রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড শোল্ডার স্ট্রেচ

এই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড শোল্ডার রুটিন সম্পর্কে

তোমার শরীরের সবচেয়ে সচল জয়েন্ট হলো শোল্ডার বা কাঁধ। আর এই কারণেই এর চারপাশের ছোট ছোট পেশিগুলো দুর্বল হয়ে পড়লে সহজেই টান লেগে ইনজুরি হতে পারে। এই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড শোল্ডার রুটিনটি কাঁধের সম্পূর্ণ যত্ন নেবে: একটি ওয়ার্ম-আপ, রোটেটর কাফ ও আপার ব্যাকের জন্য ব্যান্ডের নির্দিষ্ট কিছু এক্সারসাইজ এবং শেষে দুটি স্ট্রেচ।

এই রুটিন কোন জায়গাগুলোতে কাজ করে

রোটেটর কাফ, কাঁধের পেছনের অংশ (রিয়ার ডেল্টস), আপার ব্যাক এবং চেস্ট। কাঁধের পেছনের অংশ শক্তিশালী করা এবং সামনের দিকটা স্ট্রেচ করার মাধ্যমেই শোল্ডার সঠিক ও স্বাস্থ্যকর পজিশনে থাকে।

এতে কী কী থাকছে

সাড়ে সাত মিনিটে আটটি মুভমেন্ট। আর্ম সার্কেল দিয়ে জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ হবে, তারপর রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে পাস-থ্রু, এক্সটারনাল রোটেশন, পুল-অ্যাপার্টস এবং সিটেড রো করার মাধ্যমে শক্তি বাড়বে। রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ সামনের দিকটা প্রসারিত করবে, আর সিটেড ক্রস-বডি স্ট্রেচ ও স্লিপার স্ট্রেচ কাঁধের পেছনের অংশের টান কমাবে।

এটি কাদের জন্য উপকারী

ডেস্কে বসে কাজ করার কারণে যাদের কাঁধ ঝুঁকে থাকে, যারা ওয়েট লিফটিং, সাঁতার বা র‍্যাকেট খেলাধুলা করো এবং যারা কাঁধের ইনজুরি এড়াতে সংক্ষেপে একটি নিয়মিত প্রিহ্যাব রুটিন চাও। এক্সারসাইজের জন্য একটি হালকা লুপ বা ফ্ল্যাট ব্যান্ড ব্যবহার করো।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

এমন একটি হালকা ব্যান্ড বেছে নাও যাতে মুভমেন্টগুলো ধীরে ও মসৃণভাবে করা যায়। কাঁধ যেন কানের কাছে উঠে না আসে—নিচের দিকে নামিয়ে রাখবে, আর এক্সটারনাল রোটেশনের সময় কনুই শরীরের সাথে চেপে রাখবে। স্ট্রেচ করার সময় কোথাও চিমটি কাটার মতো ব্যথা লাগলে সাথে সাথেই থেমে যাবে।

আর্ম সার্কেল

সময়কাল: 1:00

বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
• অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।

টিপস

• হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
• একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।

ব্যান্ড শোল্ডার পাস-থ্রু

সময়কাল: 1:00

বুকের পেশি খুলতে এবং শক্ত কাঁধ শিথিল করতে মাথার ওপর দিয়ে ব্যান্ড ঘুরিয়ে পেছনের দিকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং দুই হাত দূরে দূরে রেখে নিতম্বের সামনে ব্যান্ডটি ধরো।
• হাত সোজা রেখে ধীরে ধীরে ব্যান্ডটি মাথার ওপরের দিকে তুলে নাও।
• হাত পেছনের দিকে নামিয়ে ব্যান্ডের বৃত্তাকার গতি তোমার পিঠের নিচ পর্যন্ত চালিয়ে যাও।
• একইভাবে উল্টো পথে ব্যান্ডটি ঘুরিয়ে আবার সামনে নিয়ে আসো এবং পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• মাথার ওপর দিয়ে ব্যান্ড নেওয়ার সময় পাঁজরের খাঁচা নিচে রাখো এবং কোমর যেন অতিরিক্ত বেঁকে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যান্ড না থাকলে একটু চওড়া করে একটি তোয়ালে বা বেল্ট ধরে চেষ্টা করো।
• কাঁধে টান লাগলে হাতের দূরত্ব বাড়িয়ে দাও কিংবা মাথার ওপর পর্যন্ত উঠিয়ে থেমে যাও।

ব্যান্ড এক্সটার্নাল রোটেশন

সময়কাল: 1:00

কাঁধ সুস্থ ও মজবুত রাখতে ব্যান্ডের টানে হাত বাইরের দিকে ঘুরিয়ে ছোট পেশিগুলোর শক্তি বাড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং দুই হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরো।
• কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকা করে তোমার দুই পাঁজরের সাথে চেপে রাখো।
• ব্যান্ডটিতে টান রেখে দুই হাত বাইরের দিকে ঘোরাও এবং কাঁধের পেছনের হাড় দুটি একসাথে চেপে ধরো।
• ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসো এবং পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• পুরো মুভমেন্ট জুড়ে কনুই দুটো পাঁজরের সাথে একদম আটকে রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যান্ড না থাকলে তোয়ালে বা বেল্ট ধরে বাইরের দিকে টান দিয়ে ধরে রাখতে পারো।
• কাঁধে বেশি চাপ লাগলে হালকা ব্যান্ড ব্যবহার করো বা হাত খুব বেশি দূরে নিও না।

ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট

সময়কাল: 1:00

পিঠের ওপরের অংশ সচল করতে এবং কাঁধ খুলতে বুকের সামনে ব্যান্ড দুই পাশে টেনে প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাতের তালু নিচের দিকে রেখে বুকের সামনে দুই হাতে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরো।
• হাত সোজা রেখে ব্যান্ডটি দুই পাশে টেনে দূরে সরিয়ে নাও এবং কাঁধের পেছনের হাড় দুটি একসাথে মেলাও।
• ব্যান্ডটি বুকে লাগলে এক মুহূর্ত থামো, তারপর ধীরে ধীরে হাত দুটো আগের জায়গায় ফিরিয়ে আনো।

টিপস

• ব্যান্ড টানার সময় কাঁধ কানের দিকে না তুলে স্বাভাবিকভাবে নিচে নামিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান কমাতে হাত দুটো আরও চওড়া করে ব্যান্ড ধরো, আর ব্যান্ড না থাকলে তোয়ালে দুই দিকে টেনে ধরে রাখো।

সিটেড ব্যান্ড রো

সময়কাল: 1:00

পিঠের ওপরের অংশ শক্ত করতে এবং বসার ভঙ্গি উন্নত করতে চেয়ারে বসে রিবসের দিকে ব্যান্ড টেনে আনো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক ল্যাটস কাঁধ বাইসেপস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মাটিতে রাখো এবং গোড়ালি মাটিতে রেখে পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও।
• পায়ের পাতার চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পেঁচিয়ে নাও এবং দুই হাতে এর দুই প্রান্ত ধরো।
• কনুই পেছনের দিকে টেনে এবং কাঁধের পেছনের ব্লেড দুটি একসাথে চেপে ধরে ব্যান্ডটি তোমার পাঁজরের দিকে টানো।
• ধীরে ধীরে হাত আগের অবস্থানে ফিরিয়ে নাও এবং পুনরায় করো।

টিপস

• টানার সময় বুক টানটান রাখো এবং পেছনের দিকে হেলে পড়া এড়াও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যান্ড না থাকলে পায়ের তলায় তোয়ালে বা বেল্ট ব্যবহার করে সেটি টেনে ধরে রাখতে পারো।
• টান বেশি মনে হলে হাঁটু সামান্য বাঁকা করো অথবা হালকা টানযুক্ত ব্যান্ড ব্যবহার করো।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

সিটেড ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

কাঁধের পেছনের টান দূর করতে চেয়ারে বসে একটি হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ আপার ব্যাক ট্রাইসেপস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• কাঁধের উচ্চতায় একটি হাত সোজা করে বুকের ওপর আড়াআড়িভাবে রাখো।
• অন্য হাতটি কনুইয়ের ঠিক ওপরে রেখে হাতটিকে বুকের আরও কাছে টেনে আনো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর ছেড়ে দিয়ে অন্য পাশে করো।

টিপস

• যে কাঁধটি স্ট্রেচ করছ, সেটি কানের কাছাকাছি না তুলে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুইয়ের ওপরে চাপ লাগলে হাতের কবজির কাছাকাছি ধরে টানতে পারো।

Sleeper Stretch

সময়কাল: 1:00

একপাশে কাত হয়ে শুয়ে আলতো করে নিজের হাতের তালু নিচের দিকে নামাও, যা কাঁধের পেছনের অংশ স্ট্রেচ করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• একপাশে কাত হয়ে শোও, নিচের হাতটি কাঁধ বরাবর সামনে বাড়িয়ে কনুই ৯০ ডিগ্রিতে ভাঁজ করে রাখো।
• নিচের হাতের আঙুলগুলো সিলিংয়ের দিকে তাক করে রাখো।
• ওপরের হাতটি দিয়ে আলতো করে নিচের হাতের বাহুটি মেঝের দিকে চাপ দাও।
• কাঁধের পেছনে টান অনুভব করলে সেখানে থামো এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• ধীরে ও আলতোভাবে চাপ দাও; কাঁধের সামনে কোনোভাবেই যেন খোঁচা লাগার মতো ব্যথা না লাগে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কাঁধের ওপর চাপ কমাতে শরীর সামান্য পেছনের দিকে কাত করো অথবা মাথার নিচে একটি বালিশ নাও।

এটিকে অভ্যাসে পরিণত করো

এই রুটিনটি সপ্তাহে দুই বা তিনবার করো, অথবা আপার-বডি ওয়ার্কআউটের আগে প্রথম পাঁচটি মুভমেন্ট ওয়ার্ম-আপ হিসেবে ব্যবহার করতে পারো। আরও বিস্তারিত সেশনের জন্য যা তোমার ল্যাটস এবং সামগ্রিক অঙ্গভঙ্গি বা পোস্টার ঠিক রাখতে সাহায্য করবে, আমাদের Resistance Band Upper Body রুটিনটি ট্রাই করে দেখতে পারো।