দ্রুত রিসেট স্ট্রেচ

এই কুইক স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

তোমার হয়তো সবসময় পুরো একটা স্ট্রেচিং সেশনের জন্য সময় থাকে না, কিন্তু মাত্র পাঁচ মিনিটের ফোকাসড মুভমেন্টও অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দিতে পারে। এই কুইক স্ট্রেচ রুটিন দৈনন্দিন জীবনে সবচেয়ে বেশি আড়ষ্ট হয়ে যাওয়া জায়গাগুলোকে টার্গেট করে: তোমার চেস্ট, হিপস এবং হ্যামস্ট্রিং। যখন তোমার দ্রুত আরাম দরকার, তখন এটি একটি দারুণ কার্যকর উপায়।

এই রুটিন যা টার্গেট করে

এই রুটিনের স্ট্রেচগুলো মূলত সেই মাসল গ্রুপগুলোর ওপর ফোকাস করে, যেগুলো বসে থাকলে, গাড়ি বা বাসে যাতায়াত করলে এবং সাধারণ দৈনন্দিন কাজকর্মে সবচেয়ে বেশি টাইট হয়ে যায়। ডেস্কে কাজ করার সময় তোমার চেস্ট সংকুচিত হয়ে আসে। চেয়ারে বসে থাকলে হিপস সংকুচিত হয়ে যায়। একটানা এক পজিশনে থাকার কারণে হ্যামস্ট্রিং টাইট হয়ে যায়। এই রুটিনটি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেই এই সবগুলো জায়গাকে ফ্রি করে দেয়।

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে আটটি স্ট্রেচ আছে, যা আপার এবং লোয়ার বডির কাজের মধ্যে ব্যালেন্স তৈরি করে। তুমি দাঁড়িয়ে চেস্ট ও আর্ম স্ট্রেচ দিয়ে শুরু করে, লঞ্জ এবং হিপ ওপেনার হয়ে ফরওয়ার্ড ফোল্ডের দিকে যাবে, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং রিলিজ করবে। এর ফ্লো বেশ দ্রুত, তবে এতটাই কার্যকর যে শেষে তুমি নিজেই বেশ ফুরফুরে আর হালকা অনুভব করবে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি যেকোনো ব্যস্ত শিডিউলেই মানিয়ে যায়। লম্বা সময় জার্নির পর, কাজের ফাঁকে ছোট্ট ব্রেকে, এক্সারসাইজের পর কুইক কুলডাউন হিসেবে, অথবা যখনই শরীরে আড়ষ্টতা অনুভব করবে, তখনই এটি করতে পারো। যারা স্ট্রেচিংয়ে একদম নতুন এবং সহজ কিছু দিয়ে শুরু করতে চায়, তাদের জন্যও এটি দারুণ একটা সূচনা হতে পারে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

রুটিনটি ছোট হলেও প্রতিটি মুভমেন্ট মনোযোগ দিয়ে করো। প্রতিটি স্ট্রেচে যতক্ষণই থাকো না কেন, পুরোটা সময় সেদিকে ফোকাস রাখা জরুরি। গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং শরীরের যে জায়গাগুলো সবচেয়ে বেশি টাইট লাগছে, সেগুলোতে মনোযোগ দাও।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়াইড লেগ বেন্ড

সময়কাল: 0:30

পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
• আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

• দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
• শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
• ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

• বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

কুইক স্ট্রেচিংয়ের সুফল জমতে থাকে

পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ো, হাত-পা একটু ঝাঁকিয়ে নাও, আর আবার নিজের দৈনন্দিন কাজে ফিরে যাও। এই ধরনের ছোট ছোট স্ট্রেচ সেশনগুলোর সুফল সময়ের সাথে সাথে জমতে থাকে।

সপ্তাহে যখনই কয়েক মিনিট সময় পাবে, তখনই এই রুটিনটি কয়েকবার করে ফেলো। মাঝে মাঝে লম্বা সেশন করার চেয়ে নিয়মিত ছোট ছোট স্ট্রেচিং করা অনেক সময় বেশি ভালো ফল দেয়, কারণ এগুলো শুরুতেই শরীরে টেনশন বা আড়ষ্টতা জমতে দেয় না।