অঙ্গভঙ্গি ঠিক করার স্ট্রেচ

এই পসচার স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

ভালো পসচার শুধু দেখতেই ভালো লাগে না। এটি তোমার মেরুদণ্ডের ওপর চাপ কমায়, সহজে শ্বাস নিতে সাহায্য করে এবং ভুল ভঙ্গিতে বসে থাকার কারণে হওয়া ব্যথা প্রতিরোধ করে। যখনই তোমার মনে হবে তুমি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ছ, তখনই নিজের ডেস্কে বসেই এই দ্রুত পসচার রিসেট রুটিন-টি করে নিতে পারো।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

ডেস্কে কাজ করার সময় সাধারণত আমাদের শোল্ডার বা কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে (rounded shoulders), মাথা সামনের দিকে এগিয়ে থাকে (forward head) এবং বুক সংকুচিত হয়ে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের আপার ক্রসড সিনড্রোম (upper crossed syndrome) আছে, নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম তাদের ফরোয়ার্ড হেড পসচার এবং রাউন্ডেড শোল্ডার কমাতে দারুণ কার্যকর।¹ ওভারহেড রিচ (overhead reaches), সাইড বেন্ড (side bends) এবং ঘাড়ের মুভমেন্টের মাধ্যমে এই রুটিনটি শরীরের এই অংশগুলোকে উন্মুক্ত করে এবং সঠিক অ্যালাইনমেন্ট ফিরিয়ে আনে। এই স্ট্রেচগুলো তোমার যেসব পেশি তোমাকে ভুল পসচারের দিকে টেনে নেয় সেগুলোকে রিল্যাক্স করে, আর যেসব পেশি তোমাকে সোজা হয়ে থাকতে সাহায্য করে সেগুলোকে অ্যাক্টিভ করে।

এতে যা যা থাকছে

চার মিনিটের এই রুটিনে বসে বসে করার মতো আটটি স্ট্রেচ রয়েছে। ঘাড়ের নিচের দিকের আড়ষ্টতা কাটাতে তুমি শোল্ডার রোল (shoulder rolls) দিয়ে শুরু করবে, এরপর রিচ ও বেন্ডের মাধ্যমে তোমার টরসো বা ধড় প্রসারিত করবে এবং সবশেষে ঘাড়ের মুভমেন্ট দিয়ে শেষ করবে যা তোমার মেরুদণ্ডের ওপরের অংশে কাজ করবে। প্রতিটি ব্যায়ামই তুমি চেয়ার থেকে না উঠেই করতে পারবে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা ডেস্কে কাজ করো, লম্বা মিটিংয়ে থাকো বা দীর্ঘক্ষণ বসে সময় কাটাও, তাদের জন্য এই রুটিনটি একদম পারফেক্ট। সারা দিন কাজ করার সময় যদি তুমি খেয়াল করো যে তুমি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ছ বা তোমার আপার ব্যাক ও কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করছ, তবে এটি তোমার জন্য বিশেষভাবে উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

পা দুটো মেঝেতে সমানভাবে রেখে চেয়ারের সামনের দিকে একটু এগিয়ে বসো। এই পজিশনটি তোমাকে নড়াচড়া করার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা দেবে এবং স্ট্রেচগুলোকে আরও বেশি কার্যকর করবে। প্রতিটি মুভমেন্টের সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

শোল্ডার রোলস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
• কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
• ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।

ওভারহেড রিচ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং কাঁধ সচল করতে হাত ওপরের দিকে তুলে সহজ একটি ওভারহেড স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• দুই পাশে হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• হাত দুটো দুই পাশ দিয়ে মাথার ওপরে তোলো, হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
• কাঁধ নিচের দিকে শিথিল রেখে হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• মেরুদণ্ডের হাড়গুলোর মাঝে জায়গা তৈরি করতে মেরুদণ্ড ওপরের দিকে প্রসারিত করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে হাত দুটো কাঁধের সমান দূরত্বে ফাঁকা রাখো।
• পঁজরের পেশিতে বাড়তি স্ট্রেচের জন্য ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ হেলতে পারো।

সাইড বেন্ড

সময়কাল: 0:30

হাত মাথার ওপরে তুলে একপাশে বেঁকে তোমার অবলিক ও ল্যাটস পেশিগুলো স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড অবলিকস লোয়ার ব্যাক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত শরীরের দুই পাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• এক হাত মাথার ওপরে তোলো এবং অন্য হাতটি কোমরে রাখো।
• শরীর সামনের দিকে রেখেই তোলা হাতটি দিয়ে আলতো করে একপাশে বেঁকে যাও।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং বাঁকার সময় পিঠ কুঁজো করবে না।
• নিতম্ব মেঝেতে বা আসনে লাগিয়ে রাখো যাতে স্ট্রেচটি শরীরের পাশেই অনুভূত হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কাঁধে আড়ষ্টতা লাগলে হাত মাথার ওপরে না তুলে মাথার পাশে রাখতে পারো।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:30

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

নেক ফ্লেক্স

সময়কাল: 0:30

ঘাড় নমনীয় ও রিল্যাক্স রাখতে আলতো করে একবার ওপরে তাকাও এবং একবার নিচে মাথা নামাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• ধীরে ধীরে মাথা পেছনে হেলিয়ে ছাদের দিকে তাকাও এবং এক শ্বাস পরিমাণ সময় অপেক্ষা করো।
• মাঝখানে ফিরে এসো এবং আলতো করে থুতনি বুকের দিকে নামিয়ে ঘাড়ের পেছনের স্ট্রেচ অনুভব করো।
• খুব সহজে এই দুটি পজিশনের মধ্যে কয়েকবার ওঠানামা করো।

টিপস

• পুরোটা সময় কাঁধ ভারী ও রিল্যাক্স রাখো।
• ঘাড়ের পেশিতে টান পড়া এড়াতে ধীরে ধীরে নড়াচড়া করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কোনো অস্বস্তি হলে মাথা বেশি নোয়ানো থেকে বিরত থাকো, আর মাথা ঘুরলে সাথে সাথে থেমে যাও।

নেক রোল

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

নেক ল্যাটেরালস

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
• মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
• হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

ডাইভার

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

ভালো পসচারকে অভ্যাসে পরিণত করা

সোজা হয়ে বসো, চোয়ালের পেশি রিল্যাক্স করো এবং আরও ভালো অ্যালাইনমেন্টের সাথে কাজে ফিরে যাও। এই ছোট ছোট রিসেটগুলো তোমার শরীরকে ভালো পসচার চিনতে সাহায্য করবে।

কাজের ফাঁকে ফাঁকে সারা দিনে বেশ কয়েকবার এই রুটিনটি করো। তুমি যত বেশিবার নিজের পসচার রিসেট করবে, সোজা হয়ে বসাটা তোমার জন্য ততটাই স্বাভাবিক হয়ে উঠবে। সময়ের সাথে সাথে তুমি দেখবে, কোনো রকম সচেতন চেষ্টা ছাড়াই তুমি আগের চেয়ে কম ঝুঁকছ এবং সোজা হয়ে বসছ।

ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন অভ্যাসের মাধ্যমে পসচার ঠিক করার একটি পূর্ণাঙ্গ গাইড পেতে, এই খারাপ পসচার ঠিক করার গাইড-টি দেখতে পারো, যেখানে খারাপ পসচারের পেছনের পেশির ভারসাম্যহীনতা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।

তথ্যসূত্র