এই প্রি-রান ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে
ওয়ার্ম-আপ না করে ঠান্ডা পেশি নিয়ে দৌড়ানো বেশ কঠিন মনে হয় এবং এতে ইনজুরির ঝুঁকি বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, দৌড়ানোর আগে ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ পারফরম্যান্স বাড়াতে এবং পেশিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।1 এই দ্রুত প্রি-রান ওয়ার্ম-আপ-এ ডায়নামিক মুভমেন্ট ব্যবহার করা হয়েছে, যা তোমার পা, হিপস এবং কোর-কে দৌড়ানোর ধকল সামলাতে প্রস্তুত করবে। মাত্র চার মিনিটের মধ্যেই তুমি তোমার শক্ত পেশিগুলোকে একটি দক্ষ রানিং মেশিনে পরিণত করতে পারবে।
এই রুটিনটি যেসব পেশিতে কাজ করে
দৌড়ানোর জন্য তোমার হিপসের মবিলিটি, গ্লুটস-এর অ্যাক্টিভেশন এবং শরীরের ওপরের ও নিচের অংশের মধ্যে সমন্বয় থাকা প্রয়োজন। এই রুটিনটি লেগ সুইং-এর মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর শিথিল করে, ল্যাটারাল মুভমেন্টের মাধ্যমে দৌড়ানোর সময় অবহেলিত পেশিগুলোকে সজাগ করে এবং রোটেশন ড্রিলের মাধ্যমে তোমার ট্রাঙ্ক-কে দৌড়ানোর সময়কার কাউন্টার-রোটেশনের জন্য প্রস্তুত করে।
এতে যা যা থাকছে
চার মিনিটের এই রুটিনে আটটি ডায়নামিক এক্সারসাইজ রয়েছে। তুমি লেগ সুইং, হিপ ওপেনার, ল্যাটারাল লাঞ্জ এবং টুইস্ট ভ্যারিয়েশনগুলো করবে, যা তোমার শরীরকে দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় রেঞ্জ অফ মোশনে নিয়ে যাবে। এখানকার সবকিছুই স্ট্যাটিক না হয়ে ডায়নামিক, যা তোমাকে সামনের মুভমেন্টের জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুত করবে।
কাদের এটি করা উচিত
দূরত্ব বা গতি যেমনই হোক না কেন, সঠিক ওয়ার্ম-আপ থেকে প্রত্যেক রানারই উপকার পায়। বিশেষ করে দ্রুত দৌড়ানো, ইন্টারভ্যাল ওয়ার্কআউট বা শীতের সকালে যখন পেশিগুলো খুব শক্ত থাকে, তখন দৌড়ানোর আগে এই রুটিনটি করা খুবই জরুরি।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
কোনো পজিশন ধরে না রেখে এক্সারসাইজগুলো একটানা করে যাও। এর মূল লক্ষ্য হলো তোমার হার্ট রেট সামান্য বাড়ানো এবং কাজ করা পেশিগুলোতে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করা। রুটিনটি শেষ করার পর তোমার শরীর গরম অনুভব হবে এবং তুমি দৌড়ানোর জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত হয়ে যাবে।
লেগ সুইং
সময়কাল: 0:30
ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে হিপ এবং হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্ম আপ করতে তোমার পা সামনে-পেছনে সুইং করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে বা শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং অন্য পা মেঝে থেকে সামান্য ওপরে তোলো।
- তোলা পাটি মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিতভাবে সামনে-পেছনে সুইং করো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।
টিপস
- ভারসাম্য ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
- তোমার শরীরের ওপরের অংশ স্থির রাখো এবং মুভমেন্টটা হিপ থেকে হতে দাও।
- শুরুতে ছোট করে সুইং করো এবং ধীরে ধীরে রেঞ্জ বাড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্ট দরকার হলে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
গেট ওপেনার
সময়কাল: 0:30
বেড়া টপকানোর মতো করে তোমার হিপ ঘোরাও, এতে জয়েন্ট সচল হবে এবং গ্লুট স্টেবিলাইজারগুলো সক্রিয় হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও এবং তার ওপর হাত রাখো।
- সাপোর্টের সবচেয়ে কাছের পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
- বিপরীত পা এমনভাবে তোলো যেন তুমি কোনো গেট টপকাচ্ছ, পা নিচে রাখার আগে হিপ বাইরের দিকে খোলো।
- এবার উল্টো দিকে ঘুরিয়ে গেট বন্ধ করার মতো ভঙ্গি করো এবং এভাবে সামনে-পেছনে করতে থাকো।
টিপস
- মুভমেন্ট ঠিক রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছ, তা সোজা ও সক্রিয় রাখো।
- পা এলোপাতাড়ি না ছুড়ে নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
- তোমার শরীর স্থির রেখে হিপ জয়েন্ট থেকে নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পা বেশি চওড়া করে খুলতে কষ্ট হলে আজ একটু নিচেই তোলো।
হিল-টু-টো রকস
সময়কাল: 0:30
গোড়ালি ওয়ার্ম আপ করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত দোলানোর মতো মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শিথিল রাখো।
- শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ের আঙুলের ওপর দাও যাতে গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে ওঠে।
- এবার ধীরে ধীরে ওজন পেছনে গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো।
- সামনে এবং পেছনে যাওয়ার এই মুভমেন্টটি একটি মসৃণ ছন্দে চালিয়ে যাও।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে তোমার পেটের পেশি বা কোরকে কাজে লাগাও।
- হঠাৎ কোনো ঝাঁকুনি না দিয়ে স্থিরভাবে মুভমেন্ট করো।
- পুরো সময়জুড়ে শরীর সোজা ও টানটান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ার ধরে সাপোর্ট নিতে পারো।
- স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে মুভমেন্টের রেঞ্জ ছোট করে আনো।
- নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে মুভমেন্টের গতি কমিয়ে দাও।
হাঁটু ঘোরানো
সময়কাল: 0:30
ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
- কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।
টিপস
- জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।
ল্যাটারাল লাঞ্জ
সময়কাল: 0:30
পা মজবুত করতে এবং উরুর ভেতরের দিকের পেশি স্ট্রেচ করতে ল্যাটারাল লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ চওড়া করে দাঁড়াও এবং বুকের সামনে হাত দুটো একসাথে রাখো।
- একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে সেই দিকে কোমর নামিয়ে আনো, আর অন্য পা সোজা রাখো।
- ভাঁজ করা পায়ের ওপর চাপ দিয়ে মাঝখানে ফিরে এসো এবং অন্য পাশেও একই কাজ করো।
টিপস
- বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে মসৃণভাবে মুভমেন্ট করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো লাঞ্জ করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে অর্ধেকটা নামো।
- সাপোর্ট দরকার হলে ব্যালেন্সের জন্য চেয়ার বা দেয়াল ব্যবহার করতে পারো।
টো টাচ টুইস্ট
সময়কাল: 0:30
সামনের দিকে ঝুঁকে শরীর ঘোরানোর এই ব্যায়ামটি তোমার হ্যামস্ট্রিং, মেরুদণ্ড এবং কোরের পেশিগুলোকে সতেজ করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীর ঘুরিয়ে এক হাত দিয়ে বিপরীত পায়ের পাতা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি ওপরের দিকে তুলে রাখো।
- আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অন্য পাশেও একইভাবে করো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করো।
- কোরের পেশিগুলো শক্ত রাখো এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারলে হাঁটুর নিচে বা হাঁটু ছুঁতে পারো।
হাই নি টুইস্টস
সময়কাল: 0:30
হাঁটু ওপরে তোলো এবং শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে একই সাথে তোমার কোর ও হিপসকে সক্রিয় করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাত দুটো লক করে রাখো।
- একটি হাঁটু বুকের দিকে তোলো এবং একই সাথে শরীরের ওপরের অংশ সেই হাঁটুর দিকে ঘোরাও।
- আবার আগের অবস্থায় ফিরে যাও এবং নিয়ন্ত্রিত ছন্দে অন্য পাশেও একই কাজ করো।
টিপস
- তাড়াহুড়ো না করে মনোযোগের সাথে মুভমেন্টটি করো।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
- মসৃণ মুভমেন্টের জন্য টুইস্ট এবং হাঁটু তোলার কাজটি একসাথে করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মোবিলিটি বা ব্যালেন্স নিয়ে কাজ করতে চাও, তবে হাঁটু একটু নিচে তুলতে পারো।
হ্যামস্ট্রিং স্কুপস
সময়কাল: 0:30
কোর ওয়ার্ম আপ করার পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে বাড়িয়ে হিপ থেকে ঝুঁকে স্কুপ করার মতো ভঙ্গি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হিপে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- এক পা সামনে বাড়াও, গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের আঙুলগুলো ওপরের দিকে তোলো।
- হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং মেঝে থেকে কিছু তুলে নেওয়ার মতো করে দুই হাত সামনের পায়ের দিকে নামাও।
- আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে পুনরাবৃত্তি করতে থাকো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
- ঝোঁকার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে কোর শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরতে পারো।
- স্ট্রেচের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে ধীরে ধীরে মুভ করো।
আরও ভালোভাবে দৌড়ানোর প্রস্তুতি
চনমনে আর ব্যালেন্সড শরীর নিয়ে দৌড়াতে বেরিয়ে পড়ো। একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ তোমার প্রথম মাইলটিকে দ্বিতীয় মাইলের মতোই সহজ মনে করাবে।
এই রুটিনটিকে তোমার প্রতিদিনের দৌড়ানোর একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ করে নাও। ওয়ার্ম-আপের পেছনে ব্যয় করা এই কয়েকটা মিনিট তোমার পারফরম্যান্স বাড়াবে, ইনজুরির ঝুঁকি কমাবে এবং পুরো দৌড়টাকে আরও উপভোগ্য করে তুলবে।
