুলো করে আসছো এবং এখন শরীরের টাইট জায়গাগুলোতে আরও ডিপলি কাজ করতে চাও, তাদের জন্য এটি দারুণ। এছাড়া যারা ডায়নামিক মুভমেন্টের চেয়ে লম্বা ও ধীরগতির স্ট্রেচিংয়ে বেশি ভালো রেজাল্ট পাও, তাদের জন্যও এটি খুব উপকারী। তুমি যদি দেখো যে রেগুলার স্ট্রেচিংয়ের প্রভাব খুব তাড়াতাড়ি চলে যায়, তবে এই এক্সটেন্ডেড হোল্ডগুলোই হয়তো তোমার শরীরের এখন দরকার।
সেরা রেজাল্ট পাওয়ার টিপস
- লম্বা সময় হোল্ড করার সময় নড়াচড়া করার ইচ্ছাটা আটকে রাখো। একটা আরামদায়ক পজিশন বা ডেপথ খুঁজে বের করো এবং সেখানেই থাকো। প্রতিটি হোল্ডের দ্বিতীয় অর্ধেক সময়েই মূলত মাসল রিলিজ হয়।
- ধীরে ধীরে এবং মনোযোগ দিয়ে শ্বাস নাও। চার সেকেন্ড ধরে শ্বাস নাও, আর ছয় সেকেন্ড ধরে ছাড়ো। এটি তোমার প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে অ্যাক্টিভ করে এবং মাসলগুলোকে রিলাক্স হতে সাহায্য করে।
- শুরুতে কোনো স্ট্রেচ যদি খুব বেশি ইনটেন্স বা কঠিন মনে হয়, তবে একটু পিছিয়ে আসো। যখন টিস্যুগুলো রিলিজ হতে শুরু করবে, তখন তুমি এমনিতেই আরও ডিপ স্ট্রেচে যেতে পারবে।
- এই রুটিনটি তোমার রেস্ট ডে-তে বা সন্ধ্যার দিকে করো, যখন তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবেই কিছুটা বেশি রিলাক্সড থাকে।
আরও গভীরে যাও
সারফেস স্ট্রেচিং হলো মেইনটেন্যান্স। আর ডিপ স্ট্রেচিং হলো ট্রান্সফরমেশন বা পরিবর্তন। তুমি যখন তোমার টিস্যুগুলোকে ঠিকমতো রিলিজ হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দাও, তখন তুমি এমন পরিবর্তন আনতে পারো যা এক সেশন থেকে অন্য সেশন পর্যন্ত টিকে থাকে। এক ঘণ্টার জন্য ভালো লাগা আর সময়ের সাথে সাথে সত্যিই তোমার পসচার ইমপ্রুভ করার মধ্যে এটাই হলো আসল পার্থক্য।
