স্ট্যান্ডিং ডেস্ক রিফ্রেশ

এই স্ট্যান্ডিং ডেস্ক রুটিন সম্পর্কে

স্ট্যান্ডিং ডেস্ক কিছু সমস্যার সমাধান করলেও নতুন কিছু সমস্যার সৃষ্টি করে। বসে থাকার কারণে হিপ ফ্লেক্সর (hip flexor) সংকুচিত হওয়ার যে সমস্যা হয়, তা এটি কমালেও তোমার লোয়ার ব্যাক, কাফ এবং পায়ে ক্লান্তি নিয়ে আসে। এই স্ট্যান্ডিং ডেস্ক স্ট্রেচ রুটিন দাঁড়িয়ে কাজ করার ফলে তৈরি হওয়া নির্দিষ্ট আড়ষ্টতাগুলো দূর করতে সাহায্য করে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলে তোমার কাফ এবং লোয়ার ব্যাক শক্ত হয়ে যায়, আর কম্পিউটারে কাজ করার কারণে কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে। এই রুটিনটি স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার ফলে তৈরি হওয়া বাজে পশ্চার ঠিক করতে তোমার চেস্ট এবং শোল্ডার স্ট্রেচ করে, আড়ষ্টতা রোধ করতে হিপস এবং কোয়াডস ওপেন করে, এবং দাঁড়িয়ে থাকার সময় অতিরিক্ত খাটুনি হওয়া কাফ মাসলগুলোকে রিল্যাক্স করে।

এতে যা যা থাকছে

এই ছয় মিনিটের রুটিনে নয়টি স্ট্রেচ আছে যা তুমি তোমার স্ট্যান্ডিং ডেস্কেই করতে পারবে। ওভারহেড রিচ থেকে শুরু করে চেস্ট ওপেনার হয়ে এই সিকোয়েন্সটি কোয়াড এবং কাফ স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার লোয়ার বডিতে কাজ করবে। সবশেষে একটি র‍্যাগ ডল ফোল্ড দিয়ে তুমি শেষ করবে, যা তোমার পুরো পিঠের আড়ষ্টতা দূর করবে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করে, তারা সবাই এই রুটিন থেকে উপকার পাবে। কাজের সময় যদি তুমি লোয়ার ব্যাকে ক্লান্তি, কাফ মাসলে টান বা কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে এটি তোমার জন্য বিশেষভাবে উপকারী হবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

অস্বস্তি হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রতি এক বা দুই ঘণ্টা পরপর ছোট স্ট্রেচ ব্রেক নাও। এই স্ট্রেচগুলো খুব দ্রুত করা যায় এবং কাজের জায়গার জন্য একদম মানানসই, তাই এগুলো বাদ দেওয়ার কোনো কারণই নেই।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়াল ডগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং বুক লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
• পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
• দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।

টিপস

• ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

লিনিং কাফ স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা হ্যামস্ট্রিং গোড়ালি

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
• পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।

র‍্যাগ ডল

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র‍্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।

টিপস

• পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।

দাঁড়িয়ে কাজ করাকে টেকসই করা

আরও সতেজ ও প্রাণবন্ত অনুভূতি নিয়ে তোমার কাজে ফিরে যাও। নিয়মিত স্ট্রেচ ব্রেক নিলে দীর্ঘমেয়াদে স্ট্যান্ডিং ডেস্কে কাজ করা অনেক সহজ ও টেকসই হয়।

কাজের ফাঁকে ফাঁকে দিনে কয়েকবার এই রুটিনটি করো। সারাদিন বসে থাকা বা কোনো নড়াচড়া ছাড়া একটানা দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে, দাঁড়িয়ে কাজ করা এবং ছোট ছোট স্ট্রেচ সেশনের এই সমন্বয় তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক বেশি উপকারী।

সঠিকভাবে দাঁড়ানোর পশ্চার এবং যেসব সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলা উচিত, সে সম্পর্কে জানতে এই স্ট্যান্ডিং ডেস্ক পশ্চার গাইড-টি পড়তে পারো।