এই Quad Stretching রুটিন সম্পর্কে
তোমার শরীরের সবচেয়ে বড় পেশিগুলোর মধ্যে কোয়াড্রিসেপস অন্যতম, আর এগুলো কাজ করলে বা একটানা বসে থাকলেও টাইট হয়ে যায়। বসে থাকলে এগুলো ছোট হয়ে যায়, দৌড়ালে ক্লান্ত হয়, আর সাইক্লিং করলে এগুলো সবসময় সংকুচিত অবস্থায় থাকে। নতুনদের জন্য উপযোগী এই রুটিনটি তোমার উরুর সামনের অংশকে প্রসারিত করার মতো সহজ কিছু স্ট্রেচের মাধ্যমে দারুণ কোয়াড রিলিফ দেয়।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
কোয়াড্রিসেপস মূলত চারটি পেশির সমন্বয়ে গঠিত যা তোমার উরুর সামনের দিক দিয়ে নেমে হিপ এবং হাঁটুর সাথে যুক্ত হয়। এগুলো টাইট হয়ে গেলে, তুমি হাঁটুতে টান অনুভব করতে পারো, হিপ ফ্লেক্সরগুলোতে (hip flexors) টেনশন লাগতে পারে, বা অনেকক্ষণ বসে থাকার পর পুরোপুরি সোজা হয়ে দাঁড়াতে কষ্ট হতে পারে। এই রুটিনটি তোমার কোয়াডগুলোকে বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে স্ট্রেচ করে এই সব সমস্যার সমাধান করবে।
এতে যা যা থাকছে
পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে পাঁচটি বেসিক কোয়াড স্ট্রেচ রয়েছে। তুমি দ্রুত আরামের জন্য স্ট্যান্ডিং পজিশন, হিপ ফ্লেক্সর খোলার জন্য লাঞ্জেস (lunges), এবং আরও গভীরভাবে রিলিজ করার জন্য ফ্লোর-বেসড স্ট্রেচগুলো করবে। এই ধাপগুলো তোমার পেশিকে আরও ইনটেন্স পজিশনে যাওয়ার আগে ওয়ার্ম-আপ করার সময় দেবে।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
এই রুটিনটি বিগিনার, রানার, সাইক্লিস্ট এবং যারা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করে তাদের সবার জন্যই খুব ভালো কাজ করে। ট্রেনিংয়ের পর বা সারাদিন কাজ করার পর যদি তোমার উরুর সামনের অংশে টাইটনেস অনুভব করো, তবে এই স্ট্রেচগুলো তোমাকে সাহায্য করবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
লোয়ার ব্যাক বা কোমরের নিচের অংশ যাতে বেঁকে না যায়, সেজন্য কোয়াড স্ট্রেচ করার সময় তোমার পেলভিস (pelvis) সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখবে। দাঁড়িয়ে ব্যালেন্স রাখতে কষ্ট হলে সাপোর্ট হিসেবে দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করতে পারো। জোর করে অনেক বেশি স্ট্রেচ করার চেয়ে উরুতে স্ট্রেচিংয়ের অনুভূতিটা বোঝার দিকে বেশি ফোকাস করো।
স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
- হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
কোয়াডের ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখা
সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং কয়েক পা হেঁটে পার্থক্যটা অনুভব করো। রিল্যাক্সড বা লুজ কোয়াড তোমার হাঁটা, দৌড়ানো এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে চলাফেরার উন্নতি ঘটায়।
ওয়ার্কআউটের পর বা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। নিয়মিত স্ট্রেচিং করলে কোয়াডের ক্রনিক টাইটনেস দূর হয়, যা নাহলে সময়ের সাথে সাথে হাঁটুর সমস্যা এবং হিপের অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
