এই Resistance Band রুটিন সম্পর্কে
গ্লুটস শক্তিশালী থাকলে তোমার হিপস, হাঁটু আর লোয়ার ব্যাক—সবকিছুই ভালো থাকে। এই resistance band lower body routine তিনটি ক্লাসিক ব্যান্ড এক্সারসাইজের মাধ্যমে সেগুলোকে অ্যাক্টিভেট করে, আর তারপর একটি স্ট্র্যাপ (বা একই ব্যান্ড) ব্যবহার করে তোমার পা স্ট্রেচ করায়।
এই রুটিনের মূল লক্ষ্য কী
তোমার গ্লুটস এবং হিপস পাবে স্ট্রেন্থের কাজ। আর তোমার কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং ইনার থাই পাবে দারুণ স্ট্রেচ।
এতে কী কী থাকছে
ছয় মিনিটে ছয়টি মুভ: lateral band walks, banded clamshells এবং banded glute bridges; এর পরপরই শুয়ে শুয়ে করার মতো strap quad stretch, strap hamstring stretch এবং strap inner thigh stretch।
কাদের এটি করা উচিত
রানার, নিয়মিত হাঁটেন এমন যে কেউ, সারাদিন বসে থাকার কারণে যাদের হিপস টাইট হয়ে থাকে, এবং যারা একটি সহজ গ্লুট ওয়ার্ম-আপ খুঁজছেন। তোমার প্রয়োজন হবে একটি মিনি লুপ ব্যান্ড এবং একটি স্ট্র্যাপ, বেল্ট বা লম্বা ব্যান্ড।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
ব্যান্ডটি হাঁটুর ঠিক উপরে থাইয়ের চারপাশে রাখো এবং পুরোটা সময় বাইরের দিকে চাপ দিয়ে ধরে রাখো। স্ট্রেন্থ মুভগুলোর সময় ধীরে ধীরে নড়াচড়া করো। আর স্ট্রেচ করার সময় স্ট্র্যাপ দিয়েই মূল টানটা দিতে দাও, যাতে তোমার ঘাড় ও কাঁধ একদম রিল্যাক্সড থাকে।
ল্যাটেরাল ব্যান্ড ওয়াক
সময়কাল: 1:00
গ্লুটস সক্রিয় করতে এবং নিতম্বের চারপাশের শক্তি বাড়াতে ব্যান্ডের টান ধরে রেখে পাশে পাশে হাঁটো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটুর ঠিক ওপরে বা গোড়ালির চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পরো এবং পা দুটি কোমরের সমপরিমাণ ফাঁক করে দাঁড়াও।
- হাঁটু সামান্য বাঁকা করো এবং কোমর পেছনের দিকে নিয়ে কোয়ার্টার স্কোয়াট ভঙ্গিতে আসো।
- এক পা পাশের দিকে বাড়াও, তারপর অন্য পা টেনে আনো, খেয়াল রাখবে যেন ব্যান্ডের টান বজায় থাকে।
- একদিকে কয়েক কদম হেঁটে যাও, তারপর আবার বিপরীত দিকে হেঁটে ফিরে আসো।
টিপস
- পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে রাখো এবং দুই পা কখনই একদম একসাথে মিলিয়ে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি ব্যান্ড না থাকে তবে হাঁটুর ওপরে আলতো করে তোয়ালে বা বেল্ট বাঁধতে পারো, অথবা ব্যান্ড ছাড়াই হাঁটো।
- হাঁটুতে চাপ লাগলে অপেক্ষাকৃত ছোট কদম ফেলো অথবা শরীর একটু বেশি সোজা রাখো।
ব্যান্ডেড ক্ল্যামশেল
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব মজবুত ও স্থিতিশীল রাখতে ব্যান্ডের বিরুদ্ধে হাঁটু খুলে ক্ল্যামশেল স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটুর ঠিক ওপরে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পরে একপাশে ফিরে হাঁটু বাঁকা করে শোও।
- এক পায়ের ওপর অন্য পা সোজা রাখো এবং নিচের হাতের ওপর মাথা এলিয়ে দাও।
- পায়ের পাতা দুটো একসাথে রেখে ব্যান্ডের বিরুদ্ধে ওপরের হাঁটুটি ওপরের দিকে তোলো।
- উপরে উঠে এক মুহূর্ত থামো, তারপর ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণের সাথে হাঁটু নামিয়ে আনো।
টিপস
- কোমর যেন পেছনের দিকে গড়িয়ে না যায়, সেজন্য নিতম্ব সমান ও স্থির রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যান্ড না থাকলে হাঁটুর চারপাশে আলতো করে তোয়ালে বা বেল্ট বাঁধো, অথবা ব্যান্ড ছাড়াই শুরু করো।
- নিতম্বে চাপ লাগলে হাঁটু খুব বেশি ওপরে না তুলে অল্প করে তোলো।
ব্যান্ডেড গ্লুট ব্রিজ
সময়কাল: 1:00
হাঁটুতে ব্যান্ড লাগিয়ে নিতম্ব তুলে গ্লুটস সচল করো এবং কোমরের নিচের অংশ সুরক্ষিত রাখো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটুর ঠিক ওপরে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পরে হাঁটু বাঁকা করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে চিৎ হয়ে শোও।
- ব্যান্ডের বিরুদ্ধে হাঁটু দুটো আলতো করে বাইরের দিকে ঠেলে রাখো।
- পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যেন কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর একদম সোজা রেখায় থাকে।
- একেবারে ওপরে উঠে নিতম্বের পেশি চেপে ধরো, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামাও এবং পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- হাঁটু যেন পায়ের পাতার সাথে সোজা লাইনে থাকে, সেজন্য ব্যান্ডের বিপরীতে বাইরের দিকে চাপ বজায় রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যান্ড না থাকলে উরুতে তোয়ালে বা বেল্ট বাঁধো, কিংবা কোনো ব্যান্ড ছাড়াই ব্রিজ করো।
- কোমরে টান লাগলে নিতম্ব খুব বেশি ওপরে না তুলে মাঝামাঝি পর্যন্ত তোলো।
স্ট্র্যাপ কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পা পর্যন্ত হাত পৌঁছানোর বাড়তি চাপ ছাড়াই উরুর সামনের অংশে টান দিতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- একপাশে কাত হয়ে বা পেটের ওপর ভর দিয়ে শোও এবং এক গোড়ালির চারপাশে স্ট্র্যাপ বা ব্যান্ড প্যাঁচাও।
- সেই হাঁটুটি ভাঁজ করো এবং স্ট্র্যাপটি কাঁধের ওপর দিয়ে নিয়ে একই পাশের দুই হাত দিয়ে শক্ত করে ধরো।
- উরুর সামনের অংশে টান অনুভব না করা পর্যন্ত স্ট্র্যাপটি আলতো করে টেনে গোড়ালি নিতম্বের দিকে আনো।
- দুই হাঁটু কাছাকাছি রাখো এবং স্বাভাবিক শ্বাস ধরে রেখে পজিশনে থাকো, তারপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- কোমর বাঁকানোর বদলে নিতম্ব সামনের দিকে সোজা রাখো এবং তলপেট কিছুটা ভেতরের দিকে টেনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্র্যাপ না থাকলে তোয়ালে বা বেল্ট ব্যবহার করতে পারো।
- গোড়ালি কাছে টানতে বেশি কষ্ট হলে স্ট্র্যাপটি গোড়ালি থেকে কিছুটা দূর দিয়ে ধরো।
সুফাইন স্ট্র্যাপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পিঠের পূর্ণ সাপোর্ট বজায় রেখে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে চিৎ হয়ে শোও এবং এক পায়ের পাতার সামনের অংশে স্ট্র্যাপ বা ব্যান্ড আটকাও।
- পা সোজা ছাদের দিকে তোলো এবং দুই হাত দিয়ে স্ট্র্যাপের এক এক প্রান্ত ধরো।
- টান অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে হাত স্ট্র্যাপ বেয়ে ওপরে তুলে পা নিজের দিকে টেনে আনো।
- কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং পজিশনে থাকা অবস্থায় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- হিপ সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্র্যাপ না থাকলে একটি তোয়ালে বা বেল্ট ব্যবহার করো।
- টান আরও গভীর করতে নিচের পা মেঝেতে সোজা ছড়িয়ে দাও, অথবা আরামদায়ক রাখতে হাঁটু ভাঁজ করেই রাখো।
সুফাইন স্ট্র্যাপ অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
ভেতরের উরুতে আলতো টান অনুভব করতে স্ট্র্যাপের সাহায্যে একটি পা বাইরের দিকে মেলে দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- চিৎ হয়ে শোও এবং এক পায়ের পাতার সামনের অংশে একটি স্ট্র্যাপ বা ব্যান্ড প্যাঁচাও।
- সেই পা সোজা ছাদের দিকে তোলো এবং একই পাশের হাত দিয়ে স্ট্র্যাপের দুই প্রান্ত ধরো।
- বিপরীত পাশের হিপ মেঝেতে স্থির রেখে ধীরে ধীরে পা-টি পাশের দিকে নামিয়ে আনো।
- পায়ের ভার স্ট্র্যাপের ওপর ছেড়ে দাও এবং ভেতরের উরুর টানে মনোযোগ দিয়ে গভীর শ্বাস নাও।
টিপস
- বিপরীত হিপ মেঝেতে লেগে থাকা পর্যন্তই কেবল পা-টি নিচে নামাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্র্যাপ না থাকলে একটি তোয়ালে বা বেল্ট ব্যবহার করো।
- বাড়তি সাপোর্টের জন্য বাইরের উরুর নিচে একটি বালিশ বা ব্লক রাখতে পারো।
আরও একটু এগিয়ে যাও
দৌড় বা যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে এই রুটিনটি করো, অথবা সপ্তাহে কয়েক দিন শুধু এটিই আলাদাভাবে করতে পারো। পুরো শরীরের একটি পূর্ণাঙ্গ সেশনের জন্য এটিকে Resistance Band Upper Body রুটিনের সাথে মিলিয়ে নাও।
