এই অ্যাডভান্সড শোল্ডার রুটিন সম্পর্কে
তোমার কাঁধ বা শোল্ডার বেশ জটিল একটি জয়েন্ট, যার জন্য দরকার সঠিক ও পূর্ণাঙ্গ যত্ন। এই অ্যাডভান্সড শোল্ডার রুটিন-এ ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ, ওয়াল-সাপোর্টেড স্ট্রেচ, ডিপ ওপেনার এবং ফিনিশিং ওয়ার্কের মাধ্যমে তোমার শোল্ডার মোবিলিটির সাথে যুক্ত প্রতিটি পেশির দারুণ যত্ন নেওয়া হয়।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
এই রুটিনটি তোমার পুরো শোল্ডার কমপ্লেক্স নিয়ে কাজ করে: বুকের পেশি যা তোমার কাঁধকে সামনের দিকে টানে, রোটেটর কাফ যা সূক্ষ্ম নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে, আপার ব্যাক যা তোমার শোল্ডার ব্লেডকে সাপোর্ট দেয় এবং ঘাড়ের পেশি যা তোমার শোল্ডার গার্ডলের সাথে যুক্ত থাকে।
এতে যা যা থাকছে
পনেরো মিনিটের এই রুটিনে পঁচিশটি এক্সারসাইজ রয়েছে। তুমি দাঁড়িয়ে রিচ করা থেকে শুরু করে ওয়াল-সাপোর্টেড পজিশন, এরপর কাউ ফেস এবং ইগল আর্মস-এর মতো চ্যালেঞ্জিং আর্ম পজিশনগুলো করবে। আর সবশেষে ফ্লোর স্ট্রেচের মাধ্যমে ডিপ রিল্যাক্সেশন দিয়ে রুটিনটি শেষ করবে।
কাদের এটি করা উচিত
যাদের কাঁধ নাড়াতে বেশ সমস্যা হয়, যেসব অ্যাথলিটদের খেলায় ওভারহেড মোবিলিটির প্রয়োজন হয়, অথবা যারা শোল্ডারের সবচেয়ে নিখুঁত ওয়ার্কআউট করতে চাও—তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ উপকারী। এতে কিছুটা সময় লাগলেও, তুমি ঠিক যতটুকু সময় দেবে, তার সমানুপাতিক ভালো ফলাফল পাবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
ওয়াল স্ট্রেচগুলো করার সময় ধৈর্য ধরবে। তাড়াহুড়ো করে জোরপূর্বক ডিপ পজিশনে না গিয়ে, দেয়ালের সাপোর্ট কাজে লাগিয়ে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করবে। শরীরের দুই পাশের মধ্যে কোনো পার্থক্য অনুভব করছ কি না সেদিকে খেয়াল রাখবে, যাতে ভবিষ্যতে সে অনুযায়ী ফোকাস করতে পারো।
উর্ধ্ব হস্তাসন
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
- কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।
টিপস
- দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
- কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।
র্যাগ ডল
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।
টিপস
- পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:30
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ওয়ান আর্ম হাগ
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
- অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
- প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।
রিভার্স শোল্ডার
সময়কাল: 0:30
কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
- হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
- স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
টিপস
- কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
- হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।
ওভারহেড ট্রাইসেপ
সময়কাল: 0:30
ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
- ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
ওয়াল আর্মস
সময়কাল: 1:00
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
- হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।
টিপস
- ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:30
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
ইগল আর্ম
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং কাঁধের হাড়ের মাঝখানে আরামদায়ক প্রসারণ অনুভব করতে হাত দুটো ইগল পোজের মতো পেঁচিয়ে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- কনুইয়ের কাছে এক হাত অন্য হাতের ওপর দিয়ে ক্রস করো এবং কনুই ভাঁজ করে হাতের সামনের অংশ ওপরের দিকে তোলো।
- হাতের সামনের অংশ একে অপরের সাথে পেঁচিয়ে নাও এবং হাতের তালু একসাথে মেলাও বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনো।
টিপস
- কাঁধ দুটো রিল্যাক্স করে কান থেকে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কনুই সামান্য ওপরে তোলো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাতের তালু একসাথে না মেলে, তবে হাতের উল্টো দিক একসাথে চেপে ধরো।
ওয়াল পেকস
সময়কাল: 1:00
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।
টিপস
- কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
- শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।
ডাইভার
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
- মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।
টিপস
- স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।
ওয়াল ডগ
সময়কাল: 0:30
কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
- পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
- দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।
টিপস
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
শোল্ডার রোলস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ঘুরিয়ে ঘাড় ও পিঠের ওপরের অংশের আড়ষ্টতা কমাও এবং পেশিতে আরাম আনো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- কাঁধ কানের দিকে ওপরে তোলো, তারপর বৃত্তাকারে পেছনে ও নিচে নামাও।
- কয়েকবার করার পর উল্টো দিকে ঘোরাও।
টিপস
- ঘাড়ে যাতে চাপ না পড়ে তাই নড়াচড়া খুব মসৃণ ও সাবলীল রাখো।
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং ঘোরানোর সময় সামনের দিকে তাকিয়ে থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে ছোট করে ঘোরাও বা শুধু কাঁধ ওপরে তোলো আর নিচে নামাও।
নেক রোল
সময়কাল: 0:30
ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটাতে তোমার মাথা ধীরে ধীরে এপাশ-ওপাশ ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
- থুতনি বুকের দিকে নামাও, তারপর মাথা একপাশের কাঁধের দিকে এমনভাবে ঘোরাও যেন কান কাঁধের ঠিক ওপরে থাকে।
- মাঝখান দিয়ে মাথা ঘুরিয়ে অন্য কাঁধের দিকে নিয়ে যাও এবং ধীর ছন্দে এটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- মাথা ঘোরানো বা ঘাড়ে টান লাগা এড়াতে খুব ধীরে নড়াচড়া করো।
- ঘাড় ভালো রাখতে মাথা পুরো গোল করে ঘোরানো থেকে বিরত থাকো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কোনো অস্বস্তি হয়, তবে মাথা ঘোরানোর পরিধি ছোট রাখো।
ইয়ার-টু-শোল্ডার
সময়কাল: 0:30
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আলতো করে একদিকের কান কাঁধের দিকে টেনে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুটো রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- মাথা একদিকের কাঁধের দিকে হেলাও, তবে কাঁধ না উঠিয়ে কানটি কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করো।
- বিপরীত হাতটি পিঠের পেছনে রাখো এবং অন্য হাতটি হালকাভাবে মাথার ওপর রেখে সামান্য চাপ দাও।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।
টিপস
- থুতনি ওপরে বা নিচে না ঝুঁকিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
- দুটো কাঁধই শিথিল ও স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে থাকতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি এমনিতেই যথেষ্ট স্ট্রেচ অনুভব করো, তবে হাত দিয়ে চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
ক্যাকটাস আর্মস
সময়কাল: 0:30
ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
- হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
- বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।
টিপস
- কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
- সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
- সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।
বেয়ার হাগ
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশকে স্ট্রেচ করতে নিজেকে জড়িয়ে ধরো এবং আড়ষ্ট কাঁধকে দ্রুত রিল্যাক্স করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হাত দুটোকে সামনের দিকে ক্রস করো এবং বিপরীত কাঁধের পেছনে হাত রাখো, ঠিক যেন তুমি নিজেকে জড়িয়ে ধরছ।
- নিজেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরো, পিঠের ওপরের অংশ হালকা গোল করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় থুতনিকে বুকের দিকে টেনে নাও।
টিপস
- লম্বা করে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে স্ট্রেচটিকে আরও গভীরভাবে অনুভব করো।
- কল্পনা করো তুমি কাঁধের হাড়গুলোকে দুই পাশে টেনে সরিয়ে দিচ্ছ, যাতে পিঠের ওপরের অংশে জায়গা তৈরি হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি বেশি গভীরে যেতে অস্বস্তি হয়, তবে শুধু হাতের সামনের অংশ বা ফোরআর্ম ক্রস করে রাখো।
কাউ ফেস পোজ
সময়কাল: 0:30
কাউ ফেস পোজে হাত দুটো পেঁচিয়ে বুক প্রসারিত করার পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপস স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- ওপরের হাতের কনুই ভাঁজ করো যাতে হাতটি পিঠের দুই কাঁধের হাড়ের মাঝখানে পৌঁছায়।
- অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করে কনুই ভাঁজ করো এবং পিঠের নিচ থেকে ওপরের দিকে নিয়ে ওপরের হাতটি ধরার চেষ্টা করো।
- হাত দুটো একসাথে মিললে আঙুলগুলো আটকে ধরো, অথবা বুক উঁচু রেখে কেবল একে অপরের দিকে হাত বাড়িয়ে রাখো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে শরীর সোজা রাখো।
- নিচের কাঁধটি পেছনের দিকে টেনে রাখো যাতে বুক প্রসারিত থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো একসাথে না মিললে দুই হাতের মাঝখানে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
- ব্যায়ামটি সহজ করতে এক হাত পিঠের ওপরের অংশে এবং অন্য হাত কোমরের নিচের অংশে রাখতে পারো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 0:30
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
শোল্ডার ক্রস
সময়কাল: 1:00
শরীরের নিচ দিয়ে এক হাত পার করে আলতোভাবে ঘুরে তোমার কাঁধের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং নিচের হাতটি তোমার সামনের মাটিতে ছড়িয়ে দাও।
- নিচের হাতটি বুকের আড়াআড়িভাবে ছড়ানো রেখেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো।
- ওপরের হাতটি মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য মাটিতে রাখো, এতে কাঁধের সামনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করবে।
টিপস
- নিচের হাতটি মাটিতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো কাঁধে লাগে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে উপুড় হওয়ার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দাও।
শোল্ডার ওপেনার
সময়কাল: 1:00
উপুড় হয়ে শুয়ে শরীর ঘুরিয়ে ক্রস-বডি স্ট্রেচ করো, এতে কাঁধ ও বুকের আড়ষ্ট পেশিগুলো শিথিল হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- উপুড় হয়ে শুয়ে দুই হাত দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- এক পাশে কাত হয়ে অন্য পা-টি শরীরের ওপর দিয়ে ঘুরিয়ে পেছনে মাটিতে রাখো।
- নিচের হাতটি সোজা রাখো, ওপরের পায়ের ভারে তোমার বুক ও কাঁধ প্রসারিত হবে।
- স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওপরের হাত দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
টিপস
- খুব ধীরে নড়াচড়া করো যাতে কাঁধের পেশিগুলো শিথিল হওয়ার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে শরীর খুব বেশি ঘোরাবে না।
সিটেড চেস্ট
সময়কাল: 0:30
বসে থাকা অবস্থায় হাত দুটো পেছনে নিয়ে বুকটা ওপরের দিকে তুলে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, হাত দুটো তোমার পেছনে রাখো যেন আঙুলগুলো পেছনের দিকে পয়েন্ট করা থাকে।
- বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত হাত দুটো ধীরে ধীরে আরও পেছনে নাও।
- বুকটা ওপরের দিকে তোলো, কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টেনে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- কনুই অতিরিক্ত সোজা না করে হাত টানটান রাখো।
- ঘাড় সোজা রাখতে থুতনিটা সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে হাত দুটো শরীরের কাছাকাছি রাখো।
শোল্ডারের সম্পূর্ণ স্বাধীনতা
একটি দীর্ঘশ্বাস নিয়ে রুটিনটি শেষ করো এবং খেয়াল করো তোমার ওভারহেড রিচ আগের চেয়ে কতটা ফ্রি লাগছে। শোল্ডারের এই ধরনের পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট দীর্ঘস্থায়ী উন্নতি এনে দেয়, যা সাধারণ বা দ্রুত স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে পাওয়া সম্ভব নয়।
প্রতি সপ্তাহে বা যখনই তোমার কাঁধের একটু বাড়তি যত্নের প্রয়োজন হবে, তখনই এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো। এতে একটু বেশি সময় দিলেও, তোমার মোবিলিটি ও আরামের ক্ষেত্রে তুমি অনেক ভালো ফলাফল পাবে।
