পসচার স্ট্যাবিলিটি ল্যাব

এই কোর ও ব্যাক পসচার রুটিন সম্পর্কে

ভালো পসচার বা শারীরিক গঠন নির্ভর করে তোমার পুরো টরসোর ব্যালেন্সড স্ট্রেন্থ বা শক্তির ওপর। যখন তোমার কোর ও ব্যাক মাসল একসাথে ঠিকমতো কাজ করে, তখন সোজা হয়ে থাকাটা একদম স্বাভাবিক হয়ে যায়, এর জন্য সারাক্ষণ আলাদা করে খেয়াল রাখতে হয় না। নির্দিষ্ট কিছু হোল্ডের মাধ্যমে এই ল্যাবটি তোমার সেই সামগ্রিক শক্তি গড়ে তুলবে।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

এই ল্যাবটি বিভিন্ন দিক থেকে তোমার পসচার নিয়ে কাজ করে। তুমি ক্রাঞ্চ ও ডেড বাগ-এর মাধ্যমে সামনের কোর শক্তিশালী করবে, ব্রিজ ও বার্ড ডগ-এর মাধ্যমে পোস্টেরিয়র চেইনের স্ট্যাবিলিটি বাড়াবে, সাইড লেগ রেইজ ও সাইড প্ল্যাঙ্ক-এর মাধ্যমে ল্যাটারাল সাপোর্ট তৈরি করবে, আর প্ল্যাঙ্ক হোল্ড-এর মাধ্যমে এই সবকিছুকে একসাথে কাজে লাগাবে।

এতে যা যা থাকছে

চার মিনিটের এই রুটিনে দশটি এক্সারসাইজ আছে, যা পসচারাল সাপোর্টের সব দিক কভার করে। প্রতিটি পজিশনে পনেরো থেকে ত্রিশ সেকেন্ড সময় দিতে হবে, যা তোমাকে সোজা রাখতে সাহায্য করা পুরো মাসকুলার সিস্টেমে ‘টাইম আন্ডার টেনশন’ তৈরি করে। এই সিকোয়েন্সটি তোমার শরীরের সামনের, পেছনের এবং পাশের অংশের ওয়ার্কআউটের মধ্যে অল্টারনেট করে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা একটি ফোকাসড সেশনেই সামগ্রিক পসচারাল স্ট্রেন্থ বা শারীরিক গঠন মজবুত করতে চাও, এই রুটিনটি তোমাকে সাহায্য করবে। যারা পিঠের বা কোমরের সমস্যা থেকে সেরে উঠছ, যেসব ডেস্ক ওয়ার্কাররা কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাসের সাথে লড়াই করছ, এবং যেসব অ্যাথলিটরা সব ধরনের মুভমেন্টের জন্য টরসোর স্ট্যাবিলিটি চাও, তাদের জন্য এটি দারুণ উপকারী। এর ব্যালেন্সড অ্যাপ্রোচ নিশ্চিত করে যে তোমার কোনো মাসল গ্রুপই যেন বাদ না পড়ে।

সেরা ফলাফলের জন্য টিপস

শুধু পজিশন ধরে রাখার চেয়ে মাসলগুলো ঠিকমতো কাজে লাগানোর দিকে ফোকাস করো। বার্ড ডগ এবং ব্রিজ ভ্যারিয়েশনগুলো করার সময়, তোমার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত বা লম্বা করার কথা ভাবো। প্ল্যাঙ্ক এবং সাইড ওয়ার্কগুলোতে, শরীরকে নিচের দিকে ঝুলে পড়তে না দিয়ে একদম সোজা অ্যালাইনমেন্ট বজায় রাখো। প্রতিটি পজিশনেই তোমার মনে হওয়া উচিত যে তুমি অ্যাক্টিভলি কাজ করছ।

ক্রাঞ্চ হোল্ড

সময়কাল: 0:15

কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই অ্যাবসকে সক্রিয় করতে এবং পেশির সহনশীলতা বাড়াতে একটি শক্তিশালী ক্রাঞ্চ হোল্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অ্যাবস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পা মেঝেতে সমতলভাবে রাখো।
• কোর পেশি শক্ত করে মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
• হাত দুটো মেঝের সমান্তরালে রেখে সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই পজিশনটি ধরে রাখো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ উঁচু রাখতে হাত দুটো শক্ত ও সমান্তরাল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে আরামের প্রয়োজন হলে হাত দিয়ে মাথা সাপোর্ট দিতে পারো, তবে কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে রাখবে।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:15

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

ডেড বাগ

সময়কাল: 0:30

কোর পেশি স্থিতিশীল করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত ডেড বাগ হোল্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ছাদের দিকে তোলো এবং পা দুটো সোজা রাখো।
• কোর শক্ত করো, এক হাঁটু হিপের ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাতটি ছাদের দিকে তুলে রাখো।
• অন্য হাত ও পা মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।
• সেটের অর্ধেক সময় পার হলে একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রাখো।
• হিপ সোজা রাখো এবং শরীরের কোনো এক পাশ যেন মেঝের দিকে হেলে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হাত-পা পুরোপুরি না নামিয়ে অল্প একটু নামিয়ে অনুশীলন করতে পারো।

ব্রিজ লেগ লিফট

সময়কাল: 0:30

এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে ব্রিজ পজিশনে থাকো, এটি তোমার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর পেশিকে সক্রিয় করবে এবং নিতম্বের ভারসাম্য বাড়াবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে রাখো।
• গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• নিতম্ব সমান রেখে এক পা সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে দুই উরু সমান্তরাল থাকে।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই অবস্থায় থাকো, তারপর সেটের মাঝপথে পা বদল করো।

টিপস

• নিতম্ব ওপরে ধরে রাখতে মেঝের দিকের পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• কল্পনা করো তোমার পেলভিসের ওপর এক গ্লাস জল রাখা আছে, যাতে তোলা পায়ের দিকটা নিচে নেমে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে তোলা পা মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে তোলো অথবা তোলা পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ পজিশনে স্থির থাকো এবং শক্তি ও নিয়ন্ত্রণের মাঝে ব্যালেন্স করার সময় তোমার অবলিক পেশিগুলোর কাজ করা অনুভব করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: অবলিকস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, তারপর মাথার পেছনে আঙুলগুলো আলতো করে আটকে রাখো।
• তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রেখে মাথা, কাঁধ এবং পিঠের ওপরের অংশ ম্যাট থেকে ওপরে তোলো।
• এক পা সোজা করে ছড়িয়ে দাও এবং বিপরীত হাঁটু বুকের দিকে টেনে নাও, একই সাথে শরীর ঘুরিয়ে বিপরীত কনুইকে সেই হাঁটুর দিকে নিয়ে এসো।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই ঘোরানো পজিশনটি ধরে রাখো, তারপর সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে লেগে থাকে।
• কনুই জোর করে সামনে টানার বদলে পাঁজরের খাঁচা ঘোরানোর কথা চিন্তা করো।
• ঘাড়ে টান না দিয়ে হাত দিয়ে মাথাকে আলতো করে সাপোর্ট দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে চাও, তবে দুই হাঁটু আরও বেশি বাঁকিয়ে রাখো অথবা প্রসারিত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রাখতে পারো।

বার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
• কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
• একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
• হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।

এয়ারপ্লেন

সময়কাল: 0:15

ম্যাট থেকে বুক ও হাত ভাসিয়ে তুলে শরীরের পেছনের অংশকে সক্রিয় করো এবং তোমার পসচার পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ডানার মতো কাঁধের সমান উচ্চতায় প্রসারিত করো এবং পা দুটো পেছনে সোজা রাখো।
• গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ কাজে লাগিয়ে বুক ও হাত মেঝে থেকে তোলো।
• দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো যাতে ঘাড় লম্বা থাকে, এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• আঙুলগুলো দুই পাশে প্রসারিত করো এবং কাঁধের হাড় একসাথে স্কুইজ করো যাতে পিঠের ওপরের অংশ সক্রিয় হয়।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শুধু উঁচুতে ওঠার বদলে শরীর লম্বা করার দিকেও মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তুমি নতুন শুরু করে থাকো, তবে মাত্র ২-৫ সেন্টিমিটার তোলো এবং উচ্চতার চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে বেশি নজর দাও।

পাশ ফিরে শুয়ে লেগ রেইজ

সময়কাল: 0:30

একপাশে শুয়ে ওপরের পা ওপরের দিকে তোলো, এতে তোমার হিপের শক্তি ও কোরের স্ট্যাবিলিটি বাড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
• নিচের হাতের ওপর মাথা রাখো এবং ওপরের হাতটি তোমার হিপের ওপর রাখো।
• কোর শক্ত রেখে ওপরের পা ছাদের দিকে তোলো, যাতে প্রায় পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়।
• কিছুক্ষণ ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নিচে নামাও এবং দিক পরিবর্তন করার আগে কয়েকবার রিপিট করো।

টিপস

• শরীর একদম সোজা রাখো এবং খেয়াল রেখো হিপ যেন সামনে বা পেছনে হেলে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা বেশি ওপরে তুলতে কষ্ট হলে অল্প একটু তোলো।

এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস অবলিকস কাঁধ অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
• নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।

হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:15

পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
• কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

স্ট্যাবিলিটি প্রতিষ্ঠিত

উঠে দাঁড়াও এবং খেয়াল করে দেখো তোমার পসচার কতটা স্বাভাবিকভাবেই সোজা লাগছে। এই সামগ্রিক ওয়ার্কআউটটি তোমার সেই পুরো মাসল সিস্টেমকে অ্যাক্টিভেট করেছে, যা তোমাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে সাহায্য করে।

পসচারের স্থায়ী উন্নতির জন্য নিয়মিত এই ল্যাবটি প্র্যাকটিস করো। এর ব্যালেন্সড অ্যাপ্রোচ তোমার শরীরে এমন এক টেকসই সাপোর্ট তৈরি করবে, যা ভালো অ্যালাইনমেন্টকে তোমার ডিফল্ট পজিশনে পরিণত করবে। ফলে তোমাকে আর আলাদা করে সোজা হয়ে থাকার কথা মনে রাখতে হবে না।

পসচার ঠিক রাখার জন্য কোর ট্রেনিংয়ের বিস্তারিত গাইডলাইন পেতে, পসচারের জন্য সেরা কোর এক্সারসাইজগুলো সম্পর্কে পড়ো এবং জেনে নাও কেন সেগুলো ক্রাঞ্চের চেয়েও ভালো কাজ করে।