টেক নেক রিসেট

এই টেক নেক রুটিন সম্পর্কে

টেক নেক (Tech neck) হলো ফোন এবং কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকার কারণে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার একটি আধুনিক মহামারী। গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব প্রাপ্তবয়স্কদের ঘাড়ে ব্যথা নেই তাদের তুলনায় যাদের ঘাড়ে ব্যথা আছে, তাদের মাথা সামনের দিকে বেশি ঝুঁকে থাকে।¹ তোমার মাথা যখন কাঁধের সামনের দিকে ঝুঁকে যায়, তখন ঘাড়ের পেছনের পেশিগুলোকে অতিরিক্ত খাটতে হয়, আর সামনের দিকের পেশিগুলো শক্ত ও সংকুচিত হয়ে পড়ে। স্ক্রিনের কারণে তোমার শরীরের ভঙ্গিতে যে ভারসাম্যহীনতা তৈরি হয়, এই রুটিনটি বিশেষভাবে সেটা ঠিক করতেই তৈরি করা হয়েছে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

টেক নেক মানে শুধু তোমার ঘাড়ের সমস্যা নয়। এর ফলে তোমার বুকের পেশি শক্ত হয়ে যায়, পিঠের ওপরের অংশ গোল হয়ে যায় এবং কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। এই রুটিনটি এই সবগুলো সমস্যা নিয়ে কাজ করে। এতে আছে চিন রিট্র্যাকশন (chin retraction) যা মাথার সঠিক অবস্থান ফিরিয়ে আনে, চেস্ট ওপেনার (chest opener) যা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকাকে ঠিক করে এবং শোল্ডার স্ট্রেচ (shoulder stretch) যা জমে থাকা ক্লান্তি ও টান দূর করে। একটি সিস্টেমেটিক রিভিউতে দেখা গেছে যে, থেরাপিউটিক এক্সারসাইজ মাথার পজিশনের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে পারে এবং ঘাড়ের ব্যথা বেশ খানিকটা কমিয়ে আনতে পারে।²

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে দশটি এক্সারসাইজ আছে, যার মধ্যে চিন রিট্র্যাকশন বারবার আসবে। এই বারবার করার ফলে মাথার সঠিক পজিশনটা আবার ঠিকমতো সেট হয়, যা টেক নেকের কারণে নষ্ট হয়ে গিয়েছিল। ওয়াল এবং ডোরওয়ে স্ট্রেচগুলো (wall and doorway stretches) তোমার বুককে দারুণভাবে প্রসারিত করে, আর শোল্ডার রিলিজগুলো (shoulder releases) ঘাড় থেকে পিঠের ওপরের অংশ পর্যন্ত যুক্ত পেশিগুলোকে রিল্যাক্স করে।

কাদের এটি করা উচিত

তুমি যদি প্রতিদিন কয়েক ঘণ্টার বেশি সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে কাটাও, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্যই। বিশেষ করে রিমোট ওয়ার্কার, গেমার এবং যারা খেয়াল করেছ যে সারাদিন কাজ করতে করতে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে যায়, তাদের জন্য এটি দারুণ উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

চিন রিট্র্যাকশন করার সময়, মাথাটা না ঝুঁকিয়ে সোজা পেছনের দিকে টেনে ডাবল চিন (double chin) তৈরি করার কথা ভাবো। দৃষ্টি সোজা রাখো এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো। এই ছোট ছোট বিষয়গুলোই একটি কার্যকর রিসেট এবং শুধু নামমাত্র এক্সারসাইজ করার মধ্যে পার্থক্য গড়ে দেয়।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:15

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

ওয়াল পেকস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।

টিপস

• কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
• শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:15

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

ওয়াল ডগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং বুক লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
• পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
• দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।

টিপস

• ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।

ডোরওয়ে পেকস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।

টিপস

• কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
• মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

নেক ল্যাটেরালস

সময়কাল: 0:30

ঘাড় ও আপার ট্র্যাপসের আড়ষ্টতা দূর করতে মাথা এপাশ-ওপাশ হেলাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক

নির্দেশনা

• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো এবং সাপোর্ট নেওয়ার জন্য এক হাত চেয়ার বা উরুর ওপর রাখো।
• মাথা এক পাশের কাঁধের দিকে হেলাও, যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি যায়।
• হালকা সাপোর্ট দিতে বিপরীত হাতটি মাথার পাশে রাখো, এরপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• দুই কাঁধই রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি মাথার ওজনেই যথেষ্ট স্ট্রেচ হয়, তবে হাত ব্যবহার করার দরকার নেই।

চিন রিট্র্যাকশন

সময়কাল: 0:15

ডাবল চিন তৈরি করার মতো করে মাথাটা সোজা পেছনের দিকে নাও, যা ঘাড়ের ভেতরের দিকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড়

নির্দেশনা

• কাঁধ শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• মাথা সোজা রেখে থুতনিটা আলতো করে পেছনের দিকে টানো, যেন মাথাটা কোনো দেয়াল ঘেঁষে পেছাচ্ছে।
• নড়াচড়া ঠিক রাখতে থুতনির ওপর একটি আঙুল রাখতে পারো এবং ধীরগতিতে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো।
• ছেড়ে দাও এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• থুতনি ওপর বা নিচের দিকে নোয়ানো এড়িয়ে চলো; শুধু পেছনের দিকে নেওয়ার কথা ভাবো।
• কাঁধ শিথিল রাখো যাতে ঘাড়ের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নড়াচড়া ঠিক রাখতে সমস্যা হলে পিঠের ওপর শুয়ে একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

টেক নেকের চক্র ভাঙা

এক্সারসাইজ শেষে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং যখনই সম্ভব স্ক্রিন চোখের লেভেলে রাখার চেষ্টা করো। স্ট্রেচিংগুলো সাহায্য করবে ঠিকই, তবে প্রতিরোধ করাটা আরও বেশি জরুরি।

তুমি যদি কম্পিউটারে কাজ করো, তবে প্রতিদিন অন্তত একবার এই রুটিনটি করো। মনিটর উঁচুতে রাখা, নিয়মিত স্ক্রিন থেকে বিরতি নেওয়া এবং ফোন ব্যবহারের সময় পজিশন ঠিক রাখা—এসব কিছুই তোমার এই ফ্লেক্সিবিলিটি ওয়ার্ককে সাপোর্ট করবে।

টেক নেকের মূল কারণ এবং দীর্ঘমেয়াদে এটি ঠিক করার এক্সারসাইজগুলো সম্পর্কে জানতে চাও? বায়োমেকানিক্স, লক্ষণ এবং স্ট্রেংথেনিং এক্সারসাইজ নিয়ে লেখা এই টেক নেকের কমপ্লিট গাইড পড়ে দেখতে পারো।

তথ্যসূত্র