এই ডিপ শোল্ডার রুটিনটি সম্পর্কে
যখন তোমার কাঁধ জ্যাম হয়ে আছে বলে মনে হয়, তখন শুধু দ্রুত কিছু স্ট্রেচিং করাই যথেষ্ট নয়। এই ডিপ শোল্ডার রিলিজ রুটিন-এ প্রতিটি পজিশন একটু বেশি সময় ধরে রাখা হয়, যা তোমার শোল্ডার মোবিলিটিতে সত্যিকারের পরিবর্তন আনে। এটি তোমার টাইট চেস্ট, রেস্ট্রিক্টেড রোটেটর কাফ এবং টেন্স আপার ব্যাক নিয়ে কাজ করে, যেগুলো মূলত কাঁধের মুভমেন্টে বাধা দেয়।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
এই রুটিনটি তোমার কাঁধ নিয়ে বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে কাজ করে: রিচ এবং ট্রাইসেপ স্ট্রেচ-এর মাধ্যমে ওভারহেড রেঞ্জ, ক্রস-বডি পজিশনের মাধ্যমে ইন্টারনাল রোটেশন এবং চেস্ট ও আপার ব্যাকের পেশিগুলো যা কাঁধের মুভমেন্টকে সীমিত করে দেয়। অল্প সময়ের স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে একটু বেশি সময় ধরে পজিশনগুলো ধরে রাখলে তা টিস্যুগুলোকে আরও গভীরভাবে রিলিজ হতে সাহায্য করে।
এতে যা যা থাকছে
বারো মিনিটের এই রুটিনটিতে মোট নয়টি স্ট্রেচ রয়েছে, যার প্রতিটি এক থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখতে হবে। তুমি এখানে স্ট্যান্ডিং রিচ, দেয়ালের সাপোর্ট নিয়ে কিছু পজিশন এবং ফ্লোর-বেসড স্ট্রেচ করবে, যেগুলো তোমাকে প্রতিটি পজিশনে পুরোপুরি রিল্যাক্স করার সুযোগ দেবে।
কাদের এটি করা উচিত
যাদের কাঁধ সবসময় টাইট থাকে, ওভারহেড রেঞ্জ সীমিত, অথবা কাঁধের টেনশন ঘাড় ও আপার ব্যাক পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি উপকারী। বিশেষ করে যারা সারাদিন ডেস্কে বসে কাজ করো, অ্যাথলিট এবং যাদের দৈনন্দিন কাজের কারণে কাঁধের মুভমেন্ট সীমিত হয়ে যায়, তাদের জন্য এটি দারুণ কাজে আসবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
প্রতিটি পজিশনে নিজেকে পুরোপুরি রিল্যাক্স করার সুযোগ দাও। তোমার নার্ভাস সিস্টেম যখন পেশিগুলোকে আটকে রাখা বন্ধ করে, তখনই ডিপ শোল্ডার রিলিজ ঘটে। গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং পরের স্ট্রেচে যাওয়ার আগে প্রতিটি স্ট্রেচকে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দাও।
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 1:00
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ওভারহেড ট্রাইসেপ
সময়কাল: 1:00
ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
- ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
ওয়ান আর্ম হাগ
সময়কাল: 1:00
কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
- অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
- প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।
ওয়াল ডগ
সময়কাল: 1:00
কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
- পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
- দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।
টিপস
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 1:00
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
শোল্ডার ক্রস
সময়কাল: 2:00
শরীরের নিচ দিয়ে এক হাত পার করে আলতোভাবে ঘুরে তোমার কাঁধের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং নিচের হাতটি তোমার সামনের মাটিতে ছড়িয়ে দাও।
- নিচের হাতটি বুকের আড়াআড়িভাবে ছড়ানো রেখেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাতটি মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য মাটিতে রাখো, এতে কাঁধের সামনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করবে।
টিপস
- নিচের হাতটি মাটিতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো কাঁধে লাগে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে উপুড় হওয়ার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দাও।
শোল্ডার ওপেনার
সময়কাল: 2:00
উপুড় হয়ে শুয়ে শরীর ঘুরিয়ে ক্রস-বডি স্ট্রেচ করো, এতে কাঁধ ও বুকের আড়ষ্ট পেশিগুলো শিথিল হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে দুই হাত দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- এক পাশে কাত হয়ে অন্য পা-টি শরীরের ওপর দিয়ে ঘুরিয়ে পেছনে মাটিতে রাখো।
- নিচের হাতটি সোজা রাখো, ওপরের পায়ের ভারে তোমার বুক ও কাঁধ প্রসারিত হবে।
- স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওপরের হাত দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
টিপস
- খুব ধীরে নড়াচড়া করো যাতে কাঁধের পেশিগুলো শিথিল হওয়ার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে শরীর খুব বেশি ঘোরাবে না।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
কাঁধের স্বাভাবিক মুভমেন্ট ফিরিয়ে আনা
ধীরে ধীরে স্ট্রেচ থেকে বেরিয়ে এসো, একটি দীর্ঘ শ্বাস নাও, এবং খেয়াল করে দেখো তোমার বুক আগের চেয়ে কতটা হালকা ও প্রসারিত লাগছে। ডিপ রিলিজের কাজগুলো এমন দীর্ঘস্থায়ী উন্নতি এনে দেয়, যা দ্রুত করা স্ট্রেচিং দিয়ে কখনোই সম্ভব নয়।
প্রতি সপ্তাহে বা যখনই তোমার কাঁধ খুব বেশি আড়ষ্ট মনে হবে, তখনই এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। নিয়মিত এই ডিপ ওয়ার্কগুলো করলে তা ধীরে ধীরে তোমার কাঁধের সেই ফুল রেঞ্জ অফ মোশন ফিরিয়ে আনবে, যা প্রাকৃতিকভাবেই তোমার থাকার কথা।
