এই রিকভারি রুটিন সম্পর্কে
রেস্ট ডে বা বিশ্রামের দিনগুলো এই প্রক্রিয়ারই একটা অংশ। তুমি যে নতুন রেঞ্জগুলো তৈরি করছ, তার সাথে মানিয়ে নিতে তোমার পেশি এবং কানেক্টিভ টিস্যুর সময় প্রয়োজন। কিন্তু একদম চুপচাপ শুয়ে থাকলে শরীর আবার শক্ত হয়ে যেতে পারে। এই রুটিনটি একটা মাঝামাঝি পথ বের করেছে, যেখানে ফ্লোরে শুয়ে বা বসে কিছু হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে কোনো বাড়তি চাপ ছাড়াই তোমার মোবিলিটি ধরে রাখা যায়।
এখানকার সবকিছুই শুয়ে বা হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে করতে হয়। Cat-cow তোমার মেরুদণ্ডকে সচল রাখে। Child’s pose এবং knees-to-chest তোমার লোয়ার ব্যাকের চাপ কমায়। Happy baby তোমার হিপ ওপেন করতে সাহায্য করে। একটা লম্বা spinal twist তোমার থোরাসিক এরিয়া নিয়ে কাজ করে। Reclined butterfly দিয়ে তুমি একদম রিল্যাক্সড অবস্থায় রুটিনটি শেষ করতে পারবে। এখানকার কোনো কিছুই তোমার পেশির ওপর বাড়তি চাপ ফেলবে না। এটি শুধু তোমার উন্নতির ধারাটা বজায় রাখে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- Child’s pose এবং knees-to-chest এর মাধ্যমে স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন বা মেরুদণ্ডের চাপ কমানো
- Cat-cow এর মাধ্যমে মেরুদণ্ডের হালকা মোবিলিটি
- Supine spinal twist এর মাধ্যমে থোরাসিক রোটেশন
- Happy baby এবং reclined butterfly এর মাধ্যমে হিপ ও ইনার থাই রিলিজ
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
কাদের এটি করা উচিত
কঠিন পোসচার সেশনগুলোর মাঝে রেস্ট ডে-তে থাকা যে কেউ এটি করতে পারো, অথবা এমন কেউ যার মনে হচ্ছে যে তার শরীরের একটু বিশ্রাম দরকার, কিন্তু সে তার এতদিনের উন্নতিটাও হারাতে চায় না। ঘুমাতে যাওয়ার আগে সন্ধ্যার রিল্যাক্সেশন হিসেবেও এটি দারুণ কাজ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- এই স্ট্রেচগুলোর কোনোটিতেই জোর করে বেশি গভীরে যাওয়ার চেষ্টা করবে না। এর মূল লক্ষ্য হলো মেইনটেইন করা, নতুন প্রোগ্রেস বা উন্নতি করা নয়।
- Child’s pose-এ থাকা অবস্থায় তোমার হাত দুটোকে আস্তে আস্তে বামে এবং ডানে নিয়ে যাও, যাতে মেরুদণ্ডের পাশে একটা হালকা স্ট্রেচ অনুভব করো।
- Happy baby এবং reclined butterfly করার সময় মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকেই সব কাজ করতে দাও। তোমার হাতগুলো শুধু গাইড করার জন্য, জোর করার জন্য নয়।
- পরের দিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার রুটিনের সাথে এটি মিলিয়ে নাও, যাতে বিশ্রাম থেকে অ্যাক্টিভেশনে খুব সহজেই ফিরে যাওয়া যায়।
ভালোভাবে বিশ্রাম নাও
স্ট্রেচিং করার সময় কিন্তু প্রোগ্রেস বা উন্নতি হয় না। এটা হয় রিকভারির সময়। তুমি যেসব নতুন পজিশন প্র্যাকটিস করছ, সেগুলোর সাথে মানিয়ে নিতে তোমার শরীর এই বিশ্রামের সময়টাকে কাজে লাগায়। এই প্রক্রিয়াটিকে সম্মান করো। সঠিক সময়ে নেওয়া একটা রেস্ট ডে তোমার প্রতিটি কঠিন দিনকে আরও বেশি কার্যকর করে তোলে।
