কাঁধের মোবিলিটি বিল্ডার

এই ইন্টারমিডিয়েট শোল্ডার রুটিন সম্পর্কে

শোল্ডার মবিলিটির একটা ভালো ভিত্তি তৈরি হয়ে গেলে, আরও গভীরে কাজ করা সম্ভব হয়। এই শোল্ডার মবিলিটি বিল্ডার-এ তুমি পাবে বেশিক্ষণ হোল্ড করার সুযোগ, ইগল আর্মস এবং কাউ ফেস-এর মতো আরও চ্যালেঞ্জিং পজিশন, এবং সেই সাথে কিছু নেক রিলিজ যা তোমার কাঁধ ও মেরুদণ্ডের ওপরের অংশের কানেকশন নিয়ে কাজ করবে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

তোমার কাঁধ এবং ঘাড় একে অপরের সাথে গভীরভাবে যুক্ত। এক জায়গায় আড়ষ্টতা বা টেনশন তৈরি হলে অন্য জায়গায় তার প্রভাব পড়ে। এই রুটিনটি চেস্ট ওপেনার, দেয়াল ব্যবহার করে করা স্ট্রেচ (যা একটানা চাপ ধরে রাখে) এবং নেক মুভমেন্টের মাধ্যমে এই দুই জায়গাতেই কাজ করে, যা তোমার কাঁধ থেকে মাথা পর্যন্ত বিস্তৃত পেশিগুলোকে রিল্যাক্স করবে।

এতে যা যা থাকছে

নয় মিনিটের এই রুটিনে সতেরোটি এক্সারসাইজ আছে। তুমি এমন কিছু ওয়াল ড্রিল করবে যা দাঁড়িয়ে করা স্ট্রেচের চেয়ে তোমার বুককে আরও গভীরভাবে ওপেন করবে, এমন কিছু আর্ম পজিশন প্র্যাকটিস করবে যা তোমার শোল্ডার জয়েন্টকে চ্যালেঞ্জিং অ্যাঙ্গেলে রোটেট করবে, এবং শেষে এমন কিছু ফিনিশিং মুভমেন্ট থাকবে যা তোমার পুরো আপার বডিকে রিল্যাক্সড আর অ্যালাইনড করে তুলবে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

বেসিক শোল্ডার স্ট্রেচগুলো যদি তোমার কাছে আর চ্যালেঞ্জিং মনে না হয়, অথবা তুমি যদি আপার বডির দীর্ঘস্থায়ী আড়ষ্টতা আরও ভালোভাবে দূর করতে চাও, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্য একদম পারফেক্ট। এটি অ্যাথলিট, ক্লাইম্বার এবং এমন যে কারও জন্যই খুব উপকারী, যাদের দৈনন্দিন কাজে ওভারহেড মবিলিটির প্রয়োজন হয়।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

দেয়াল ব্যবহার করে স্ট্রেচ করার সময় তোমার কোর কিছুটা এনগেজ করে রাখবে, যাতে পাঁজরের হাড়গুলো বাইরের দিকে বেরিয়ে না আসে। এতে স্ট্রেচটা তোমার লোয়ার ব্যাকের বদলে সরাসরি কাঁধের ওপর পড়বে। ইগল আর্মস এবং কাউ ফেস-এর মতো পজিশনগুলো খুব ধীরে ধীরে করবে, আর দরকার হলে একটা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে মডিফাই করে নেবে।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়াল আর্মস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
• হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।

টিপস

• ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।

ফরোয়ার্ড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস আপার ব্যাক কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং বুক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
• আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
• হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

ইগল আর্ম

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
• হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।

টিপস

• কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।

ওয়াল পেকস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।

টিপস

• কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
• শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।

ডাইভার

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
• মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।

টিপস

• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
• পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।

ওয়াল ডগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং বুক লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
• পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
• দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।

টিপস

• ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।

ডোরওয়ে পেকস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।

টিপস

• কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
• মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।

শোল্ডার রোলস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
• কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
• ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।

নেক রোল

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
• মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।

টিপস

• মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
• ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।

ইয়ার-টু-শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় কাঁধ

নির্দেশনা

• হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
• বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:30

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

বেয়ার হাগ

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপরের অংশকে স্ট্রেচ করতে নিজেকে জড়িয়ে ধরো এবং আড়ষ্ট কাঁধকে দ্রুত রিল্যাক্স করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হাত দুটোকে সামনের দিকে ক্রস করো এবং বিপরীত কাঁধের পেছনে হাত রাখো, ঠিক যেন তুমি নিজেকে জড়িয়ে ধরছ।
• নিজেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরো, পিঠের ওপরের অংশ হালকা গোল করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় থুতনিকে বুকের দিকে টেনে নাও।

টিপস

• লম্বা করে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে স্ট্রেচটিকে আরও গভীরভাবে অনুভব করো।
• কল্পনা করো তুমি কাঁধের হাড়গুলোকে দুই পাশে টেনে সরিয়ে দিচ্ছ, যাতে পিঠের ওপরের অংশে জায়গা তৈরি হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি বেশি গভীরে যেতে অস্বস্তি হয়, তবে শুধু হাতের সামনের অংশ বা ফোরআর্ম ক্রস করে রাখো।

কাউ ফেস পোজ

সময়কাল: 0:30

কাউ ফেস পোজে হাত দুটো পেঁচিয়ে বুক প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপস স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• ওপরের হাতের কনুই ভাঁজ করো যাতে হাতটি পিঠের দুই কাঁধের হাড়ের মাঝখানে পৌঁছায়।
• অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করে কনুই ভাঁজ করো এবং পিঠের নিচ থেকে ওপরের দিকে নিয়ে ওপরের হাতটি ধরার চেষ্টা করো।
• হাত দুটো একসাথে মিললে আঙুলগুলো আটকে ধরো, অথবা বুক উঁচু রেখে কেবল একে অপরের দিকে হাত বাড়িয়ে রাখো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে শরীর সোজা রাখো।
• নিচের কাঁধটি পেছনের দিকে টেনে রাখো যাতে বুক প্রসারিত থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো একসাথে না মিললে দুই হাতের মাঝখানে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
• ব্যায়ামটি সহজ করতে এক হাত পিঠের ওপরের অংশে এবং অন্য হাত কোমরের নিচের অংশে রাখতে পারো।

কাঁধের দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতা

খেয়াল করে দেখো তোমার পসচার কতটা উন্নত হয়েছে আর ঘাড় আগের চেয়ে কতটা হালকা লাগছে। নিয়মিত কাঁধের এক্সারসাইজ করলে বয়স বাড়ার সাথে সাথে মবিলিটি কমে যাওয়ার যে সমস্যাটা অনেকেই ফেস করে, তা থেকে দূরে থাকা যায়।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। সময়ের সাথে সাথে তুমি নিজেই বুঝতে পারবে যে তোমার হাত ওপরে তোলার ক্ষমতা (ওভারহেড রিচ) বেড়েছে, শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানের আড়ষ্টতা কমে গেছে এবং সারাদিন তোমার পসচার আগের চেয়ে অনেক ভালো থাকছে।