এই আপার ব্যাক রুটিন সম্পর্কে
তোমার থোরাসিক স্পাইন, অর্থাৎ শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানের অংশটির নড়াচড়া করার কথা। এর অনায়াসে ঘোরা, প্রসারিত হওয়া এবং বাঁকা হওয়া উচিত। কিন্তু দিনের বেশিরভাগ সময় সামনের দিকে ঝুঁকে বসে থাকলে এটি জ্যাম হয়ে যায়। এর চারপাশের পেশিগুলো শক্ত হয়ে যায়, জয়েন্টগুলো আড়ষ্ট হয়ে পড়ে এবং তোমার পসচার খারাপ হতে থাকে।
এই রুটিনটি সেই হারিয়ে যাওয়া মুভমেন্ট ফিরিয়ে আনে। ক্যাট-কাউ পুরো স্পাইনকে ওয়ার্ম-আপ করে, এরপর থ্রেড-দ্য-নিডল এবং স্পাইনাল টুইস্ট সেই রোটেশন বা ঘূর্ণন ফিরিয়ে আনে যার জন্য তোমার থোরাসিক অংশটি মুখিয়ে আছে। ইগল আর্মস এবং স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ তোমার শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানের পেশিগুলোকে টার্গেট করে। সবশেষে পাপি পোজের মাধ্যমে একটি ডিপ থোরাসিক এক্সটেনশন হয়, যা সারাদিন সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ক্ষতিকর প্রভাবকে দূর করে।
এই রুটিন যা যা টার্গেট করে
- থ্রেড-দ্য-নিডল এবং টুইস্টের মাধ্যমে থোরাসিক স্পাইনের রোটেশন
- স্ক্যাপুলার মোবিলিটি এবং ইন্টার-স্ক্যাপুলার পেশির টেনশন দূর করা
- পাপি পোজের মাধ্যমে স্পাইনাল এক্সটেনশন
- ক্যাট-কাউয়ের মাধ্যমে স্পাইনের সাধারণ মোবিলিটি
যা যা থাকছে
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
থ্রেড দ্য নিডল
সময়কাল: 1:00
থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
- বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
- এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 0:45
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
তোমার কাঁধের হাড় এবং ঘাড়ের চারপাশের পেশিগুলো স্ট্রেচ করতে মাথাটা বগলের দিকে বাঁকাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথাটা একপাশে ঘোরাও, তারপর এমনভাবে নিচের দিকে ঝোঁকাও যেন তুমি তোমার বগলের দিকে তাকাচ্ছ।
- মাথার ওপর হাত রেখে আলতো করে চাপ দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করো, এরপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- স্ট্রেচ করার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
পাপি পোজ
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড, কাঁধ ও বুক স্ট্রেচ করতে পাপি পোজে সামনের দিকে হাত বাড়াও, যা তোমার শরীরকে দারুণভাবে রিল্যাক্স করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে (টেবিলটপ পজিশন) শুরু করো এবং হাত দুটো সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
- নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখে বুক মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
- কপাল বা থুতনি মেঝেতে রাখো এবং স্ট্রেচ অনুভব করার সাথে সাথে স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে নিতম্ব থেকে হাতের আঙুল পর্যন্ত শরীর টানটান করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কপাল মেঝেতে না পৌঁছালে একটি ব্লক বা কম্বলের ওপর কপাল রাখতে পারো।
- স্ট্রেচ একটু হালকা করতে চাইলে হাত খুব বেশি সামনে না বাড়িয়ে একটু কাছে রাখো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যাদের আপার ব্যাক সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে বা থোরাসিক মোবিলিটি কম, তাদের সবারই এটি করা উচিত। যদি পেছনে তাকানোর জন্য শরীর ঘোরাতে তোমার কষ্ট হয়, অথবা লোয়ার ব্যাকের সাহায্য ছাড়া তুমি আপার ব্যাক প্রসারিত করতে না পারো, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্যই।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- থ্রেড-দ্য-নিডল করার সময় তোমার কাঁধকে মেঝের দিকে এলিয়ে দাও। এখানে অভিকর্ষ বলই তোমার বন্ধু।
- স্পাইনাল টুইস্ট করার সময় তোমার হাঁটু মেঝেতে না পৌঁছালেও দুই কাঁধই মাটিতে রাখার চেষ্টা করো। টুইস্ট বা মোচড়টা তোমার মিড-ব্যাক থেকে আসা উচিত।
- পাপি পোজ করার সময় তোমার আপার ব্যাক এবং বগলে স্ট্রেচ অনুভব করা উচিত, লোয়ার ব্যাকে নয়। প্রয়োজন হলে হাত দুটোকে আরও সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
- শরীরের সামনের ও পেছনের অংশের সম্পূর্ণ ব্যালেন্সের জন্য, যে দিনগুলোতে চেস্ট আনলক (chest unlock) করবে, সেই একই দিনে এই রুটিনটিও করো।
সোজা হয়ে দাঁড়াও
আক্ষরিক অর্থেই, একটি সচল থোরাসিক স্পাইন হলো ভালো পসচারের মেরুদণ্ড। তোমার আপার ব্যাক যখন ঠিকমতো নড়াচড়া করতে পারে, তখন তোমার কাঁধ স্বাভাবিকভাবেই পেছনের দিকে থাকে, মাথা স্পাইনের ঠিক ওপরে থাকে এবং তোমাকে দেখতে লম্বা লাগে ও নিজের ভেতরেও সতেজ অনুভব হয়। তোমার স্পাইনের এই অংশটি এতদিন যা থেকে বঞ্চিত ছিল, এই রুটিনটি ঠিক সেটাই ফিরিয়ে দেয়।
