এই পাওয়ার সেশন সম্পর্কে
পসচার রিসেট চ্যালেঞ্জের সবকিছুর চূড়ান্ত রূপ হলো এই সেশন। মোবিলিটি, স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেন্থেনিং—সবকিছু মিলে এমন একটি সেশন তৈরি হয়েছে, যা তোমার পসচার বা শারীরিক গঠন ঠিক রাখার জন্য দায়ী প্রতিটি অংশের ওপর কাজ করবে। এগারোটি এক্সারসাইজের এই রুটিন তোমার পসচার চেইনের কোনো অংশকেই বাদ দেবে না।
তুমি আর্ম সার্কেল এবং শোল্ডার রোল দিয়ে ওয়ার্ম আপ করবে, চিন রিট্র্যাকশন দিয়ে মাথার পজিশন ঠিক করবে, ডোরওয়ে স্ট্রেচ দিয়ে বুক ওপেন করবে, বার্ড-ডগ এবং সুপারম্যান দিয়ে পিঠের পেশি শক্তিশালী করবে, ব্রিজের এন্ডুরেন্স বাড়াবে, থ্রেড-দ্য-নিডল দিয়ে থোরাসিক রোটেশন ঠিক করবে, রিভার্স প্রেয়ার দিয়ে কাঁধের সামনের অংশ ওপেন করবে এবং সবশেষে চাইল্ডস পোজ দিয়ে সেশন শেষ করবে। পসচার ঠিক করার জন্য এর চেয়ে পরিপূর্ণ সেশন আর হতে পারে না।
এই রুটিন যেসব জায়গায় কাজ করে
- সম্পূর্ণ আপার বডির অ্যাক্টিভেশন এবং মোবিলিটি
- বুক এবং কাঁধের সামনের অংশ (অ্যান্টেরিয়র শোল্ডার) ওপেন করা
- বার্ড-ডগ, সুপারম্যান এবং ব্রিজ দিয়ে পোস্টেরিয়র চেইন শক্তিশালী করা
- থোরাসিক রোটেশন এবং শোল্ডার মোবিলিটি
- সবশেষে স্পাইন বা মেরুদণ্ড পুরোপুরি ডিকম্প্রেস করা
যা যা থাকছে
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:45
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 1:00
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
বার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
- কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
- একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
- হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।
সুপারম্যান
সময়কাল: 0:45
সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
- কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
- মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
- দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।
ব্রিজ
সময়কাল: 0:45
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
- দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
- অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
- ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
রিভার্স প্রেয়ার পোজ
সময়কাল: 0:45
ফোরআর্ম, বুক এবং কাঁধ স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাত নিয়ে নমস্কারের ভঙ্গিতে হাতের তালু মেলাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- দুই হাত ভাঁজ করে পিঠের পেছনে নাও এবং আঙুল ওপরের দিকে রেখে দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও।
- বুক টানটান করো এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হাত মেরুদণ্ড বরাবর ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমর অতিরিক্ত বাঁকাবে না; স্ট্রেচটি যেন কাঁধ এবং কবজি থেকে আসে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু মেলানো কঠিন মনে হয়, তবে পিঠের পেছনে দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরে রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:45
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
যারা এই চ্যালেঞ্জের শুরু থেকে ধীরে ধীরে নিজেদের প্রস্তুত করেছ এবং সবচেয়ে বড় সেশনটির জন্য তৈরি, তারা এটি করতে পারো। এমন দিনে এটি করা সবচেয়ে ভালো, যেদিন প্রতিটি এক্সারসাইজে পুরো মনোযোগ দেওয়ার মতো পর্যাপ্ত সময় তোমার হাতে থাকবে। তাড়াহুড়ো করে করার মতো সেশন এটি নয়।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- প্রতিটি এক্সারসাইজকে একটি আলাদা মিনি-সেশন হিসেবে ধরে নাও। পরেরটিতে যাওয়ার আগে বর্তমান এক্সারসাইজে পুরো মনোযোগ দাও।
- স্ট্রেন্থেনিং এক্সারসাইজগুলো (বার্ড-ডগ, সুপারম্যান, ব্রিজ) খুব নিয়ন্ত্রিত এবং ধীরগতির মুভমেন্টের সাথে করতে হবে। কোনো তাড়াহুড়ো করা যাবে না।
- ডোরওয়ে পেকস করার সময় কনুইয়ের উচ্চতা একটু ওপরে-নিচে করে আপার এবং লোয়ার পেক ফাইবারে কাজ করার চেষ্টা করো।
- শেষের চাইল্ডস পোজটিকে সত্যিকারের রিকভারি টাইম হিসেবে কাজে লাগাও। ওই পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো, শ্বাস নাও এবং তোমার মেরুদণ্ডকে পুরোপুরি রিল্যাক্স বা ডিকম্প্রেস হতে দাও।
সম্পূর্ণ রিসেট
তোমার পসচার ঠিক করার জন্য যা যা প্রয়োজন, তার সবকিছুই এই এক সেশনে রয়েছে। ভালোভাবে নড়াচড়া করার জন্য মোবিলিটি, পেশির আড়ষ্টতা দূর করার জন্য স্ট্রেচিং এবং সবকিছু ঠিকঠাক ধরে রাখার জন্য স্ট্রেন্থ। তুমি যদি সঠিক ফর্ম এবং পুরো মনোযোগ দিয়ে এই সেশনটি শেষ করতে পারো, তবে তোমার পসচার শুরুর অবস্থার চেয়ে সম্পূর্ণ ভিন্ন এবং উন্নত একটি পর্যায়ে পৌঁছে যাবে। আর এটাই হলো এই চ্যালেঞ্জের মূল উদ্দেশ্য।
