এই ঘাড় ও কাঁধের রুটিন সম্পর্কে
ঘাড় আর কাঁধেই আমাদের পসচার বা দেহভঙ্গির সমস্যাগুলো সবার আগে ধরা পড়ে। মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকলে তা তোমার ঘাড়ের পেছনের পেশিতে বাড়তি চাপ ফেলে। আর কাঁধ সামনের দিকে কুঁজো হয়ে থাকলে তা ট্র্যাপস-এ দীর্ঘস্থায়ী টেনশন তৈরি করে। এই দুটো মিলে এমন এক আড়ষ্টতা তৈরি করে, যা তোমাকে নিজের বয়সের চেয়েও দশ বছর বেশি বয়সী অনুভব করায়।
এই রুটিনটি এক সেশনেই এই দুই জায়গার সমস্যার সমাধান করবে। শোল্ডার রোলস দিয়ে ওয়ার্ম-আপ শুরু হয়, এরপর ইয়ার-টু-শোল্ডার হোল্ড এবং চিন রিট্র্যাকশন সরাসরি ঘাড়ের ওপর কাজ করে। ক্রস-বডি শোল্ডার হোল্ড এবং ইগল আর্মস তোমার শোল্ডার গার্ডলকে ফ্লেক্সিবল করে। আর স্ক্যালিন স্ট্রেচ কাজ করে ঘাড়ের গভীরের সেই পেশিগুলোর ওপর, যেগুলো তোমার ঘাড়কে পাঁজরের সাথে যুক্ত রাখে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- চিন রিট্র্যাকশনের মাধ্যমে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা মাথার পসচার ঠিক করে
- ইয়ার-টু-শোল্ডার এবং ল্যাটারাল ওয়ার্কের মাধ্যমে ঘাড়ের পাশের টেনশন দূর করে
- ক্রস-বডি এবং ইগল আর্ম হোল্ডের মাধ্যমে শোল্ডার গার্ডলের আড়ষ্টতা কমায়
- স্ক্যালিন স্ট্রেচের মাধ্যমে ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিতে কাজ করে
এতে যা যা থাকছে
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:45
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
নেক ল্যাটেরালস
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
- মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
- হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
শোল্ডার ক্রস
সময়কাল: 0:45
শরীরের নিচ দিয়ে এক হাত পার করে আলতোভাবে ঘুরে তোমার কাঁধের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং নিচের হাতটি তোমার সামনের মাটিতে ছড়িয়ে দাও।
- নিচের হাতটি বুকের আড়াআড়িভাবে ছড়ানো রেখেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাতটি মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য মাটিতে রাখো, এতে কাঁধের সামনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করবে।
টিপস
- নিচের হাতটি মাটিতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো কাঁধে লাগে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে উপুড় হওয়ার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দাও।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
স্ক্যালিন স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
ঘাড়ের পেশির টান কমাতে এবং বুক প্রসারিত করতে স্ক্যালিন স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং দুই হাত ক্রস করে ঘাড়ের ঠিক নিচে বুকের ওপরের অংশে রাখো।
- যেকোনো এক পাশের কান সেই দিকের কাঁধের দিকে হেলাও।
- থুতনি ছাদের দিকে ঘুরিয়ে ঘাড়ের সামনে ও পাশে স্ট্রেচ অনুভব করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কোনো অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে স্ট্রেচিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে দাও।
কাদের এটি করা উচিত
যাদের পসচারের সমস্যা মূলত ঘাড় এবং কাঁধকে কেন্দ্র করে হয়। তুমি যদি খেয়াল করো যে সারাদিন ধরে তুমি নিজের ঘাড় মালিশ করছ বা কাঁধ ঘোরাচ্ছ, তাহলে এই রুটিনটি ঠিক তোমার ওই জায়গাগুলোতেই কাজ করবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- চিন রিট্র্যাকশন সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন তুমি মাথাটা না ঝুঁকিয়ে সোজা পেছনের দিকে স্লাইড করার কথা ভাবো। কল্পনা করো যে তুমি তোমার মাথার পেছন দিকটা একটা অদৃশ্য দেয়ালে চাপ দিচ্ছ।
- বিপরীত দিকের কাঁধ ওপরের দিকে না উঠিয়ে ইয়ার-টু-শোল্ডার পজিশনটি ধরে রাখো। আরও ডিপ স্ট্রেচের জন্য কাঁধটিকে সক্রিয়ভাবে নিচের দিকে চেপে রাখো।
- ইগল আর্মস করার সময়, তোমার কনুই দুটো কাঁধের উচ্চতায় রাখো। এগুলো নিচে নামতে দিলে তোমার আপার ব্যাক বা পিঠের ওপরের দিকের স্ট্রেচ কমে যাবে।
- এই রুটিনটি বেশ ছোট, তাই তুমি চাইলে প্রতিদিন করতে পারো। মাঝে মাঝে লম্বা সময় ধরে করার চেয়ে নিয়মিত করলে অনেক ভালো ফলাফল পাবে।
নিজের পসচার ঠিক রাখো
তোমার ঘাড় ও কাঁধ যখন টেনশনমুক্ত থাকে, তখন ভালো পসচার বজায় রাখার জন্য তোমাকে আর আলাদা করে ভাবতে হয় না। এটাই তোমার স্বাভাবিক অভ্যাসে পরিণত হয়। যে আড়ষ্টতা তোমার শরীরকে সঠিক অ্যালাইনমেন্ট থেকে দূরে সরিয়ে রাখে, এই রুটিনটি সেশনে সেশনে সেই আড়ষ্টতাকেই ধীরে ধীরে দূর করে দেয়।
