এই স্পাইনাল টুইস্ট রুটিন সম্পর্কে
টুইস্টিং বা মোচড়ানোর মুভমেন্টগুলো তোমার শরীরের জন্য দারুণ কিছু কাজ করে। এগুলো তোমার ভেতরের অঙ্গগুলোকে সংকুচিত ও প্রসারিত করে, রক্ত চলাচল বাড়ায় এবং মেরুদণ্ডে এমন একটা রোটেশন বা ঘূর্ণন তৈরি করে যা দৈনন্দিন জীবনের একঘেয়ে সোজা মুভমেন্টের ক্লান্তি দূর করে। এই স্পাইনাল টুইস্ট রুটিন সেই নীতিটিই ব্যবহার করে, যা শেষে তোমার শরীরকে অনেক হালকা, চনমনে এবং পুরোপুরি সতেজ অনুভব করাবে।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
এই রুটিনটি মূলত বসে এবং শুয়ে করা টুইস্টের মাধ্যমে স্পাইনাল রোটেশনের ওপর ফোকাস করে। এর সাথে আছে ফরোয়ার্ড ফোল্ড যা তোমার টরসো বা ধড়কে সংকুচিত করে এবং ব্যাকবেন্ড যা তোমার শরীরের সামনের অংশকে প্রসারিত করে। এই সবকিছুর মিশ্রণ শরীরে এমন একটা ‘রিন্স অ্যান্ড রিসেট’ বা ধুয়ে মুছে নতুন করার মতো অনুভূতি তৈরি করে, যা তোমার শরীরের এমন সব টেনশন বা আড়ষ্টতা দূর করবে, যা হয়তো তুমি টেরই পাওনি।
এতে যা যা থাকছে
নয় মিনিটের এই রুটিনে নয়টি এক্সারসাইজ আছে, যা হালকা বেন্ডিং থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে ডিপ টুইস্টের দিকে যায় এবং শেষে ইনভার্সন বা উল্টো হওয়ার পোজ দিয়ে শেষ হয়। স্পাইনাল মবিলিটির জন্য তুমি ক্যাট-কাউ করবে, পুরো মেরুদণ্ডে কাজ করার জন্য সিটেড ও লাইং টুইস্ট করবে এবং সবশেষে শোল্ডার স্ট্যান্ড ও প্লাউ (plow) পোজ করবে, যা মাধ্যাকর্ষণকে কাজে লাগিয়ে শরীরের আড়ষ্টতা আরও ভালোভাবে দূর করতে সাহায্য করবে।
কাদের এটি করা উচিত
একটানা বসে থাকার কারণে যারা শরীরে আলসেমি, আড়ষ্টতা বা চাপ অনুভব করছ, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি বেশ উপকারী। বিশেষ করে যখন কোনো ভারী এক্সারসাইজ ছাড়াই তোমার একটু এনার্জি বুস্ট দরকার, বা দীর্ঘ একটা দিনের পর যখন তুমি তোমার পসচার বা বসার ভঙ্গি ঠিক করতে চাও, তখন এটি দারুণ কাজে আসবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
পুরো রুটিন চলাকালীন গভীরভাবে শ্বাস নাও, বিশেষ করে টুইস্ট করার সময়। যখন তুমি আরও গভীরভাবে ঘুরবে তখন শ্বাস ছাড়ো, আর যখন আগের অবস্থায় ফিরবে তখন শ্বাস নাও। জোর খাটানোর বদলে তোমার মুভমেন্টগুলো নিয়ন্ত্রণে রাখো। টুইস্ট করার অনুভূতিটা অনেকটা তোয়ালে নিংড়ানোর মতো হওয়া উচিত, মেরুদণ্ডকে জোর করে কোনো অস্বস্তিকর পজিশনে নিয়ে যাওয়া নয়।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 1:00
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:30
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
ক্যাট কাউ
সময়কাল: 1:00
ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
- শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
- শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।
টিপস
- এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।
সিটেড টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
বসে থাকা অবস্থায় শরীরটা মুচড়ে মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করো এবং বুক প্রসারিত করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা ছড়িয়ে বসো, তারপর এক পা অন্য উরুর ওপর দিয়ে পার করে মাটিতে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং বিপরীত হাতের কনুই তোলা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো, আর অন্য হাতটি তোমার পেছনে মাটিতে রাখো।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীরটা ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।
টিপস
- টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মাথা ওপরের দিকে টেনে মেরুদণ্ড সোজা করে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- তোমার সুবিধা অনুযায়ী নিচের পা-টি সোজা রাখতে পারো অথবা নিজের নিচে ভাঁজ করে রাখতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য কনুই ব্যবহার না করে হাত দিয়ে হাঁটুটা জড়িয়ে ধরতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
শলভাসন
সময়কাল: 0:30
পিঠের পেশি মজবুত করতে এবং শরীরের ভঙ্গিমা উন্নত করতে শলভাসন করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুটো শরীরের পাশে রেখে পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পিঠ, নিতম্ব এবং পেটের পেশি কাজে লাগিয়ে বুক, হাত ও পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
- পা দুটো সোজা ও একসাথে রাখো, পায়ের আঙুল পিছনের দিকে পয়েন্ট করো এবং দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো।
টিপস
- বুক প্রসারিত করতে হাতের আঙুলগুলো পায়ের দিকে প্রসারিত করো।
- মাথার তালু সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি সহজ কোনো ভ্যারিয়েশন চাও, তবে শুধু শরীরের ওপরের অংশ বা শুধু পা তুলতে পারো।
শোল্ডার স্ট্যান্ড
সময়কাল: 1:00
কোর পেশি শক্তিশালী করতে এবং মন শান্ত করতে হাত দিয়ে পিঠ সাপোর্ট করে শোল্ডার স্ট্যান্ড করো।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- মেঝেতে হাত দিয়ে চাপ দিয়ে পা ও কোমর ছাদের দিকে তোলো।
- হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও এবং পা সোজা ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
টিপস
- ঘাড় শিথিল রাখো এবং মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর ও গ্লুটস (নিতম্বের পেশি) কাজে লাগাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পা সোজা রাখতে কষ্ট হলে বা পুরো পোজের জন্য শক্তি বাড়াতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
হলাসন
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
- কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
- মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।
টিপস
- পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
- পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
সতেজ অনুভূতি
সবশেষে হালকা একটা ফরোয়ার্ড ফোল্ড করে শেষ করো, বুক ভরে একটা লম্বা শ্বাস নাও এবং খেয়াল করো তোমার টরসো বা ধড়ের ভেতর কতটা হালকা আর প্রসারিত লাগছে। টুইস্ট-ফোকাসড রুটিনগুলো শরীরে এমন একটা সতেজতা তৈরি করে, যার রেশ অনেকক্ষণ থেকে যায়।
যখনই তোমার এনার্জি রিসেট করার প্রয়োজন হবে বা একটানা বসে থাকার কারণে শরীরে চাপ অনুভব করবে, তখনই এই ফ্লো-টি প্র্যাকটিস করতে পারো। নিয়মিত স্পাইনাল রোটেশন স্বাস্থ্যকর মবিলিটি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং তোমার পিঠকে রাখে একদম তরতাজা।
