সকালের এই পসচার রুটিন সম্পর্কে
বিছানা থেকে ওঠার মুহূর্ত থেকেই ভালো পসচারের শুরু হয়। রাতের বেলা তোমার শরীর নিজের মতো যেকোনো পজিশনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমায়, তাই সকালে তোমার মেরুদণ্ডের একটা ওয়েক-আপ কলের প্রয়োজন হয়। মাধ্যাকর্ষণ শক্তি আর তোমার ডেস্কের চেয়ার তোমার বিরুদ্ধে কাজ শুরু করার আগেই, এই রুটিনটি সেই পেশিগুলোকে অ্যাক্টিভেট করে যা তোমাকে সোজা রাখতে সাহায্য করে।
এই সিকোয়েন্সে রয়েছে আর্ম সার্কেল, শোল্ডার রোল এবং ওভারহেড রিচ, যা তোমার আপার বডিকে ওয়ার্ম আপ করে। এরপর স্পাইন বা মেরুদণ্ডকে রিসেট করার জন্য রয়েছে চিন রিট্র্যাকশন এবং ক্যাট-কাউ। চেস্ট ওপেনার এবং ডাইভার পজিশন তোমার পোস্টেরিওর চেইনকে ফায়ার আপ করে তোলে। পুরো রুটিনটি করতে পাঁচ মিনিটেরও কম সময় লাগে, আর সারাদিন তুমি কীভাবে নিজের শরীরকে ক্যারি করবে, তার একটা দারুণ ভিত্তি তৈরি করে দেয়।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- আর্ম সার্কেল এবং ডাইভার পজিশনের মাধ্যমে আপার ব্যাক অ্যাক্টিভেশন
- রাতে ঘুমানোর সময় শরীর কুঁজো হয়ে থাকার প্রভাব কাটাতে চেস্ট ওপেনিং
- ক্যাট-কাউ এর মাধ্যমে স্পাইনাল মোবিলিটি বা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি
- চিন রিট্র্যাকশনের মাধ্যমে মাথার সঠিক পজিশনিং
যা যা থাকছে
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
ওভারহেড রিচ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং কাঁধ সচল করতে হাত ওপরের দিকে তুলে সহজ একটি ওভারহেড স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পাশে হাত শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- হাত দুটো দুই পাশ দিয়ে মাথার ওপরে তোলো, হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কাঁধ নিচের দিকে শিথিল রেখে হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- মেরুদণ্ডের হাড়গুলোর মাঝে জায়গা তৈরি করতে মেরুদণ্ড ওপরের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে হাত দুটো কাঁধের সমান দূরত্বে ফাঁকা রাখো।
- পঁজরের পেশিতে বাড়তি স্ট্রেচের জন্য ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ হেলতে পারো।
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
চিন রিট্র্যাকশন
সময়কাল: 0:30
ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
- ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
- কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 0:30
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
ডাইভার
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
- মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।
টিপস
- স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:45
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
নেক ল্যাটেরালস
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
- মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
- হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।
কাদের এটি করা উচিত
দিনের শুরু থেকেই যারা ভালো পসচারের অভ্যাস গড়ে তুলতে চাও, তাদের সবার জন্যই এটি। বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর যদি তোমার শরীর আড়ষ্ট লাগে, অথবা শরীর পুরোপুরি জেগে ওঠার আগেই সকালের কাজগুলোতে তুমি কুঁজো হয়ে যাও, তবে এটি তোমার জন্য দারুণ উপকারী হবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- সকালে প্রথমবার কোথাও বসার আগেই এই রুটিনটি করে নাও। একবার বসে পড়লে, এই রুটিন করার সুযোগ আর আগ্রহ কমে যায়।
- ডাইভার পজিশন করার সময় তোমার শোল্ডার ব্লেড দুটোকে এমনভাবে একসাথে স্কুইজ করো, যেন তুমি সেগুলোর মাঝখানে একটা পেন্সিল আটকে রাখার চেষ্টা করছ।
- ওভারহেড রিচকে একটি অ্যাক্টিভ স্ট্রেচ হিসেবে করো। শুধু হাত ওপরে না তুলে, তোমার হাত দুটোকে ছাদের দিকে পুশ করার চেষ্টা করো।
- সম্পূর্ণ পসচার রিসেট করার জন্য দিনের অন্য কোনো সময় ফুল বডি বা পাওয়ার সেশনের সাথে এই রুটিনটি মিলিয়ে করতে পারো।
দিন শুরু হোক সঠিক পসচারে
তুমি কীভাবে দিন শুরু করছ, তোমার শরীর সেখান থেকেই সংকেত নেয়। অন্য কোনো কাজ তোমার পেশিগুলোর মনোযোগ কেড়ে নেওয়ার আগেই, মাত্র পাঁচ মিনিটের এই অ্যাক্টিভেশন তোমার পেশিকে শিখিয়ে দেয় ভালো পসচার আসলে কেমন হওয়া উচিত। নিয়মিত এটি করতে থাকলে তুমি খেয়াল করবে যে, কোনো কিছু না ভেবেই তুমি আগের চেয়ে অনেক সোজা হয়ে দাঁড়াচ্ছ।
