এই ফুল বডি পসচার রুটিন সম্পর্কে
পসচার বা শরীরের ভঙ্গি হলো একটা চেইনের মতো। তোমার ঘাড় যুক্ত থাকে কাঁধের সাথে, কাঁধ আপার ব্যাকের সাথে, আপার ব্যাক তোমার কোরের (core) সাথে, এভাবেই চলতে থাকে। অন্যগুলোর দিকে নজর না দিয়ে শুধু একটা লিংক ঠিক করার চেষ্টা করলে সমস্যাটা কেবল অন্য জায়গায় সরে যায়। এই রুটিনটি এক সেশনেই পুরো চেইন নিয়ে কাজ করে।
স্পাইন মোবিলিটির জন্য তুমি ক্যাট-কাউ (cat-cow) আর ডাউনওয়ার্ড ডগ (downward dog) থেকে শুরু করে আপওয়ার্ড ডগ (upward dog) এবং থ্রেড-দ্য-নিডল (thread-the-needle) এর দিকে এগিয়ে যাবে। চেস্ট ওপেনার এবং ডোরওয়ে স্ট্রেচ শরীরের সামনের অংশের কাজ করবে। বার্ড-ডগ (bird-dog) তোমার ব্যাক বা পিঠকে শক্তিশালী করবে। আর সবশেষে চাইল্ডস পোজ (child’s pose) তোমার পুরো স্পাইনকে রিল্যাক্স বা ডিকম্প্রেস হতে সাহায্য করবে। এই আটটি এক্সারসাইজ একটি ব্যালেন্সড ফ্লো-তে মোবিলিটি, স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেন্থেনিং—সবকিছুই কভার করে।
এই রুটিনের মূল লক্ষ্য
- ক্যাট-কাউ, ডাউনওয়ার্ড ডগ এবং আপওয়ার্ড ডগ-এর মাধ্যমে ফুল স্পাইন মোবিলিটি
- থ্রেড-দ্য-নিডল-এর মাধ্যমে থোরাসিক রোটেশন
- নির্দিষ্ট স্ট্রেচের মাধ্যমে চেস্ট ওপেনিং
- বার্ড-ডগ-এর মাধ্যমে পস্টেরিয়র চেইন স্ট্রেন্থ
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:45
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 0:45
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যে কেউ এমন একটি ব্যালেন্সড পসচার সেশন চাও, যা শুধু একটা নির্দিষ্ট জায়গার ওপর ফোকাস করে না। যেদিন তোমার হাতে একটু বেশি সময় থাকবে এবং তুমি তোমার পুরো পসচার চেইনের দিকে নজর দিতে চাইবে, সেদিনের জন্য এটি দারুণ।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- ডাউনওয়ার্ড ডগ থেকে আপওয়ার্ড ডগ-এ যাওয়ার সময়, খুব ধীরে মুভ করবে এবং মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় বা ভার্টিব্রা অনুভব করে নড়াচড়া করবে। ঠিক এখানেই স্পাইন মোবিলিটির আসল কাজটা হয়।
- থ্রেড-দ্য-নিডল করার সময় যখন তুমি শরীরটা ঘোরাবে বা টুইস্ট করবে, তখন শ্বাস ছাড়লে সবচেয়ে ভালো কাজ হয়। তোমার শ্বাস-প্রশ্বাসকেই তোমাকে স্ট্রেচের আরও গভীরে নিয়ে যেতে দাও।
- বার্ড-ডগ করার সময় তোমার হিপস (hips) সমান লেভেলে রাখবে। তোমার কোর যদি ঠিকমতো স্ট্যাবিলাইজ করতে পারে, তবেই এই স্ট্রেন্থেনিং কাজে আসবে।
- যখন তুমি বুঝতে পারবে না যে শরীরের কোন অংশে সবচেয়ে বেশি কাজ করা দরকার, তখন এই রুটিনটি তোমার গো-টু (go-to) সেশন হিসেবে ব্যবহার করো। এটি সবকিছুই কভার করে।
পুরো চিত্রটা যেমন
পসচার শুধু একটা মাসল বা একটা জয়েন্টের বিষয় নয়। তোমার পুরো শরীর কীভাবে একসাথে কাজ করে, সেটাই হলো আসল কথা। এই রুটিনটি চেইনের প্রতিটি অংশকে তার প্রয়োজনীয় জিনিসটা দেয়—যেখানে আড়ষ্টতা আছে সেখানে মোবিলিটি, যেখানে পেশি সংকুচিত হয়ে আছে সেখানে প্রসারণ, আর যেখানে দুর্বলতা আছে সেখানে শক্তি জোগায়। এভাবেই সত্যিকারের অ্যালাইনমেন্ট তৈরি হয়।
