এই শোল্ডার স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে
টাইট শোল্ডার বা কাঁধ শক্ত হয়ে থাকা খুব সাধারণ একটা সমস্যা, বিশেষ করে তুমি যদি কম্পিউটারের সামনে অনেকটা সময় কাটাও, নিয়মিত গাড়ি চালাও, বা তোমার আপার বডিতে স্ট্রেস জমে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, নির্দিষ্ট কিছু স্ট্রেচিং শোল্ডারের রেঞ্জ অফ মোশন বাড়াতে এবং পসচার বা শারীরিক ভঙ্গির ভারসাম্যহীনতা দূর করতে সাহায্য করে।1 এই ছোট্ট শোল্ডার মবিলিটি রুটিন মূলত সেই পেশিগুলোকে টার্গেট করে, যেগুলো তোমার কাঁধকে সামনের দিকে টেনে রাখে এবং হাত মাথার ওপরে তোলার ক্ষেত্রে বাধা দেয়।
এই রুটিন যা টার্গেট করে
তোমার শরীরের জয়েন্টগুলোর মধ্যে শোল্ডার জয়েন্টের রেঞ্জ অফ মোশন সবচেয়ে বেশি, কিন্তু এর চারপাশের পেশিগুলো টাইট হয়ে গেলে এই রেঞ্জ কমে যায়। এই রুটিনটি তোমার চেস্ট, শোল্ডারের সামনের অংশ, ট্রাইসেপস এবং শোল্ডার ব্লেডের চারপাশের পেশিগুলোর ওপর ফোকাস করে। এই জায়গাগুলো ওপেন বা ফ্লেক্সিবল করলে তোমার পসচার উন্নত হয় এবং সারাদিন ধরে জমে থাকা বিরক্তিকর টেনশন কমে যায়।
এতে যা যা থাকছে
পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে দশটি দ্রুত স্ট্রেচ রয়েছে। তুমি বেশ কয়েকটি পজিশনের জন্য একটি দেয়াল ব্যবহার করবে, যা শুধু ফ্লোর স্ট্রেচের চেয়ে তোমার চেস্ট এবং শোল্ডারকে আরও কার্যকরভাবে ওপেন করতে সাহায্য করবে। এর গতি বেশ সাবলীল, খুব তাড়াহুড়ো নেই, যাতে প্রতিটি স্ট্রেচ কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় পায়।
কাদের এটি করা উচিত
এই রুটিনটি বিগিনারদের জন্য বা যাদের দ্রুত একটি শোল্ডার রিসেট প্রয়োজন, তাদের জন্য একদম পারফেক্ট। এটি আলাদা একটি রুটিন হিসেবে বা বড় কোনো আপার বডি ফ্লেক্সিবিলিটি সেশনের অংশ হিসেবেও দারুণ কাজ করে। তুমি যদি প্রায়ই তোমার শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানে টাইটনেস অনুভব করো বা হাত মাথার ওপরে তুলতে কষ্ট হয়, তবে এখান থেকেই শুরু করো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
দেয়ালের স্ট্রেচগুলো করার সময় তোমার কোর এনগেজড রাখো, যাতে তোমার লোয়ার ব্যাক অতিরিক্ত বেঁকে না যায়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও এবং এমন কোনো পজিশনে জোর করবে না যা তীব্র ব্যথার সৃষ্টি করে। নিয়মিত প্র্যাকটিস করলে, এমনকি সপ্তাহে মাত্র কয়েকবার করলেও, তোমার শোল্ডারের মুভমেন্ট এবং অনুভূতিতে চোখে পড়ার মতো উন্নতি দেখতে পাবে।
চেস্ট ওপেনার
সময়কাল: 0:30
একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।
টিপস
- কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
- কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।
ওয়ান আর্ম হাগ
সময়কাল: 0:30
কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
- অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
- প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।
রিভার্স শোল্ডার
সময়কাল: 0:30
কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
- হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
- স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
টিপস
- কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
- হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।
ওভারহেড ট্রাইসেপ
সময়কাল: 0:30
ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
- কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
- ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
ওয়াল আর্মস
সময়কাল: 0:30
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
- হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।
টিপস
- ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:30
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
ওয়াল পেকস
সময়কাল: 0:30
বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।
টিপস
- কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
- শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।
ডাইভার
সময়কাল: 0:30
পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দিতে কাঁধ গোল করে সামনের দিকে ডাইভ দেওয়ার মতো ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে বসো, হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- দুই হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এক হাতের ওপর অন্য হাত রাখো।
- মাথা দুই হাতের মাঝখানে নাও, পিঠের ওপরের অংশ গোল করো এবং একজন ডাইভার যেমন পানিতে ঝাঁপ দেয়, ঠিক সেভাবে সামনের দিকে পৌঁছাও।
টিপস
- স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তোমার কোর হালকা শক্ত করে রাখো।
- পিঠের ওপরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করতে কাঁধ দুটো চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে তোমার হাতের নিচের অংশ (ফোরআর্ম) উরুর ওপর রাখতে পারো।
ওয়াল ডগ
সময়কাল: 0:30
কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
- পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
- দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।
টিপস
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।
ডোরওয়ে পেকস
সময়কাল: 0:30
কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
- এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।
টিপস
- কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।
তোমার শোল্ডারের স্বাস্থ্য উন্নত করা
তোমার কাঁধ দুটো পেছনের দিকে রোল করো এবং সাথে সাথেই পার্থক্যটা উপভোগ করো। এমনকি মাত্র একটি সেশনও তোমার শোল্ডারের অনুভূতিতে লক্ষণীয় পরিবর্তন আনতে পারে।
সপ্তাহে তিন থেকে চারবার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। তোমার শোল্ডার মবিলিটি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তুমি আরও চ্যালেঞ্জিং পজিশন এবং ডিপ স্ট্রেচযুক্ত বড় রুটিনগুলোতে যেতে পারো।
তোমার শোল্ডার স্ট্রেচিংয়ের পাশাপাশি স্ট্রেন্থেনিং এক্সারসাইজগুলো সম্পর্কে জানতে, আপার ব্যাক শক্তিশালী করার ব্যায়াম দিয়ে রাউন্ডেড শোল্ডার ঠিক করা নিয়ে পড়তে পারো।
