দৌড়ের আগে এন্ডুরেন্স প্রস্তুতি

এই রানার ওয়ার্ম-আপ রুটিন সম্পর্কে

লম্বা দৌড়ের জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়। তুমি যখন বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর পরিকল্পনা করছ, তখন তোমার অ্যাঙ্কেল, হিপস এবং কোর—সবকিছুরই পুরোপুরি প্রস্তুত থাকা দরকার। এই বিস্তারিত প্রি-রান প্রাইমার তোমার প্রতিটি জয়েন্টকে সচল করে এবং একটানা দৌড়ানোর সময় তোমার যে মাসল গ্রুপগুলো কাজে লাগবে, সেগুলোকে অ্যাক্টিভেট করে।

এই রুটিনের লক্ষ্য কী

এই প্রাইমারটি তোমার পুরো লোয়ার বডি এবং দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় কোর মাসলগুলোকে প্রস্তুত করে। রক্স ও সার্কেলের মাধ্যমে তুমি তোমার অ্যাঙ্কেল সচল করবে, সুইং ও ডায়নামিক লাঞ্জেস-এর মাধ্যমে হিপস ওপেন করবে, টুইস্ট ও সাইড বেন্ডের মাধ্যমে মেরুদণ্ডকে প্রস্তুত করবে এবং হাই নিজ ও বাট কিকস-এর মাধ্যমে দৌড়ানোর মাসলগুলোকে অ্যাক্টিভেট করবে।

এতে যা যা থাকছে

আট মিনিটের এই রুটিনে ষোলোটি এক্সারসাইজ আছে, যা দৌড়ানোর আগে তোমার পুরো প্রস্তুতি নিশ্চিত করবে। এর সিকোয়েন্সটি আইসোলেটেড জয়েন্ট মোবিলিটি থেকে শুরু করে ডায়নামিক স্ট্রেচিং হয়ে রানিং-স্পেসিফিক অ্যাক্টিভেশন পর্যন্ত এগোয়। প্রতিটি মুভমেন্ট ত্রিশ সেকেন্ড বা তার চেয়ে কম সময় ধরে করতে হয়, ফলে তুমি পুরোটা সময় জুড়েই অ্যাক্টিভ থাকবে।

কাদের এটি করা উচিত

তুমি যদি লম্বা ট্রেনিং সেশন বা রেসের জন্য প্রস্তুতি নাও, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্য। যারা বেশি সময় ধরে কার্ডিও করতে চায় এবং প্রথম কদম থেকেই নিজেদের স্মুথ ও প্রস্তুত অনুভব করতে চায়, এটি তাদের সবার জন্যই উপকারী। এই বিস্তারিত ওয়ার্ম-আপে সাধারণ ওয়ার্ম-আপের চেয়ে একটু বেশি সময় লাগলেও, এর ফলে তোমার পারফরম্যান্স ভালো হবে এবং ইনজুরির ঝুঁকিও অনেক কমে যাবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

জোর করে রেঞ্জ অফ মোশন বাড়ানোর চেষ্টা না করে, বরং নিয়ন্ত্রিত গতির সাথে ডায়নামিক স্ট্রেচগুলো করো। এর মূল লক্ষ্য হলো তোমার টিস্যুগুলোকে ধীরে ধীরে প্রস্তুত করা, দৌড়ানোর আগেই ম্যাক্সিমাম স্ট্রেচ অর্জন করা নয়। হাই নিজ এবং বাট কিকস পর্যন্ত পৌঁছাতে পৌঁছাতে তোমার শরীর পুরোপুরি ওয়ার্ম এবং দৌড়ের জন্য প্রস্তুত মনে হবে।

লেগ সুইং

সময়কাল: 0:30

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে হিপ এবং হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্ম আপ করতে তোমার পা সামনে-পেছনে সুইং করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে বা শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং অন্য পা মেঝে থেকে সামান্য ওপরে তোলো।
• তোলা পাটি মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিতভাবে সামনে-পেছনে সুইং করো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
• তোমার শরীরের ওপরের অংশ স্থির রাখো এবং মুভমেন্টটা হিপ থেকে হতে দাও।
• শুরুতে ছোট করে সুইং করো এবং ধীরে ধীরে রেঞ্জ বাড়াও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত সাপোর্ট দরকার হলে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

ল্যাটারাল লেগ সুইং

সময়কাল: 0:30

হিপ জয়েন্ট ফ্রি করতে এবং আরও গভীর ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হতে তোমার পা এপাশ-ওপাশ সুইং করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন আইটি ব্যান্ড হিপস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কোমরে হাত রাখো এবং এক পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও।
• অন্য পা মেঝে থেকে সামান্য তুলে বাইরের দিকে সুইং করো, তারপর শরীরের সামনের দিক দিয়ে ভেতরের দিকে আনো।
• এভাবে মসৃণভাবে সুইং করতে থাকো এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
• তোমার শরীরের ওপরের অংশ স্থির রাখো এবং মুভমেন্টটা হিপ থেকে হতে দাও।
• শুরুতে ছোট করে সুইং করো এবং শরীর ওয়ার্ম আপ হওয়ার সাথে সাথে রেঞ্জ বাড়াও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত ভারসাম্যের জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

গেট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

বেড়া টপকানোর মতো করে তোমার হিপ ঘোরাও, এতে জয়েন্ট সচল হবে এবং গ্লুট স্টেবিলাইজারগুলো সক্রিয় হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও এবং তার ওপর হাত রাখো।
• সাপোর্টের সবচেয়ে কাছের পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
• বিপরীত পা এমনভাবে তোলো যেন তুমি কোনো গেট টপকাচ্ছ, পা নিচে রাখার আগে হিপ বাইরের দিকে খোলো।
• এবার উল্টো দিকে ঘুরিয়ে গেট বন্ধ করার মতো ভঙ্গি করো এবং এভাবে সামনে-পেছনে করতে থাকো।

টিপস

• মুভমেন্ট ঠিক রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছ, তা সোজা ও সক্রিয় রাখো।
• পা এলোপাতাড়ি না ছুড়ে নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
• তোমার শরীর স্থির রেখে হিপ জয়েন্ট থেকে নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা বেশি চওড়া করে খুলতে কষ্ট হলে আজ একটু নিচেই তোলো।

হিল-টু-টো রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি ওয়ার্ম আপ করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত দোলানোর মতো মুভমেন্ট করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শিথিল রাখো।
• শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ের আঙুলের ওপর দাও যাতে গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে ওঠে।
• এবার ধীরে ধীরে ওজন পেছনে গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো।
• সামনে এবং পেছনে যাওয়ার এই মুভমেন্টটি একটি মসৃণ ছন্দে চালিয়ে যাও।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে তোমার পেটের পেশি বা কোরকে কাজে লাগাও।
• হঠাৎ কোনো ঝাঁকুনি না দিয়ে স্থিরভাবে মুভমেন্ট করো।
• পুরো সময়জুড়ে শরীর সোজা ও টানটান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ার ধরে সাপোর্ট নিতে পারো।
• স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে মুভমেন্টের রেঞ্জ ছোট করে আনো।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে মুভমেন্টের গতি কমিয়ে দাও।

ল্যাটারাল ফুট রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি মজবুত করতে এবং স্ট্যাবিলাইজার পেশিগুলোকে সচল করতে তোমার পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ ভর দিয়ে দুলতে থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• পায়ের ভেতরের দিকটা তুলে বাইরের দিকের ওপর শরীরের ভর দাও।
• এবার মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে পায়ের বাইরের দিকটা তুলে ভেতরের দিকের ওপর ভর দাও।
• এভাবে নিয়ন্ত্রণ রেখে পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ দুলতে থাকো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।
• হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো এবং কোনো ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• পুরো রেঞ্জে করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে মুভমেন্ট ছোট করে করো।
• দাঁড়িয়ে করতে অসুবিধা হলে বসে বসেও একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

হাঁটু ঘোরানো

সময়কাল: 0:30

ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
• কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।

টিপস

• জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।

ডায়নামিক সাইড বেন্ড

সময়কাল: 0:30

তোমার অবলিক পেশিগুলো শিথিল করতে এবং কোরকে সক্রিয় করতে দুই পাশে ডায়নামিক বেন্ড করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড অবলিকস কাঁধ কোর অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ একদিকে বাঁকানোর সময় বিপরীত হাতটি মাথার ওপর দিয়ে প্রসারিত করো।
• মাঝখানে ফিরে এসো এবং একটি মসৃণ ছন্দে অন্য পাশেও একইভাবে করো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর পেশি শক্ত রাখো।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে নড়াচড়া করো এবং শরীরের পাশের অংশ প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে খুব বেশি বাঁকানোর দরকার নেই।
• ভারসাম্য ও সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে গতি একটু ধীর করো।

স্প্লিট স্কোয়াট

সময়কাল: 0:30

পায়ের শক্তি ও ব্যালেন্স বাড়াতে এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে স্প্লিট স্কোয়াট করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস কোর গ্লুটস

নির্দেশনা

• এক পা সামনে এবং অন্য পা পেছনে দিয়ে স্প্লিট পজিশনে দাঁড়াও।
• দুটো হাঁটু বাঁকিয়ে কোমর সোজা নিচের দিকে নামাও, সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপরে রাখো এবং পেছনের হাঁটু মেঝের ঠিক ওপরে ভাসিয়ে রাখো।
• সামনের পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং পা বদলানোর আগে একই পায়ে রিপিট করো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে এবং সোজা থাকতে তোমার কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• ভালো ফলাফলের জন্য ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে ওঠানামা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ফ্লেক্সিবিলিটি বা শক্তি কম থাকলে খুব বেশি নিচে নামার দরকার নেই।
• প্রয়োজনে সাপোর্ট নিতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরে রাখতে পারো।
• সঠিক ফর্ম ধরে রাখতে একটু ধীরগতিতে করো।

ল্যাটারাল লাঞ্জ

সময়কাল: 0:30

পা মজবুত করতে এবং উরুর ভেতরের দিকের পেশি স্ট্রেচ করতে ল্যাটারাল লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ চওড়া করে দাঁড়াও এবং বুকের সামনে হাত দুটো একসাথে রাখো।
• একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে সেই দিকে কোমর নামিয়ে আনো, আর অন্য পা সোজা রাখো।
• ভাঁজ করা পায়ের ওপর চাপ দিয়ে মাঝখানে ফিরে এসো এবং অন্য পাশেও একই কাজ করো।

টিপস

• বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে মসৃণভাবে মুভমেন্ট করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পুরো লাঞ্জ করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে অর্ধেকটা নামো।
• সাপোর্ট দরকার হলে ব্যালেন্সের জন্য চেয়ার বা দেয়াল ব্যবহার করতে পারো।

রানার্স লাঞ্জ টুইস্ট

সময়কাল: 0:30

রানার্স লাঞ্জ পজিশনে গিয়ে শরীর ঘোরাও, এতে তোমার হিপ, বুক এবং কোর মাসল দারুণভাবে স্ট্রেচ হবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: কাঁধ হিপস বুক কোর

নির্দেশনা

• কাঁধের ঠিক নিচে হাত রেখে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করো, শরীর একদম সোজা থাকবে।
• যেকোনো এক পা সেই দিকের হাতের বাইরের অংশে এনে রানার্স লাঞ্জ পজিশনে আসো।
• হিপ নিচু রেখে শরীরের ওপরের অংশ ঘোরাও এবং বিপরীত হাত ছাদের দিকে সোজা করে তোলো।
• হাত আবার মেঝেতে নামিয়ে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে ফিরে যাও এবং অন্য পাশে একই ব্যায়াম করো।

টিপস

• শরীর ঘোরানোর সময় পেছনের পা শক্ত ও সোজা রাখবে।
• ঘোরার সময় বুক প্রসারিত করো এবং প্রতিটি মুভমেন্ট খুব মসৃণভাবে করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে লাঞ্জ খুব বেশি নিচু করার দরকার নেই।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

টো টাচ টুইস্ট

সময়কাল: 0:30

সামনের দিকে ঝুঁকে শরীর ঘোরানোর এই ব্যায়ামটি তোমার হ্যামস্ট্রিং, মেরুদণ্ড এবং কোরের পেশিগুলোকে সতেজ করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীর ঘুরিয়ে এক হাত দিয়ে বিপরীত পায়ের পাতা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি ওপরের দিকে তুলে রাখো।
• আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অন্য পাশেও একইভাবে করো।

টিপস

• পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করো।
• কোরের পেশিগুলো শক্ত রাখো এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারলে হাঁটুর নিচে বা হাঁটু ছুঁতে পারো।

হাই নি টুইস্টস

সময়কাল: 0:30

হাঁটু ওপরে তোলো এবং শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে একই সাথে তোমার কোর ও হিপসকে সক্রিয় করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস হিপস কোর

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাত দুটো লক করে রাখো।
• একটি হাঁটু বুকের দিকে তোলো এবং একই সাথে শরীরের ওপরের অংশ সেই হাঁটুর দিকে ঘোরাও।
• আবার আগের অবস্থায় ফিরে যাও এবং নিয়ন্ত্রিত ছন্দে অন্য পাশেও একই কাজ করো।

টিপস

• তাড়াহুড়ো না করে মনোযোগের সাথে মুভমেন্টটি করো।
• ভারসাম্য বজায় রাখতে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
• মসৃণ মুভমেন্টের জন্য টুইস্ট এবং হাঁটু তোলার কাজটি একসাথে করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আজ মোবিলিটি বা ব্যালেন্স নিয়ে কাজ করতে চাও, তবে হাঁটু একটু নিচে তুলতে পারো।

ডায়নামিক কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

ভারসাম্য বজায় রেখে তোমার উরুর সামনের পেশিগুলো শিথিল করতে ডায়নামিক কোয়াড স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস কোয়াড্রিসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে একই দিকের হাত দিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি তোমার নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
• ছেড়ে দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং পুনরাবৃত্তি করো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।

টিপস

• কোয়াড পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর বা পেটের পেশি শক্ত রাখো।
• তাড়াহুড়ো না করে ধীর ও নিয়ন্ত্রিত ছন্দে নড়াচড়া করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য রাখতে প্রয়োজনে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
• তোমার কোয়াড পেশি বেশি শক্ত মনে হলে একটু কম রেঞ্জ নিয়ে স্ট্রেচ করো।

হ্যামস্ট্রিং স্কুপস

সময়কাল: 0:30

কোর ওয়ার্ম আপ করার পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে বাড়িয়ে হিপ থেকে ঝুঁকে স্কুপ করার মতো ভঙ্গি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং কোর লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হিপে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• এক পা সামনে বাড়াও, গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের আঙুলগুলো ওপরের দিকে তোলো।
• হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং মেঝে থেকে কিছু তুলে নেওয়ার মতো করে দুই হাত সামনের পায়ের দিকে নামাও।
• আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে পুনরাবৃত্তি করতে থাকো।

টিপস

• পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
• ঝোঁকার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে কোর শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরতে পারো।
• স্ট্রেচের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে ধীরে ধীরে মুভ করো।

হাই নিজ

সময়কাল: 0:15

হার্ট রেট বাড়াতে এবং হিপস থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত প্রতিটি পেশিকে সক্রিয় করতে হাই নিজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস কোর গোড়ালি পায়ের আঙুল গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, কনুই নব্বই ডিগ্রি ভাঁজ করো এবং হাত দুটো সামনে ভাসিয়ে রাখো।
• হাত না দুলিয়ে একটি হাঁটু তোমার হাতের দিকে ওপরে তোলো।
• দৌড়ানোর ছন্দে দ্রুত পা পরিবর্তন করো, শরীর সোজা রাখো এবং হাঁটু উঁচুতে তোলো।

টিপস

• জয়েন্টকে সুরক্ষিত রাখতে পায়ের পাতার সামনের অংশের ওপর আলতো করে ল্যান্ড করো।
• একটি নির্দিষ্ট ছন্দ এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখো।
• শরীরের নিচের অংশ কঠোর পরিশ্রম করলেও তোমার কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• লো-ইমপ্যাক্ট ভ্যারিয়েশনের জন্য গতি কমিয়ে দাও।
• হাঁটু বেশি ওপরে তুলতে সমস্যা হলে হাতের টার্গেট একটু নিচে নামিয়ে নাও।

বাট কিকস

সময়কাল: 0:15

রক্ত চলাচল বাড়াতে এবং পাগুলোকে কাজের জন্য প্রস্তুত করতে হালকা লাফিয়ে বাট কিকস করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস কোর গোড়ালি পায়ের আঙুল গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং হাত শিথিল রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি দিয়ে গ্লুটসে হালকা টোকা দাও এবং অন্য পায়ের ওপর আলতো করে নামো।
• একটি নির্দিষ্ট ছন্দে পা বদল করো, নড়াচড়া হালকা এবং স্প্রিংয়ের মতো রাখো।

টিপস

• আলতো এবং নিঃশব্দে নামার জন্য পায়ের পাতার সামনের অংশের ওপর ভর দিয়ে থাকো।
• শুরুতেই খুব দ্রুত না দৌড়ে ধীরে ধীরে গতি বাড়াও।
• শরীরের ওপরের অংশ সোজা এবং কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে একটু ধীরগতিতে নড়াচড়া করো।
• যদি আজ উরু বা হাঁটুতে টান অনুভব করো, তবে পা একটু নিচেই রাখো।

পুরোপুরি প্রস্তুত

হালকা চালে কয়েক কদম হেঁটে দেখো এবং খেয়াল করো তোমার শরীর কতটা ফ্লেক্সিবল ও প্রস্তুত লাগছে। এই দারুণ ওয়ার্ম-আপটি প্রথম কিলোমিটার থেকেই তোমাকে একটি কোয়ালিটি রানের জন্য তৈরি করে দিয়েছে।

লম্বা দৌড়ের জন্য এই প্রাইমারটিকে তোমার নিয়মিত প্রস্তুতির অংশ করে নাও। দৌড়ানোর আগে এইটুকু সময় দিলে দীর্ঘমেয়াদে তোমার পারফরম্যান্স ভালো হবে, প্রতিটি কিলোমিটার অনেক বেশি আরামদায়ক মনে হবে এবং ইনজুরির ঝুঁকিও কমে যাবে।