এই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রুটিন সম্পর্কে
কাঁধ সুস্থ আর সচল রাখার জন্য হালকা একটা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হতে পারে দারুণ এক সাধারণ উপায়। এই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আপার বডি রুটিন-এ মোবিলিটির পাশাপাশি এমন কিছু হালকা স্ট্রেন্থ এক্সারসাইজ রাখা হয়েছে, যা তোমার শরীর সোজা রাখতে সাহায্য করবে।
এই রুটিন শরীরের কোন অংশে কাজ করে
তোমার আপার ব্যাক, রোটেটর কাফের ছোট পেশিগুলো, চেস্ট এবং ল্যাটস। সারাদিন স্ক্রিনের সামনে ঝুঁকে বসে থাকলে মূলত এই জায়গাগুলোই দুর্বল আর শক্ত হয়ে যায়।
এতে কী কী থাকছে
ছয় মিনিটে ছয়টি মুভ। ব্যান্ডের সাহায্যে পাস-থ্রু করে মাথার ওপর দিয়ে ঘোরানো, চেস্টের সামনে ব্যান্ড টেনে ধরা, হাত বাইরের দিকে ঘোরানো, বসে রো করা, মাথার ওপর ব্যান্ড ধরে সাইড বেন্ড করা, এবং সবশেষে ওয়াল এঞ্জেলস (এটার জন্য কোনো ব্যান্ডের প্রয়োজন নেই)।
এটি কাদের জন্য উপযুক্ত
যারা ডেস্কে বসে কাজ করো, যাদের নিজের বসার ভঙ্গি বা পসচার ঠিক করা দরকার, কিংবা যারা ট্রেনিং শুরুর আগে কাঁধ দ্রুত ওয়ার্ম-আপ করে নিতে চাও। একটি হালকা, লম্বা লুপ বা ফ্ল্যাট ব্যান্ড ব্যবহার করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যাবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু পরামর্শ
এমন একটি হালকা ব্যান্ড বেছে নাও যাতে প্রতিটি রেপ মসৃণভাবে শেষ করতে পারো। কাঁধ কানের কাছ থেকে নামিয়ে রিল্যাক্স রাখো এবং হালকা করে শোল্ডার ব্লেড দুটো পেছনের দিকে চেপে ধরো। পাস-থ্রু সহজ করতে চাইলে ব্যান্ডটি একটু চওড়া করে ধরো।
ব্যান্ড শোল্ডার পাস-থ্রু
সময়কাল: 1:00
বুকের পেশি খুলতে এবং শক্ত কাঁধ শিথিল করতে মাথার ওপর দিয়ে ব্যান্ড ঘুরিয়ে পেছনের দিকে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং দুই হাত দূরে দূরে রেখে নিতম্বের সামনে ব্যান্ডটি ধরো।
- হাত সোজা রেখে ধীরে ধীরে ব্যান্ডটি মাথার ওপরের দিকে তুলে নাও।
- হাত পেছনের দিকে নামিয়ে ব্যান্ডের বৃত্তাকার গতি তোমার পিঠের নিচ পর্যন্ত চালিয়ে যাও।
- একইভাবে উল্টো পথে ব্যান্ডটি ঘুরিয়ে আবার সামনে নিয়ে আসো এবং পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- মাথার ওপর দিয়ে ব্যান্ড নেওয়ার সময় পাঁজরের খাঁচা নিচে রাখো এবং কোমর যেন অতিরিক্ত বেঁকে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যান্ড না থাকলে একটু চওড়া করে একটি তোয়ালে বা বেল্ট ধরে চেষ্টা করো।
- কাঁধে টান লাগলে হাতের দূরত্ব বাড়িয়ে দাও কিংবা মাথার ওপর পর্যন্ত উঠিয়ে থেমে যাও।
ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপরের অংশ সচল করতে এবং কাঁধ খুলতে বুকের সামনে ব্যান্ড দুই পাশে টেনে প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাতের তালু নিচের দিকে রেখে বুকের সামনে দুই হাতে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরো।
- হাত সোজা রেখে ব্যান্ডটি দুই পাশে টেনে দূরে সরিয়ে নাও এবং কাঁধের পেছনের হাড় দুটি একসাথে মেলাও।
- ব্যান্ডটি বুকে লাগলে এক মুহূর্ত থামো, তারপর ধীরে ধীরে হাত দুটো আগের জায়গায় ফিরিয়ে আনো।
টিপস
- ব্যান্ড টানার সময় কাঁধ কানের দিকে না তুলে স্বাভাবিকভাবে নিচে নামিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- টান কমাতে হাত দুটো আরও চওড়া করে ব্যান্ড ধরো, আর ব্যান্ড না থাকলে তোয়ালে দুই দিকে টেনে ধরে রাখো।
ব্যান্ড এক্সটার্নাল রোটেশন
সময়কাল: 1:00
কাঁধ সুস্থ ও মজবুত রাখতে ব্যান্ডের টানে হাত বাইরের দিকে ঘুরিয়ে ছোট পেশিগুলোর শক্তি বাড়াও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং দুই হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরো।
- কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকা করে তোমার দুই পাঁজরের সাথে চেপে রাখো।
- ব্যান্ডটিতে টান রেখে দুই হাত বাইরের দিকে ঘোরাও এবং কাঁধের পেছনের হাড় দুটি একসাথে চেপে ধরো।
- ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসো এবং পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- পুরো মুভমেন্ট জুড়ে কনুই দুটো পাঁজরের সাথে একদম আটকে রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যান্ড না থাকলে তোয়ালে বা বেল্ট ধরে বাইরের দিকে টান দিয়ে ধরে রাখতে পারো।
- কাঁধে বেশি চাপ লাগলে হালকা ব্যান্ড ব্যবহার করো বা হাত খুব বেশি দূরে নিও না।
সিটেড ব্যান্ড রো
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপরের অংশ শক্ত করতে এবং বসার ভঙ্গি উন্নত করতে চেয়ারে বসে রিবসের দিকে ব্যান্ড টেনে আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মাটিতে রাখো এবং গোড়ালি মাটিতে রেখে পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও।
- পায়ের পাতার চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পেঁচিয়ে নাও এবং দুই হাতে এর দুই প্রান্ত ধরো।
- কনুই পেছনের দিকে টেনে এবং কাঁধের পেছনের ব্লেড দুটি একসাথে চেপে ধরে ব্যান্ডটি তোমার পাঁজরের দিকে টানো।
- ধীরে ধীরে হাত আগের অবস্থানে ফিরিয়ে নাও এবং পুনরায় করো।
টিপস
- টানার সময় বুক টানটান রাখো এবং পেছনের দিকে হেলে পড়া এড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যান্ড না থাকলে পায়ের তলায় তোয়ালে বা বেল্ট ব্যবহার করে সেটি টেনে ধরে রাখতে পারো।
- টান বেশি মনে হলে হাঁটু সামান্য বাঁকা করো অথবা হালকা টানযুক্ত ব্যান্ড ব্যবহার করো।
ব্যান্ড ওভারহেড সাইড বেন্ড
সময়কাল: 1:00
মাথার ওপর ব্যান্ড ধরে একপাশে হেলে পিঠের পেশি এবং শরীরের পাশের অংশ প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটি নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং মাথার ওপর দুই হাত চওড়া করে ব্যান্ডটি ধরো।
- টানটান ভাব বজায় রাখতে ব্যান্ডটি আলতো করে বাইরের দিকে টানো এবং বুক টানটান করো।
- ধীরে ধীরে একপাশে হেলে যাও, ওপরের দিকে伸手 করে শরীরের পাশের অংশে ভালো স্ট্রেচ অনুভব করো।
- মাঝখানে ফিরে আসো এবং অন্য পাশেও একইভাবে করো।
টিপস
- নিতম্ব সমান রাখো এবং শরীর না মুচড়ে সোজা পাশের দিকে হেলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যান্ড না থাকলে একটি তোয়ালে বা বেল্ট মাথার ওপর টানটান করে ধরে রাখতে পারো।
- কাঁধ শক্ত লাগলে হাত দুটো আরও দূরে রাখো অথবা খুব বেশি বাঁকা না হয়ে অল্প হেলো।
ওয়াল অ্যাঞ্জেলস
সময়কাল: 1:00
শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং কাঁধ হালকা করতে দেয়াল ঘেঁষে হাত ওপর-নিচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়াও; পা দেয়াল থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে এবং হাঁটু কিছুটা শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ, ওপরের অংশ এবং মাথা আলতো করে দেয়ালে চেপে রাখো।
- দুই হাত সমকোণে এনে কনুই ও হাতের উল্টো পিঠ দেয়ালে ঠেকিয়ে রাখো।
- দেয়ালের সাথে স্পর্শ বজায় রেখে ধীরে ধীরে হাত মাথার ওপর তোলো এবং আবার নামিয়ে আনো।
টিপস
- পাঁজরের খাঁচা চেপে রাখো যাতে পিঠের নিচের অংশ দেয়ালের সাথে লেগে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দেয়ালে স্পর্শ রাখা কঠিন হলে হাত কিছুটা কম তোলো, অথবা পা দেয়াল থেকে আরও কিছুটা দূরে সরাও।
চর্চা চালিয়ে যাও
সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন এই রুটিনটি করো। মুভগুলো সহজ মনে হতে শুরু করলে সামান্য ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করো অথবা প্রতিটি রেপ আরও ধীরে ধীরে করো।
